【內部教育訓練】RPE v.s Percentage 1RM Loading 對肌力與肌肥大的差異

 

有在自主訓練的學生們，

最常問教練的問題就是 : 「教練，我自己練要做多重才會有效果？」

今天內訓要來告訴大家比較能看到成效的訓練方式。

實驗目的：

探討的是RPE(Rating of Perceived Exertion) 和 Percentage 1RM Loading 對於肌力與肌肥大的差異。

肌力測試方式 ： 測試1RM之臥推與深蹲重量。

肌肥大測試方式：超音波量測胸大肌、股外側肌之肌纖維（股骨長度50% : VLMT50，股骨長度70% : VLMT70）。

（*註：RPE，運動自覺強度，介紹請點這裡。）

 

實驗方式：

• 21位年輕男性，最少2年重訓經驗 且 過去半年每周至少1次的槓鈴臥推與深蹲
• 實驗者 臥推1.25倍自身體重、深蹲1.5倍自身體重
• 測試前沒有因傷而無法訓練的疾病

    

訓練方法：

• 分成兩組 RPEG(10人)；1RMG(11人)
• 一週三次深蹲/臥推訓練，持續8周
• 在正式八周實驗前，測試1RM之肌力

1RM組若是成功完成每一組每一下訓練，重量會遵照Table2的重量漸近上加，如果無法完成每一下訓練，則重量與前一周一樣。

RPE組的定義:

9.5:只能做一下，但是重量可以繼續往上加

9.0:為保留次數1下

8.5:保留次數1~2下

8.0:保留次數2下

 

八周訓練RPE比較：

• 經過八周實驗周，RPE組不論在臥推或是深蹲之RPE都比1RM組高出許多(p<0.01)
• RPE組平均臥推RPE(7.2±0.3) vs 1RM組(6.5±1.0)
• RPE組平均深蹲RPE(7.3±0.3) vs 1RM組(5.8±1.0)
• 作者提到因為RPE組會自我調整重量，而1RM組則是遵照一開始測試之1RM當作基準，因此即使受試者肌力已經進步，基準還是不變，導致其RPE值遠低於RPE組

 

結果：

• 1RM深蹲肌力
  • RPE組深蹲 平均增加 17.1±5.4公斤
  • 1RM組深蹲 平均增加 13.9±5.9公斤
• 1RM臥推肌力
  • RPE組深蹲 平均增加 10.7±3.3公斤
  • 1RM組深蹲 平均增加 9.6±5.4公斤
• 1RM總合肌力
  • RPE組深蹲 平均增加 27.8±7.9公斤
  • 1RM組深蹲 平均增加 23.6±10.4公斤

 

• VLMT50肌肥大
  • RPE組VLMT50 平均增加1.9±2.0mm
  • 1RM組VLMT50 平均增加 2.1±2.0mm

• VLMT70肌肥大
  • RPE組VLMT70 平均增加2.3±2.3mm
  • 1RM組VLMT70  平均增加 2.4±2.2mm

• 胸大肌肌肥大
  • RPE組胸大肌  平均增加1.9±1.9mm
  • 1RM組胸大肌  平均增加 1.6±1.3mm

結論:

在肌力部分，兩組實驗後與實驗前都有極顯著的肌力進步，但是兩組之間沒有顯著差異。

在肌肥大部分，兩組實驗後胸大肌皆有顯著差異；1RM組實驗後VLMT50/VLMT70有顯著差異。

 

作者提及，雖然肌力兩組之間沒有顯著差異，但RPE組的肌力進步有大於1RM組的趨勢。在八周的實驗上看來，沒有顯著差異，但是將訓練週期拉長則有可能有不同的結果。

 

作者：柳柏俞

NSCA – CSCS

ACSM – CPT

GMS動作概論呼吸與整合

GMS上肢整合

NKT – LEVEL II

 

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參考資料

1. Abe T., Brechue W. F., Fujita S., Brown J. B. (1998). Gender differences in FFM accumulation and architectural characteristics of muscle. Med. Sci. Sports Exerc.
2. Abe T., Kondo M., Kawakami Y., Fukunaga T. (1994). Prediction equations for body composition of Japanese adults by B-mode ultrasound. Am. J. Hum. Biol.
3. Batterham A. M., Hopkins W. G. (2006). Making meaningful inferences about magnitudes. Int. J. Sports Physiol. Perform.