【內部教育訓練】賽前減量訓練 Taper 介紹 – 珍珍教練
要如何在競賽時達到巔峰表現？ 運用賽前減量訓練，將肌力表現最大化 對於筆者來說，Gymefit每三個月進行一次體能測驗， 測試引體向上次數、深蹲、臥推、硬舉的最大重量， 這時候，如何安排自己的測驗前的訓練課表，如何休息， 將訓練成長效益發揮最大， 避免訓練後的疲憊影響到測試時的表現，就非常重要！ 讀者也可以應用在自己過往競賽時的經驗當中， 一起來了解賽前減量訓練的恰當進行方式。 「Taper賽前減量訓練」的定義是， 在重要的比賽或活動時間點之前， 將訓練量刻意減低的一小段訓練時間， 重要的是，taper並不是為了真的讓身體變更強， 而是為了將疲勞造成的影響最小化， 讓平時訓練可以最大化的發揮出來 對於不熟悉Taper概念的讀者，可能會跟Deload混淆， 先來區分「Taper」與「Deload」兩者間的差異性： Deload 週期化訓練中的其中一部分 訓練「量」跟訓練「強度」都會刻意下降 最主要是為了「恢復」，減低身體的疲勞，避免過度訓練，以讓週期訓練可以持續進行 Taper 能將平常的訓練表現，在競賽或活動當下最大化的發揮出來 是為了在競賽時狀態「達到巔峰」 簡單來說，Deload是為了可以「走的更長遠」， 只是週期訓練的其中一環， Taper則是為了在「某個特定時點」將表現達到最高峰。 在訓練產生的正向效益與疲勞產生的負面影響之間， 我們可以用這個The Fitness-Fatigue Model來理解。 怕疲勞影響實力，又怕休太久實力下滑， 這應該是許多訓練者常遇見的困擾。 Taper就是為了在競賽前，能夠達到紅線高峰值，而安排的減量訓練。 Taper較常應用在長時間耐力型競賽上面， 對於肌力訓練上的資料較少。 此篇期刊作者首先探討兩篇關於健力選手在賽前的準備，發現以下幾點現象： 大部分選手皆會進行Taper，將賽前的訓練量降低，以減少疲勞的影響，時間長度約5-3週 在Taper期間，健力選手還是會執行到高強度重量（1RM的85%重量可定義為高強度） 但在「賽前最後一次」的訓練中，執行的重量強度則有較大的差異，意即有些選手會採取輕重量練習，有些選手會採取大重量但低次數的練習（文章後續將介紹實驗探討了兩者的效益差異） Taper期間，輔助訓練項目會被移除 了解了Taper在職業級健力選手在備賽的實際操作模式之後， 我們也看到了選手之間也會有賽前減量的模式差異， 以下來介紹Taper的幾種形式： 線性（linear） 梯形（step） 指數快速下降（exponential fast decay） 指數慢速下降（exponential slow decay） 後兩種又合併成為漸進式： 在另一篇針對健力選手的調查當中， 發現60%的選手採用指數快速下降法來進行賽前減量， 而40%的選手採取梯形減量， 推論是這兩種減量模式， 都允許運動員在較短的時間之內快速將訓練量下降， 以避免過長的低量訓練期間會對競賽表現產生負面影響。 接下來，我們好奇的是， 我們知道訓練量可以用「負重x次數x組數」的「總重量」概念來理解， 也了解了將整體訓練量降低的四種降低速度， 而如同前述提到的，有些健力會採取輕重量練習， 有些選手會採取大重量但低次數的練習， 其中哪一種更具優勢？ 首先，我們要理解的是，Taper本身並不會「讓你變得更強」， 最主要是避免疲勞產生的負面影響遮蔽了實力本身， 因此，研究發現，Taper對於比賽的影響差異，僅在0.5-3%之間， 不過，對於職業級的頂尖競賽中， 這些微幅的差異就足以讓選手比賽結果差之千里了！ 回到正題，減量的模式差異，那種方法的表現可能更好？ 期刊作者整理了兩篇對於田徑投擲選手與健力選手的減量實驗論文， 這兩個實驗，皆是將運動員分成兩組， 一組採取高強度（也就是使用1RM較高百分比的重量， 也可視為維持原本訓練時的重量強度，但採取較低次數與組數的安排）， 一組採取低強度， 實驗檢測在一些重量訓練的指標上，是否有其差異性。 並且，也檢測Taper前後的表現差異。 我們可在研究結果中，約略得出以下結論： Taper確實有助於競賽時的表現 維持較高強度的實驗組，表現基本上較佳。因此維持較高強度的賽前減量方式，似乎更有效益。 所以對於筆者而言， 下次體測前，可能就不會拿60%1RM的重量來練習深蹲 （我自己解釋為小蹲怡情，保心安，確保模式熟悉）， 而是採用跟體測目標差不多的重量來練習，但每組僅蹲1、2下（體測為5下） 讀到這裡，可能有讀者心裡想， 我的方法沒有這麼麻煩，我就是乾脆「不練」而已！[…]