Tag: 肌力訓練

「學員成果」我的國際疾病代碼是F，嘗試在一吸一吐之間再活看看-Hæsel

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「學員成果」Hæsel：「我的國際疾病代碼是F，嘗試在一吸一吐之間再活看看。」 教練：Ken @kensu_0709 學員：Hæsel 一、 序幕：在墜落的歲月裡，尋找一個支點   「妳是不是瘦了？」這句話對許多人來說是讚美，但對當時的我來說，卻是扎在心上的一道自責：我沒有把自己照顧好。 膽囊切除的術後併發症加上心理生病的急性期，身體像一個失去功能的空殼，每一口吃進去的食物只是「經過」，無法吸收。 那段日子，我必須換穿寬鬆的衣服來躲避旁人過瘦的評語；我曾在故宮南院因為站不住而必須坐輪椅看展；我甚至把浴室的鏡子蒙上布，因為我不忍直視鏡中破碎的自己。 在無數次踏出諮商室的時刻，我心底始終盤旋著一個念頭：「等長的時間，我想回到重量裡。」 我不想再讓身體承接心理的痛，我想在失控的世界裡，找回唯一能掌握的事-我想要找回對生命的掌控感。   二、 教練的角色：用專業的引導，將重量化作重生的力量   意象化的姿勢引導：在上課的過程中，Ken教練常常能夠將看起來困難的動作解釋的淺顯易懂，對動作的描述極具張力， 將枯燥的重量訓練變得有趣，讓我從恐懼器材，轉變為渴望駕馭它們。 精準的察覺能力：最專業的教練，是能看出學生潛力的人，Ken教練常常能看出我的「自我設限」，每當我想放棄的時候，他總是站在身邊堅定地說：「不要放棄，我知道妳還可以。」 那句「我知道妳還可以」像一劑強心針，讓我學會不再輕易對自己說放棄。 柔中帶剛的守護： Ken 教練總能在安全的空間與保護下，放手讓我去嘗試各種想做的動作，就連自己放假期間也會替學員開自主訓練課表、追蹤訓練進度，那份信任讓我克服了獨自在健身房的畏懼。 他給我的不只是課表，而是一個可以安全嘗試、容許失敗、並學會誠實面對極限的避風港。   三、 心態的轉折：放下對數字的執著，找回掌控生活的節奏   學會謙虛與誠實：重量是誠實的，它不容許任何逞強。身為一個完美主義者，我習慣硬撐，但經過Ken上課時給予我正確的觀念，讓我在槓鈴面前，學習誠實面對自己所能承載的極限。 重訓教會我：這不是一場與他人的競賽，而是學習如何與自己的弱點共處。 從畏懼到自在：曾經我畏懼健身房裡他人的目光，但在反覆的拿槓、加槓片之間，那些不適感逐漸褪去。我發現，我們對強者的敬畏往往源於自己的恐懼，而當我開始行動，那扇名為「開始」的門就會逐漸變薄。 健身房不再是考驗我的刑場，而是我的「精神時光屋。」   四、 最大的收穫：在重量裡抵達的平靜   這一年來，我收穫的遠比肌肉與體重更多，當身邊的人看到我開始改口說：「妳的氣色變好了！」「現在開始長肉了呦！」，我笑得燦爛，是「我正在好好照顧自己」的證明。 我不再需要依賴點滴，不再需要蒙住鏡子，在一吸一吐的呼吸序列間，當我舉起重量，周圍會瞬間降噪。 五、 想說的話   給我的教練 Ken：謝謝你陪我在每一公斤的微小進步裡煎熬，也謝謝你在我看不到自己的潛力時，先一步看見了我。 你那比我還大聲的歡呼，是我這段旅程中最溫暖的回信，謝謝你給予我最大的空間，讓我在這座鋼鐵森林裡，不只是訓練，更是自由地玩耍。 給正在觀看這段文字的你：這世界鮮少明亮，情緒本身也無好壞之分。我走進健身房，是因為我不想再讓身體承接心裡的痛。 增重不是目的地，它只是我找回生命流動的過程，心魔是由恐懼餵養的，但當你願意推開那扇門、踏出那一步，你會發現，在那片名為「重量」的淨土裡，你終將與自己相遇。 【Ken教練的話：韌性，是妳為自己舉起的重量】 還記得一開始接觸Hæsel時，她的話並不多，上課時總是安安靜靜的看著我示範動作，雖然表情有點嚴肅，但我內心知道Hæsel有屬於自己的故事，也看得出來對於訓練上她非常的努力且堅持； 在日復一日的訓練和課程中，我可以感受到Hæsel慢慢的信任我、開始會和我分享因為運動而有了什麼改變，除了替她感到開心之外，身為教練能夠被學員信任對我來說也是一個很大的肯定。 從第一堂課開始，Hæsel的動機就極其明確，雖然曾有上過教練課的經驗，不過大部分都是以固定式器械為主的訓練，因此，在一開始學習各種徒手、自由重量訓練時花了不少時間， 我印象最深的，是面對每一項訓練動作時的專注，那些細心記下的動作注意事項與筆記，不僅是對專業的尊重，更是對自己身體的負責。 身為教練，我常說我能做的其實很有限，我提供的是方法、是動作的調整、是安全的保護，但真正讓這一切發生轉變的，是妳自己，願意克服心中的恐懼，勇敢走進健身房進行自主訓練， 那份高度的自我要求與自律，才是妳能從谷底爬起、讓體重計上的數字從煎熬變成心安的真正原因。 謝謝Hæsel願意將她的故事分享給大家，也希望能夠透過她的故事鼓勵更多想透過運動改變自己的人勇敢跨出第一步，我會在GYMEFIT 等你！ #gymefit #Ken教練 Ken教練 經歷簡介 預約體驗課指定 Ken教練 預約體驗課請點我 GYMEFIT 團隊介紹： 健康店教練： Rex教練 雅雯教練 Ariel 桓諄教練 John 忍者館教練： Kiwi教練

Ken 教練 – 蘇韋帆

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Ken教練 : 用科學製造強壯 找回身體的自主權 【 Ken教練的教學理念 】         每個人健身的初衷不盡相同，不外乎是健康、體態、紓壓、競賽……，不管理由是什麼，其實都是為了更好的自己，透過訓練你獲得的不只是體態的成長，而是整個生活品質的改善，包含作息規律、飲食習慣、心理素質提升等等，我堅信訓練能使一個人的內心更加強大！希望藉由自己的所學和實際經驗幫助更多想改變的人。日新月異的時代下，大家都想追求”速成”，用最省力的方法最快達成目標，這樣的方式當然沒錯，但往往落入宣傳者的圈套，網路文章只告訴你好處，卻沒提到可能造成的傷害。韋帆教練求學時期為了追求好身材，每次訓練都把自己操得半死，篤信No pain No gain，剛開始確實有不錯的成效，但卻常常搞得自己精力疲憊，效果也不像一開始那麼顯著。對運動表現與身材有無限憧憬的他開始投入心力與時間在學術與驗證上，從而修正做法逐步達成自己的目標。   【 關於韋帆教練 】 【能靜能動喜歡球場上馳騁】         我從小就非常喜歡運動，參加過各式校內運動代表隊，接觸過的項目從田徑、籃球到現在的舉重。高中的他對於肌力訓練並沒有很明確的概念，那時的訓練多半土法煉鋼，每次訓練都榨乾最後一絲體力，甚至曾因為太過疲勞而導致受傷。休息不能上場的時候十分懊悔也開始尋找正正確的訓練方式。直到大學時就讀於臺北市立大學運動健康科學系，參與校內籃球代表隊開始接觸科學化訓練，了解到肌力訓練對於身體素質的提升和運動表現的幫助，使我對於運動傷害防護以及肌力與體能訓練特別感到興趣，也在那時便確立自己畢業後的志向就是想成為一名優秀的健身教練。希望自己在畢業後能馬上進入健身產業，即使已經是本科系的學生，對於健身教練工作內容的瞭解已有基礎的認識。 除了本身刻苦認真的鍛鍊外，我認為最快的方式就是擁有相關證照，因此在畢業前自讀考取了 NSCA – CPT 證照和參加其他相關研習，也在備考和上研習課的過程中，了解到成為一位專業的教練是必須付出非常多的努力。 【正式踏入健身產業】         深知一名教練除了學識上的證照與身體力行要求自己外，更重要的是教學經驗的累積。為了快速累積教學經驗，我選擇進入商業俱樂部，在績效和業績制度的工作體系下，接觸了各式各樣、形形色色的客戶。從舉重專項選手，到第一次踏進健身房的健身小白，甚至是70多歲希望身體健康找回生活自理能力的老奶奶。在教學的過程當中理解了部族群追求項目不同、課本上生硬的知識需要轉化為他們聽得進去的語言；動作執行的細節必須讓他們體會到差異。使我培養了善於溝通的能力、教學上的實務經驗和良好的抗壓性。 在教學的過程中幫助客戶達成目標讓我充滿成就感，由於本科系出生的關係，逐漸接觸到越來越多的特殊族群，面臨到不同問題的挑戰，促使我希望精進自己的教學，即使業績已經不錯，為了給客戶更優質的教學品質，定期參與研習不斷進修，不放過每一個提升自己的機會，將更好的教學內容回饋給每一位客戶。也是在參與G動學 上肢整合訓練的研習中認識了GYMEFIT這個地方，更將學習到的內容直接應用在困擾已久的客戶身上，原本對於運動不抱太大希望的大姊，看到身上的成效後，原本上課都排不出時間的大姊，忽然變得很好約，甚至會來自主練習。看到大姊身體狀況的進步與找回對運動的熱情，我想這是當教練最快樂的時刻。          G動學研習的內容使我在教學上得到很大幫助，改善了客戶長年五十肩的狀況，有別於以往大眾對於重量訓練的刻板印象，G動學的理念從評估客戶真正的問題所在，並結合各家學派理論歸納出更具系統化的訓練方式，以解剖學、生物力學的角度切入，做出最適合人體自然動作，進而提升身體的自主控制能力。 【會教也愛練】         除了熱愛籃球與一般的肌力訓練之外，我也在「舉重」專項上付出許多心力。求學期間就得知舉重可以協助鍛鍊爆發力，在學習舉重的過程中，除了提升身體素質之外，更加鍛鍊了我的心智，因為舉重是一項技術要求非常高的運動，需要全身的協調和爆發，靜下心來穩定的將重量舉起，即使可能會失敗，卻不會輕易放棄，透過不斷的修正、練習，心理素質也越來越強大 ! 從舉重新手開始，逐漸將訓練成果展現在比賽中，參與大大小小的賽事不斷挑戰自己的最佳紀錄，未來也會在這方面持續突破自我，並努力推廣這項運動，讓一般人也能輕鬆學會舉重。 【改變的開始】 自己身體內還是留著運動員的血液，在俱樂部長時間的工作下，要兼顧訓練與教學品質必須犧牲掉許多自己的時間，幾經思考決定離開商業俱樂部轉向工作室發展。為了能更精進自己的教學品質，毅然決然地離開加入 GYMEFIT 團隊，我相信在這裡能夠將我的專業昇華，持續幫助更多人變的更強壯，改善生活品質。去年底參與了 2023 SBD 第一屆台灣大力士比賽獲得不錯的成績，為了能更提升自己專業領域上的知識，自學考取了 NSCA – CSCS 證照，希望能藉由所學延續熱愛的訓練與比賽，在 GYMEFIT 開啟嶄新的一頁。   看完韋帆教練的故事，你希望有效率的學習與訓練嗎？ 胡亂嘗試一堆偏方的結果很有可能花了你大半時間卻不進反退。 訓練不單只是瘋狂蠻幹，飲食控制也不是水煮最好 ! 訓練的方式有很多，沒有所謂的最好或最壞，只有最適合自己的訓練 ! 或許你早就想開始運動卻不知怎麼跨出第一步，不用擔心，讓韋帆教練一步步帶領你， 從了解身體的各種機制到動作學習並完成最有效率的訓練 !   #Ken教練 【特殊經歷/獲獎紀錄】 成吉思汗健身俱樂部三重館 私人教練 114年台中葳力盃舉重賽79量級第三名 2023 SBD第一屆台灣大力士比賽 U80量級 NO.11 112年台北市中正盃舉重錦標賽81量級第一名 112年台中舉重交流賽 81量級第三名 111年台北市青年盃舉重錦標賽81量級第一名 111年素人舉重錦標賽81量級第三名 111年台北市中正盃舉重錦標賽81量級第三名 111年台中葳力盃舉重賽81量級第五名 110年北市中正盃舉重錦標賽81量級 第五名 107 育達廣亞盃全國大專院校高中職健美健體公開賽 預約體驗課請註明 Ken教練 預約私教體驗課請點我 Ken教練的文章著作： 舉重新手村-初學者的舉重教學[…]

【學員心得分享】離開辦公室 開始自己的健身之路 – 致豪

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【學員心得分享】離開辦公室 開始自己的健身之路 – 致豪 「保險的存在是為了轉嫁無法承擔的風險，但身體健康的風險則是可以靠自己後天鍛鍊來避免的！」 我的職業是一名從事資訊業的工程師，因為長期坐辦公室且缺乏活動，常感覺肩頸酸痛，因此想透過肌力訓練來提升肌力及改善體態 (圓肩) 問題，會進來GYMEFIT，是因為我一直是樂活大叔的忠實粉絲，在一次從大叔的臉書中，知道大叔有個從事健身教練的女兒，於是我鼓起了勇氣，主動聯絡了珍珍教練，我的健身之旅就此開始。 一開始的健身之路並不是那麼順遂，很多學習的動作一直不是很到位，這讓我滿挫折的，不過教練都會很有耐心且不斷的鼓勵我，這讓我產生了信心，相信自己可以做得更好。照著教練的訓練計劃及課後的自主練習，我開始看到自已體態上的改變及肌力明顯的提升，覺得這一切的努力都是值得的。 在一次上班途中，我發生了交通意外，導致我手指骨折及身上多處挫傷，只能先做休養並暫時停止健身，這次意外也讓我意識到保險觀念的不足，為了更了解保險，我認真的準備人身保險員證照，在準備的過程中，我了解到保險的存在是為了轉嫁無法承擔的風險，然而，身體健康的風險是可以靠自己後天鍛練來避免的！ 台灣年紀大的長者有一定比例都有肌少症的問題，透過肌力訓練可以提升肌力，避免因肌肉流失所造成的生活不便，健身除了體態上的改變所帶來的自信，更重要的是它可以提升免疫能力，並阻止或控制慢性病的發生。 新的一年我給了自已新的目標，除了維持每周規律的健身，另外，由於對於健身的熱愛，我報名了CPT-私人教練培訓課程，也謝謝我的啟蒙教練珍珍，分享了她的健身經驗及建議，我相信自已能做的，絕對比想像的更多！ 珍珍教練的話： 致豪本身有蠻長一段在家重訓的經驗，想找教練是為了繼續追求進步，補足現行訓練上不平衡的部分。初次看到致豪，其實是頗有肌肉量的！一問之下，真的是訓練的狂熱者，但評估過往他的身體狀況，發現過多的臥推、伏地挺身、姿勢較不標準的引體向上，加上沒有肌肉放鬆的概念，導致胸肌、背肌、胸椎過度緊繃，連帶影響到圓肩與肩關節活動度較差的現象。 因此在一開始的訓練當中，我們其實是將所有的重量調輕的！先透過各種肌筋膜放鬆、關節鬆動術的技巧，改善活動度，再調整各項訓練的動作模式，慢慢帶致豪優化發力的技巧。 致豪本身是一個非常認真的學生，他會在課堂上、課後準備許多問題提問，也讓我們訓練成效能更好。而且，他常常提早一個半小時到場館，進行放鬆與提前的練習，我有時候會混淆，他是下一位學生，還是下下位學生！？搞得教練我好亂呀。 我很高興激起他對於訓練科學更深厚的興趣，看著他報名帥老闆的CPT課程，也曾詢問我當初轉職教練的心路歷程，我相信，依致豪這樣努力不懈的性格，往後做許多事情都會成功的（甚至車禍後自主去考保險業務員的證照，更有了那番很棒的體悟！）學生是向我學習，但，我總認為是我從學生身上學得更多。 作者：珍珍教練 立即預約體驗，並註明預約珍珍教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 珍珍教練的文章著作： 【內部教育訓練】賽前減量訓練Taper介紹 【內部教育訓練】假日戰士的希望 【樂活珍珍飲食法】心理素質篇 【樂活珍珍飲食法】觀念篇 陪阿公去吉野家吃午餐 學員心得分享： 成就夢想，從身體開始 體驗重訓樂趣，穿上美麗婚紗- 奕萱

【內部教育訓練】組間休息越短，代謝壓力真的比較高嗎？ – 介文教練

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組間休息越短，代謝壓力真的比較高嗎？ 健身房常流傳著一句話， 「組間休息時間不要太長，要增加代謝壓力。」 但是組間休息與代謝壓力之間， 到底存在著什麼關係？ 真的有這麼大的影響力嗎？   在了解組間休息與代謝壓力之間的關係之前， 我們必須先知道肌肥大的三大機制： 機械張力Mechanical tension 機械張力是肌肥大最主要的機制， 當肌肉在承重與動作時，會啟動肌纖維合成路徑。 肌肉損傷Muscle damage 超負荷訓練時，肌纖維會產身許多細小損傷， 經過自我修復的過程，肌纖維橫切面增加。 代謝壓力Metabolic stress 肌肉在阻力訓練過程產生代謝物， 像是乳酸、氫離子、無機磷酸等， 代謝廢物會發出訊號，告訴肌肉需要成長容納這些廢物。 所以這篇論文以血乳酸濃度作為檢測標準。   透過MASS的這篇論文我們可以來探討， 組間休息越短代謝壓力是否會提高呢？   實驗方式： 由10個有3.1+2.2年訓練經驗的年輕男子， 每次訓練皆隨機分組。   分組： 隨機分配組間休息30、60、120秒 訓練內容： 臥推、划船、肩推、背蹲舉、腿推、坐姿舉踵 10RM*4組訓練至力竭，無法完成10下即降低重量。 前測： 各項10RM 測驗時間： 前測48小時後第一次測試，之後三次測驗各隔48小時。 血乳酸濃度測驗： 訓練前 訓練中 訓練結束 訓練結束後五分鐘 訓練結束後十分鐘   實驗結果：     從圖2，我們可以知道休息時間短，會造成訓練總量明顯下降。 圖3顯示，血乳酸濃度隨著訓練上升很快， 但濃度下降的速度卻很慢， 由此可知，組間休息30，60 ，120秒幾乎不影響血乳酸濃度。   結論：   由此可知，一樣的訓練課表會產生相同的代謝壓力峰值。 時間有限時，盡可能縮短休息時間較能提高總代謝量。 若時間允許，盡可能將休息時間拉長，較能增加總代謝量且訓練總量也會上升。 換句話說，選擇最適合的訓練方式才能達到最好的效益。   作者：介文教練   更多介文教練文章： 【內部教育訓練】HIIT 該如何安排入訓練課表？ 【學員心得分享】改變從生活習慣做起－Sue 【學員心得分享】不再被叫做小胖的那一天- John 【學員心得分享】一年後的回首與展望 – Ken  【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？   #GYMEFIT #內部教育訓練 #介文教練 #內訓使我強大 #一起變強

【內部教育訓練】賽前減量訓練 Taper 介紹 – 珍珍教練

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要如何在競賽時達到巔峰表現？ 運用賽前減量訓練，將肌力表現最大化   對於筆者來說，Gymefit每三個月進行一次體能測驗， 測試引體向上次數、深蹲、臥推、硬舉的最大重量， 這時候，如何安排自己的測驗前的訓練課表，如何休息， 將訓練成長效益發揮最大， 避免訓練後的疲憊影響到測試時的表現，就非常重要！ 讀者也可以應用在自己過往競賽時的經驗當中， 一起來了解賽前減量訓練的恰當進行方式。   「Taper賽前減量訓練」的定義是， 在重要的比賽或活動時間點之前， 將訓練量刻意減低的一小段訓練時間， 重要的是，taper並不是為了真的讓身體變更強， 而是為了將疲勞造成的影響最小化， 讓平時訓練可以最大化的發揮出來   對於不熟悉Taper概念的讀者，可能會跟Deload混淆， 先來區分「Taper」與「Deload」兩者間的差異性： Deload 週期化訓練中的其中一部分 訓練「量」跟訓練「強度」都會刻意下降 最主要是為了「恢復」，減低身體的疲勞，避免過度訓練，以讓週期訓練可以持續進行 Taper 能將平常的訓練表現，在競賽或活動當下最大化的發揮出來 是為了在競賽時狀態「達到巔峰」   簡單來說，Deload是為了可以「走的更長遠」， 只是週期訓練的其中一環， Taper則是為了在「某個特定時點」將表現達到最高峰。   在訓練產生的正向效益與疲勞產生的負面影響之間， 我們可以用這個The Fitness-Fatigue Model來理解。 怕疲勞影響實力，又怕休太久實力下滑， 這應該是許多訓練者常遇見的困擾。 Taper就是為了在競賽前，能夠達到紅線高峰值，而安排的減量訓練。   Taper較常應用在長時間耐力型競賽上面， 對於肌力訓練上的資料較少。 此篇期刊作者首先探討兩篇關於健力選手在賽前的準備，發現以下幾點現象： 大部分選手皆會進行Taper，將賽前的訓練量降低，以減少疲勞的影響，時間長度約5-3週 在Taper期間，健力選手還是會執行到高強度重量（1RM的85%重量可定義為高強度） 但在「賽前最後一次」的訓練中，執行的重量強度則有較大的差異，意即有些選手會採取輕重量練習，有些選手會採取大重量但低次數的練習（文章後續將介紹實驗探討了兩者的效益差異） Taper期間，輔助訓練項目會被移除   了解了Taper在職業級健力選手在備賽的實際操作模式之後， 我們也看到了選手之間也會有賽前減量的模式差異， 以下來介紹Taper的幾種形式： 線性（linear） 梯形（step） 指數快速下降（exponential fast decay） 指數慢速下降（exponential slow decay） 後兩種又合併成為漸進式： 在另一篇針對健力選手的調查當中， 發現60%的選手採用指數快速下降法來進行賽前減量， 而40%的選手採取梯形減量， 推論是這兩種減量模式， 都允許運動員在較短的時間之內快速將訓練量下降， 以避免過長的低量訓練期間會對競賽表現產生負面影響。   接下來，我們好奇的是， 我們知道訓練量可以用「負重x次數x組數」的「總重量」概念來理解， 也了解了將整體訓練量降低的四種降低速度， 而如同前述提到的，有些健力會採取輕重量練習， 有些選手會採取大重量但低次數的練習， 其中哪一種更具優勢？   首先，我們要理解的是，Taper本身並不會「讓你變得更強」， 最主要是避免疲勞產生的負面影響遮蔽了實力本身， 因此，研究發現，Taper對於比賽的影響差異，僅在0.5-3%之間， 不過，對於職業級的頂尖競賽中， 這些微幅的差異就足以讓選手比賽結果差之千里了！   回到正題，減量的模式差異，那種方法的表現可能更好？   期刊作者整理了兩篇對於田徑投擲選手與健力選手的減量實驗論文， 這兩個實驗，皆是將運動員分成兩組， 一組採取高強度（也就是使用1RM較高百分比的重量， 也可視為維持原本訓練時的重量強度，但採取較低次數與組數的安排）， 一組採取低強度， 實驗檢測在一些重量訓練的指標上，是否有其差異性。 並且，也檢測Taper前後的表現差異。   我們可在研究結果中，約略得出以下結論： Taper確實有助於競賽時的表現 維持較高強度的實驗組，表現基本上較佳。因此維持較高強度的賽前減量方式，似乎更有效益。 所以對於筆者而言， 下次體測前，可能就不會拿60%1RM的重量來練習深蹲 （我自己解釋為小蹲怡情，保心安，確保模式熟悉）， 而是採用跟體測目標差不多的重量來練習，但每組僅蹲1、2下（體測為5下）   讀到這裡，可能有讀者心裡想， 我的方法沒有這麼麻煩，我就是乾脆「不練」而已！[…]

陪阿公去吉野家吃午餐 – 珍珍教練

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訓練對大家來說是什麼？ 老化、肌少症、提升生活品質， 這些在教練培訓中一定會提到的觀念， 在現實生活中是什麼樣子？ 讓我們透過珍珍教練的文章 – 陪阿公去吉野家吃午餐， 瞭解訓練對日常生活有多重要。 【陪阿公去吉野家吃午餐】- 珍珍教練 這是一碗吉野家，但想告訴你的是背後的故事。 這篇文章讀完要花5分鐘， 但我想請你給我這5分鐘， 因為我也許可以改變你50年後的模樣。 我想透過一個故事， 告訴你「肌力訓練」是什麼。 我寫給你看， 其實我還想寫給你的爸爸媽媽或身邊長者看。 — 我想要講一個陪阿公去吉野家吃飯的故事。 阿公的飲食選項不超過五個， 每到週末，爸爸就會帶阿公去吃吉野家， 如果爸爸沒有空，就會由小孩子來替代上場。 爸爸說幫阿公點豬丼套餐， 並且特別叮嚀我，要幫阿公把餐盤端到桌上。 那天阿公在櫃台旁邊一起點完餐， 餐點好了之後，阿公堅持要自己端， 我發現阿公端餐盤的樣子，有點顫顫巍巍的。 我才發現，這一盤吉野家套餐， 上面有一碗中的豬丼， 一杯紅茶去冰，一盤原味泡菜， 原來這一盤對於阿公來說有點重。 我想起我平常的那些訓練， 要推、要拉、要拿的重量， 我想起我手中提的那些壺鈴跟啞鈴。 力氣是什麼？ 力氣是拿起重量的能力， 那不僅僅是健身房那些啞鈴或槓片， 對於不同人來說， 重量也許僅是一盤吉野家套餐。 — 回家之後，我在紗門外脫個鞋，拉開紗窗門， 進到客廳滑手機了一陣子， 才發現阿公都在紗門外的玄關處一直沒有進來。 阿公在幹嘛？透過紗窗門一看， 原來阿公還穿著那雙球鞋站著， 週邊沒有東西攙扶， 身體重心放在右腳，右腳鞋頭抵著左鞋的腳跟， 正試圖要把左腳從球鞋裏抬出來。 原來阿公已經呈現這個動作好幾分鐘了， 可是都還沒有成功將鞋子脫下來。 從健身教練的身份中，我理解到， 是因為缺乏單腳站立穩定的能力， 才沒辦法順利把另一隻腳從鞋子當中脫下來。 你知道嗎？ 我很常帶學生作單腳訓練， 我常常述說單腳的穩定能力， 能讓你維持骨盆平衡、防止跌倒， 可應用在走路、爬山、小跑步過馬路等， 是非常具功能性的鍛鍊。 在那一幕我才理解到， 原來，單腳站立在日常生活中， 最簡單的應用例子，也許僅是單腳脫鞋。 然後我才聽阿嬤說阿公現在脫鞋子都脫很久， 不要去幫忙，讓阿公自己試著脫。 — 肌力對我來說是什麼？ 那天之後，我會告訴你： 肌力對我來說就是端起一盤吉野家套餐， 並且可以穩穩端到遠方桌上的力氣； 肌力對於我來說就是穩穩站著， 踩著鞋跟把鞋子脫掉的力氣。 這一切聽起來都好簡單， 但我卻親眼看見在長者身上， 這一切都沒這麼理所當然。 力氣是可以訓練的， 如果你不練，你就會漸漸沒有， 這個道理很簡單， 社會上許多人卻不願意相信會發生在自己身上。 老了就會沒有力氣嗎？ 在這個社會上， 我們常常聽見老一輩或爸爸媽媽輩會說， 我要趁我還有體力之前去哪裡哪裡玩， 不然以後就沒辦法了。 沒辦法是什麼意思？ 以後是什麼時候？ 那明明是可以影響並改變的。 不是老了就沒辦法去需要體力的地方玩， 不是老了就一定會膝蓋痛， 不是很老了 就一定只能慢慢用拐杖走路或過不了馬路。 就用學習語言來舉例好了， 如果我們想學英文， 最好的學習方法就是長期使用，聽說讀寫， 讓英文在你的生活中，處處都要用到。 試想，如果把你生活中 所有需要英文的場景都拿掉， 你也從來不會主動去練習， 我還會記得英文怎麼說嗎？ 我是不是有一天就慢慢不會說英文了？[…]

GYMEFIT GAMES Stage II 第二舞台

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GYMEFIT GAMES Stage II 關卡說明介紹 Stage II – 1鋼鐵叢林 運用：上肢肌力 規則：手腳只可接觸鐵桿，不落地下順利通過，即算過關。   Stage II – 2 猴子過河 運用：上肢肌力、下肢肌力、手腳協調 規則：利用手腳，通過懸吊的麻繩，不落地，即算過關。   Stage II – 3 彈跳金箍棒 運用：上肢肌力、下肢爆發力、身體平衡 規則：利用路線中吊環、單槓、BOSU到達下一個平台不落地，即算過關。   Stage II – 4 環環相扣 運用：身體擺盪協調、上肢肌力 規則：透過身體擺盪，移動吊環到達終點後，不落地接續九連星 。   Stage II – 5 九連星 運用：身體擺盪協調、上肢肌力 規則：利用九個懸掛的吊環，到達下個平台，即算過關。   Stage II – 6 翻轉命運 運用：全身肌力 規則：將大輪胎成功翻面三次，即算過關。   讓我們看看來自日本的Naoyuki選手精彩的表現： 第二屆 GYMEFIT GAMES現正報名中： https://reurl.cc/mvMk1   #GYMEFIT #GYMEFITGAMES #極限體能王 #NinjaWarrior  

年長者更該進行阻力訓練

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年長者更該進行肌力訓練 老化是不可逆的過程， 隨著年紀增長身體機能逐漸開始退化， 肌肉量下降進而影響日常生活的品質。   根據經建會的統計顯示台灣即將在2018年進入高齡社會， 並在2025年邁入超高齡社會(老人佔總人口總數20%以上)， 因此如何健康老化、成功老化成為熱門而且重要的議題。 圖一：台灣人口變化趨勢，來源：https://goo.gl/4yW4fM   為什麼年長者更該做肌力訓練？ 要達到健康老化的關鍵之一便是「運動」， 年長者總認為運動就是「慢跑」、「騎腳踏車」、「散步」， 多數人做的運動充其量只能算是活動。 系統化的阻力訓練、肌力訓練是提升生活品質最佳的選擇， 肌力訓練究竟可以有什麼好處呢？   隨著年紀增長、骨骼肌質量減少， 年長者開始變得容易跌倒、受傷， 衍伸出的關節炎、蹲下變成一種挑戰性的動作， 生活上的活動變得不方便， 甚至連走路都開始變得困難。 透過適度的訓練可以有效幫助年長者建立肌力基礎， 透過系統化的肌力訓練能有效的增加平衡性、穩定性， 進而增進生活品質。 圖二：60歲的模範姊姊左右各拿8公斤的啞鈴，做上斜臥推。 歐洲運動科學期刊中Santos(2017)針對肌力訓練對老年女性走路表現的影響作研究， 研究結果指出訓練後受試者的體脂顯著下降， 骨骼肌明顯較訓練前提升， 其中膝伸的1rm和下肢肌肉質量也都顯著進步， 並且在訓練後讓受試者再次進行10公尺走路測驗， 受試者們都能走得更快、更穩。 研究指出老年女性走路表現與下肢肌力跟下肢肌肉品質（由肌力和肌肉量決定）呈現顯著正相關， 反而與全身肌肉量跟體脂等變項較無關， 從這樣的結果看來，並不是要否認增加肌肉跟訓練上肢的益處， 而是顯示了對於老年人的行走能力而言， 下肢肌力跟肌肉的質量更為關鍵。 圖三：模範姊姊做50公斤的深蹲。 許多人都認為老了就應該減少活動、避免受傷， 其實不然。 當身體隨著年齡增加、機能逐漸下降時， 反而更應該增加適當強度的阻力訓練， 讓身體有足夠的肌肉力量， 才能維持獨立自主活動的能力、改善生活品質。   讓我們來看看Gus女士的例子： Gus女士現已高齡91歲， 開始訓練前走路搖搖晃晃常常跌倒， 必須依靠枴杖、助行器才能四處移動， 在朋友Rip的勸告之下開始進健身房做訓練。 剛進健身房的她幾乎什麼訓練也不能做， 因為她不夠強壯! 經過八個月的鍛鍊她覺得再也不需要拐杖， 她從來都不覺得運動可以幫助到她， 現在她兒子也覺得她的身體越來越硬朗。 Gus女士: 如果你有任何想做的事，你就應該去試試看     規律的阻力訓練不單單只有讓身形好看， 還能讓身體更強壯增進生活品質， 讓年長者的晚年生活更有品質。 祝大家都能像Gus奶奶一樣強壯， 甚至更強壯。 #GYMEFIT #如果有任何想做的事就該去試試看 #Youareonlyasoldasyoufeel #motivation #getstronger #ageisjustanumber #年紀只是數字 #叫你啊嬤來囉 #分享給你珍惜的朋友看吧  

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