要如何在競賽時達到巔峰表現？
運用賽前減量訓練，將肌力表現最大化
對於筆者來說，Gymefit每三個月進行一次體能測驗，
測試引體向上次數、深蹲、臥推、硬舉的最大重量，
這時候，如何安排自己的測驗前的訓練課表，如何休息，
將訓練成長效益發揮最大，
避免訓練後的疲憊影響到測試時的表現，就非常重要！
每一季 GYMEFIT都會舉辦體能測驗
讀者也可以應用在自己過往競賽時的經驗當中，
一起來了解賽前減量訓練的恰當進行方式。
「Taper賽前減量訓練」的定義是，
在重要的比賽或活動時間點之前，
將訓練量刻意減低的一小段訓練時間，
重要的是，taper並不是為了真的讓身體變更強，
而是為了將疲勞造成的影響最小化，
讓平時訓練可以最大化的發揮出來
對於不熟悉Taper概念的讀者，可能會跟Deload混淆，
先來區分「Taper」與「Deload」兩者間的差異性：
- Deload
- 週期化訓練中的其中一部分
- 訓練「量」跟訓練「強度」都會刻意下降
- 最主要是為了「恢復」，減低身體的疲勞，避免過度訓練，以讓週期訓練可以持續進行
- Taper
- 能將平常的訓練表現，在競賽或活動當下最大化的發揮出來
- 是為了在競賽時狀態「達到巔峰」
簡單來說，Deload是為了可以「走的更長遠」，
只是週期訓練的其中一環，
Taper則是為了在「某個特定時點」將表現達到最高峰。
在訓練產生的正向效益與疲勞產生的負面影響之間，
我們可以用這個The Fitness-Fatigue Model來理解。
Fitness-Fatigue Model 紅線代表競賽表現
怕疲勞影響實力，又怕休太久實力下滑，
這應該是許多訓練者常遇見的困擾。
Taper就是為了在競賽前，能夠達到紅線高峰值，而安排的減量訓練。
Taper較常應用在長時間耐力型競賽上面，
對於肌力訓練上的資料較少。
此篇期刊作者首先探討兩篇關於健力選手在賽前的準備，發現以下幾點現象：
- 大部分選手皆會進行Taper，將賽前的訓練量降低，以減少疲勞的影響，時間長度約5-3週
- 在Taper期間，健力選手還是會執行到高強度重量（1RM的85%重量可定義為高強度）
- 但在「賽前最後一次」的訓練中，執行的重量強度則有較大的差異，意即有些選手會採取輕重量練習，有些選手會採取大重量但低次數的練習
（文章後續將介紹實驗探討了兩者的效益差異） - Taper期間，輔助訓練項目會被移除
了解了Taper在職業級健力選手在備賽的實際操作模式之後，
我們也看到了選手之間也會有賽前減量的模式差異，
以下來介紹Taper的幾種形式：
- 線性（linear）
- 梯形（step）
- 指數快速下降（exponential fast decay）
- 指數慢速下降（exponential slow decay）
後兩種又合併成為漸進式：
各種Taper的形式
在另一篇針對健力選手的調查當中，
發現60%的選手採用指數快速下降法來進行賽前減量，
而40%的選手採取梯形減量，
推論是這兩種減量模式，
都允許運動員在較短的時間之內快速將訓練量下降，
以避免過長的低量訓練期間會對競賽表現產生負面影響。
接下來，我們好奇的是，
我們知道訓練量可以用「負重x次數x組數」的「總重量」概念來理解，
也了解了將整體訓練量降低的四種降低速度，
而如同前述提到的，有些健力會採取輕重量練習，
有些選手會採取大重量但低次數的練習，
其中哪一種更具優勢？
首先，我們要理解的是，Taper本身並不會「讓你變得更強」，
最主要是避免疲勞產生的負面影響遮蔽了實力本身，
因此，研究發現，Taper對於比賽的影響差異，僅在0.5-3%之間，
不過，對於職業級的頂尖競賽中，
這些微幅的差異就足以讓選手比賽結果差之千里了！
回到正題，減量的模式差異，那種方法的表現可能更好？
期刊作者整理了兩篇對於田徑投擲選手與健力選手的減量實驗論文，
這兩個實驗，皆是將運動員分成兩組，
一組採取高強度（也就是使用1RM較高百分比的重量，
也可視為維持原本訓練時的重量強度，但採取較低次數與組數的安排），
一組採取低強度，
實驗檢測在一些重量訓練的指標上，是否有其差異性。
並且，也檢測Taper前後的表現差異。
我們可在研究結果中，約略得出以下結論：
- Taper確實有助於競賽時的表現
- 維持較高強度的實驗組，表現基本上較佳。因此維持較高強度的賽前減量方式，似乎更有效益。
所以對於筆者而言，
下次體測前，可能就不會拿60%1RM的重量來練習深蹲
（我自己解釋為小蹲怡情，保心安，確保模式熟悉），
而是採用跟體測目標差不多的重量來練習，但每組僅蹲1、2下（體測為5下）
讀到這裡，可能有讀者心裡想，
我的方法沒有這麼麻煩，我就是乾脆「不練」而已！
（筆者以前也喜歡用這種方式）
也有一句話流傳在健身界，測PR前，「就好好休息一個禮拜吧！」
完全休息是否有效？甚至，在休息的「天數」上，有效益上的差異嗎？
期刊作者整理了三篇對於不同類型運動員的研究，
樣本數約在25-54人之間，
在這些研究當中，基本區分為2天、4天、7天的不同實驗組，
或2/3/4/5天的實驗組。
在這些實驗當中，其實難以得到一致且明確的結論，
僅能約略得出以下的訊息：
- 休息2到7天都可能可以讓表現更佳，至少不致影響表現
- 休息4天，「也許」最具效益
文章最後，整理給讀者，
在瀏覽了這麼多篇關於減量訓練的論文之後，
我們可以採用的參考：
（需注意的是，針對Taper的研究都還不是很完善與完整，
難有明確結論，但我們可以採用這樣的思維，讓自己的表現更好）
- 競賽前，或特殊測驗前，可以採用將訓練量減低的方法，讓自己在競賽的表現更佳
- 在重量選擇上，建議維持高強度（但可相應將次數、組數減少）
- 輔助訓練建議移除（也同時達到訓練量降低的目的）
- 訓練「頻率」可能可以維持，不用下降太多（下降0-20%即可）
- 停練2-7天不致影響表現，4天可能最有效益
最後一點需注意的是，賽前減量的最適當模式，
當然受個體差異，以及「過往訓練量」的差異所影響，
如果本來就沒有到非常大的訓練量，賽前也沒道理降的那麼低，你說是吧？
文章作者：珍珍教練