【內部教育訓練】RPE v.s Percentage 1RM Loading 對肌力與肌肥大的差異
有在自主訓練的學生們,
最常問教練的問題就是 : 「教練,我自己練要做多重才會有效果?」
今天內訓要來告訴大家比較能看到成效的訓練方式。
實驗目的:
探討的是RPE(Rating of Perceived Exertion) 和 Percentage 1RM Loading 對於肌力與肌肥大的差異。
肌力測試方式 : 測試1RM之臥推與深蹲重量。
肌肥大測試方式:超音波量測胸大肌、股外側肌之肌纖維(股骨長度50% : VLMT50,股骨長度70% : VLMT70)。
(*註:RPE,運動自覺強度,介紹請點這裡。)
實驗方式:
- 21位年輕男性,最少2年重訓經驗 且 過去半年每周至少1次的槓鈴臥推與深蹲
- 實驗者 臥推1.25倍自身體重、深蹲1.5倍自身體重
- 測試前沒有因傷而無法訓練的疾病
訓練方法:
- 分成兩組 RPEG(10人);1RMG(11人)
- 一週三次深蹲/臥推訓練,持續8周
- 在正式八周實驗前,測試1RM之肌力
1RM組若是成功完成每一組每一下訓練,重量會遵照Table2的重量漸近上加,如果無法完成每一下訓練,則重量與前一周一樣。
RPE組的定義:
9.5:只能做一下,但是重量可以繼續往上加
9.0:為保留次數1下
8.5:保留次數1~2下
8.0:保留次數2下
八周訓練RPE比較:
- 經過八周實驗周,RPE組不論在臥推或是深蹲之RPE都比1RM組高出許多(p<0.01)
- RPE組平均臥推RPE(7.2±0.3) vs 1RM組(6.5±1.0)
- RPE組平均深蹲RPE(7.3±0.3) vs 1RM組(5.8±1.0)
- 作者提到因為RPE組會自我調整重量,而1RM組則是遵照一開始測試之1RM當作基準,因此即使受試者肌力已經進步,基準還是不變,導致其RPE值遠低於RPE組
結果:
- 1RM深蹲肌力
- RPE組深蹲 平均增加 17.1±5.4公斤
- 1RM組深蹲 平均增加 13.9±5.9公斤
- 1RM臥推肌力
- RPE組深蹲 平均增加 10.7±3.3公斤
- 1RM組深蹲 平均增加 9.6±5.4公斤
- 1RM總合肌力
- RPE組深蹲 平均增加 27.8±7.9公斤
- 1RM組深蹲 平均增加 23.6±10.4公斤
- VLMT50肌肥大
- RPE組VLMT50 平均增加1.9±2.0mm
- 1RM組VLMT50 平均增加 2.1±2.0mm
- VLMT70肌肥大
- RPE組VLMT70 平均增加2.3±2.3mm
- 1RM組VLMT70 平均增加 2.4±2.2mm
- 胸大肌肌肥大
- RPE組胸大肌 平均增加1.9±1.9mm
- 1RM組胸大肌 平均增加 1.6±1.3mm
結論:
在肌力部分,兩組實驗後與實驗前都有極顯著的肌力進步,但是兩組之間沒有顯著差異。
在肌肥大部分,兩組實驗後胸大肌皆有顯著差異;1RM組實驗後VLMT50/VLMT70有顯著差異。
作者提及,雖然肌力兩組之間沒有顯著差異,但RPE組的肌力進步有大於1RM組的趨勢。在八周的實驗上看來,沒有顯著差異,但是將訓練週期拉長則有可能有不同的結果。
作者:柳柏俞
NSCA – CSCS
ACSM – CPT
GMS動作概論呼吸與整合
GMS上肢整合
NKT – LEVEL II
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參考資料
- Abe T., Brechue W. F., Fujita S., Brown J. B. (1998). Gender differences in FFM accumulation and architectural characteristics of muscle. Med. Sci. Sports Exerc.
- Abe T., Kondo M., Kawakami Y., Fukunaga T. (1994). Prediction equations for body composition of Japanese adults by B-mode ultrasound. Am. J. Hum. Biol.
- Batterham A. M., Hopkins W. G. (2006). Making meaningful inferences about magnitudes. Int. J. Sports Physiol. Perform.