珍珍教練彙整 - GYMEFIT-健身工作室

【Gymefit 動作教室】後腳抬高蹲

Posted on 2020-08-162021-07-14 by 黃靖

一般學生做完腿部訓練後總是哀鴻遍野，但珍珍教練表示，每當她拿出一樣器具後，學生們更是花容失色，恨不得立馬逃離健身房。今天要教大家的動作就是珍珍教練的秘密武器，後腳抬高蹲! 動作介紹後腳抬高蹲，又名保加利亞分腿蹲，一般可以把這一項訓練動作視為單腳的深蹲。訓練到的肌群有前腳的臀部及大腿前後側的肌群，是一項非常利於腿部訓練的動作。分腿蹲相較於雙腳深蹲來說更適合踝關節活動度不足的人，對訓練者下背的刺激也相對較少。後腳抬高蹲為何讓學生們又愛又恨呢? 因為在無負重的情況下，仍然需要由單腳支撐體重八成以上的重量，訓練強度跟槓鈴深蹲比起來毫不遜色。動作解析首先是取出身體與架子適當的距離，大約距離架子兩個腳掌寬，所以訓練者可以慢慢往前走兩步後，將後腳輕放置架子的圓筒上。重心放在前腳上，屁股微微往斜後方坐下，上半身會相對應的稍為往前傾。背部盡量保持平直，不要駝背，膝蓋大約對齊腳尖。吸氣時臀部往下坐，吐氣時往上，藉由後腳抬高的姿勢，給前腳的臀腿更多的刺激。常見錯誤動作 1.膝蓋超過腳尖訓練者不熟悉運用臀部出力，只想蹲下的狀況下，容易造成膝蓋先啟動，對膝關節造成額外的壓力，也沒有訓練到屁股及腿後側。正確的動作是屁股往斜後方坐，髖關節彎曲，讓身體的重量刺激臀大肌。此時膝蓋的位置因略對齊腳尖。 2.重心偏向後腳身體重心放在後腳，沒有落在前腳，這樣反而是靠後腳的力量往上。應把重心放在前腳，與身體垂直做連線，鍛鍊前腳的臀部肌群及腿後側。 3.站距過近與架子距離過近會使髖關節活動度降低，在活動度被壓縮的情況之下，可能會變成膝蓋出力，而不是臀部及腿後側。 4.背部沒有打直訓練者臀部往下時沒有挺胸，駝背會讓脊椎承受的壓力變大，若是有負重的狀態下可能會導致下背部痠痛。若健身房沒有後腿抬高蹲的架子，也可以用握推椅替代，高度大約在膝蓋或是低一點。珍珍教練建議後腳不要用點的方式放，腳掌活動度不好的人可能會導致後腳大腿前側張力過大，可能造成過度緊繃或拉傷的情況。有些腳踝穩定度不足或是平衡感不好的人，單腳站立反而會讓他們失去平衡，此時可以找個固定物扶著，適當的輔助自己。後腳抬高蹲進階訓練熟練了這個動作之後，就能夠開始嘗試負重，珍珍教練建議拿壺鈴而不是啞鈴，因為啞鈴重量落在前後兩個地方，容易不穩，重量方面可以先從輕重量開始循序漸進往上增加。介紹了這麼多有關這個動作的要領，還是必須由你親自體驗後腳抬高蹲的恐怖，趕快把握時間，到健身房轟炸你的雙腿吧! 動作教室系列文章：滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]

【Gymefit 動作教室】伏地挺身

Posted on 2020-06-112021-07-14 by ChunMin

伏地挺身很多人都會做但一個看似簡單的動作，你真的會做嗎? 又有什麼變化招式可以挑戰呢? 讓珍珍教練告訴你最正確的伏地挺身動作介紹伏地挺身能夠訓練的肌群十分多樣。從大肌群的胸大肌，到小肌群的三角肌、肱三頭肌，以及十分重要的核心肌群，都可以藉由伏地挺身有效的訓練到。更有研究指出伏地挺身對於預防心血管疾病有正向的幫助。然而對於初學者來說，由於還不懂如何控制自己身體各部位的肌肉，要正確地做好伏地挺身相對來說較為困難，往往也容易以錯誤的姿勢反覆訓練，進而導致肌肉的不適，亦或是受傷。因此了解正確的伏地挺身姿勢格外重要。這邊珍珍教練向大家介紹五個伏地挺身時該注意的小地方。動作注意事項 1.雙手接觸地面時，手掌虎口1/3處朝前，避免肩膀過度內旋造成肩關節壓力過大 2.核心收緊，讓身體保持平直，不要讓屁股往下塌 3.開始動作前，想像屁股微微地往前捲 4.胸口往下時身體也要保持水平 5.手肘與身體的角度應維持45度，以提升胸大肌的感受度與避免肩膀過度出力伏地挺身變化式伏地挺身能夠變化的方式非常多，無論是使用輔助器材來降低難易度，或是增加次數及重量來提升訓練強度，也可以改變姿勢以刺激更多肌群。訓練者應仔細審視自身狀況來做調整，更有效率的訓練自己。而珍珍教練都是如何進行伏地挺身的進階與降階呢，趕快來看看吧! 珍珍教練建議初學者能夠先使用伏地挺身架來輔助自身。正常的伏地挺身需要訓練者推起接近自身體重的重量，而伏地挺身架能藉由增加高度來降低重量，非常適合初學者用來抓感覺及習慣動作模式。在做這項動作時有一個部分需要特別注意。許多人反映在做這個動作時，手腕時常感覺到不舒服，主要原因是手腕姿勢不正確所導致。下方示意圖告訴大家手腕該如何正確地擺放。錯誤示範(手腕凹折過多，導致腕關節受力過大) 正確示範(手腕與手臂維持一直線) 居家降階伏地挺身伏地挺身的好處就是隨處可做，若是想要在家找尋輔助的器材，只需要找一個高度相似且能夠穩定支撐的替代物(櫃子、桌子)即可。增加訓練強度若我們想要增加訓練強度，珍珍教練建議首先可以在伏地挺身的過程中加入身體的移動。先將一隻手支撐在較高的高度上，以瑜珈墊做為支撐點，交錯移動身體，在每一次伏地挺身的過程中移動視線使胸部更貼近地面。這個動作難在訓練者必須在移動的情況下穩定自己的核心，因此對核心肌群的要求更高。我們也可以藉由增加腳與地面的高度來提升訓練強度。與伏地挺身架相反，將下肢墊高來做伏地挺身需要更多的上肢力量，因為需要撐起大於自己自身體重的重量。如果覺得自己已經可以輕鬆的做一般的伏地挺身，不彷試試看這個方法挑戰自己。伏地挺身不只能夠鍛鍊手臂和胸肌，還能夠有效的訓練核心肌群，由於動作的多樣性，不管是初學者還是已經有健身基礎的人，都能夠找到方法更有效的鍛鍊自己，趕緊把珍珍教練的小撇步，運用在自己的鍛鍊上吧！動作教室系列文章：單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT #GYMEFIT NINJA #GYMEFIT動作教室 #伏地挺身 #徒手訓練 #居家健身運動 #珍珍教練

【學員心得分享】每一個重量都是當下最好的我 – 葉文茹

Posted on 2020-05-29 by ChunMin

【學員心得分享】每一個重量都是當下最好的我 – 葉文茹「不是達到某個數字才值得稱讚，每一個重量都是當下最好的我。」我是新手上班族，有亂給自己壓力的習慣，心情好或不好都會想大吃一頓，自從某年一口氣胖了10公斤後就再也消不下去了。從小到大身邊很多資優神人，但偏偏自己通常是那個在後方苦苦追趕的凡人，所以就這樣捧著玻璃心活到現在，相當依賴從成果證明自己。對於健身房的最初想像就是充滿肌肉巨巨與歐美臀辣妹的地方，總覺得每個人都在看我，不知道該怎麼做很丟臉。這讓我格外在意與教練的溝通品質，我先把GYMEFIT網站上的教練介紹全部都讀了一遍，然後意外找到珍珍的粉專。對我來說，順暢溝通的重點在於雙方是否有進入彼此的語境裡：我任何一塊肌肉的名字都叫不出來，教練能聽懂我那邏輯薄弱的回饋嗎？當我聽懂但身體還沒跟上的時候，教練會如何做調整？當然，以上沒辦法全從文字中判斷。所以我從粉專側面了解珍珍如何闡述運動心理學，熟悉他平常的溝通模式之後，再結合第一堂的體驗課，確認他在肢體上的引導是否跟我同步。說來也有趣，明明健身是這麼身體層面的鍛鍊，可是讓我決定持續找珍珍的決定性因素，還是在思考層次的共鳴。因為聽得懂、交流，最終被理解。後來才發現，如果要專注感受肌肉的細微變化，其實根本就沒有心力去胡思亂想，也不會知道別人有沒有在看自己。所以每週的健身課意外成為我腦袋放空的紓壓時段，結束的時候只有神清氣爽，大幅削減我扭掉我老闆的頭的衝動。此外，事情開始變得有趣了。我開始覺得可以用新器材很酷，挑戰更多的重量也很酷，就算拉了兩下就陣亡，哀號完之後還是會再抓起握把試一次。「反正大不了就下次再戰嘛」這句話匡噹地打中我，才驚覺一直以來的好學生對價關係已經消失了，不是達到某個數字才值得稱讚，每一個重量都是當下最好的我。此後對於更好表現的追求，是為了挑戰、為了往卓越靠攏，更單純來說是因為好玩。不再是為了生存而渴望認同，也不是過了一條及格線之後就嘩地癱在地上再也不需要更努力了。健身的成長是很個人的，同時也是沒有終點的。從去年十二月至今，歷經聖誕節、跨年、過年、元宵、情人節，所有邪惡的高風險節日都被我碰上了。儘管成果還沒有顯著到路人皆知，但總算開始理解如何跟自己的身體相處：心理慌張的時候更該好好吃飯，精神力耗弱的時候就找珍珍開訓練菜單爆汗一波。珍珍教練的話：對我來說，我最希望自己能夠帶給學生的價值，就是幫助學生看見自己的好，減少否定自我，學生也才真的能夠促使自己成長、改變。文茹就是最好的例子。一開始上課的時候，她總說感覺身體沒跟腦子連線，我必須花時間慢慢理解她的意思，並給更多的溝通與動作引導。而有的時候我會告訴她，其實剛剛那樣的程度已經很不錯，你已經有做到了，只是不敢肯定自己而已。慢慢的，她對動作的掌握度越來越好，我看出她更有信心，也常為了解鎖新動作而感到雀躍。看著文茹寫下的心得，我想，我希望傳達的這些價值，也許一點一滴的被文茹接收到了吧！或許是因為，過去我一樣常活在尋求認同的想法底下，不敢肯定自己，所以能夠感同身受，並鼓勵、陪伴她進步。有一次上課時她告訴我，現在好像比較會放下包袱了，以前做不到就會覺得挫折想放棄，現在只是覺得，「好啊！那就再來一次啊！」當下我很感動，因為我總希望，健身這一堂課，不只是我帶你訓練、僅只是操練你的一小時，我希望這個時間的意義更多，它可以是另一個平行時空，讓你能夠毫無保留的往更好的自己靠近，而不在乎那些臆想的外在他人眼光，然後我們能夠帶著這些逐漸有的勇氣，面對自己的日常生活，讓自己變得更好。作者：珍珍教練立即預約體驗，並註明預約珍珍教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 珍珍教練的文章著作：【內部教育訓練】賽前減量訓練Taper介紹【內部教育訓練】假日戰士的希望【樂活珍珍飲食法】心理素質篇【樂活珍珍飲食法】觀念篇陪阿公去吉野家吃午餐學員心得分享：成就夢想，從身體開始體驗重訓樂趣，穿上美麗婚紗- 奕萱離開辦公室，開始自己的健身之路- 致豪

【樂活珍珍飲食法】觀念篇（中）：何謂溜溜球效應？

Posted on 2019-07-052019-08-14 by ChunMin

▍前言上篇提到，如果你想要減脂，確保你有吃足基礎代謝BMR，但比TDEE低一些，製造「適當的」熱量赤字。（見文章：https://bit.ly/2JIyHqL ）但為何「吃得太少，只會越來越胖」？吃的更少不行逆？本篇珍珍教練使用了海狗小嬸嬸粉專的圖，創意編寫成了一篇海狗的血淚故事～ ▍海狗應該要怎樣才有快樂的結局？想要體態改變的原則是？如果你陷入了類似海狗的負向循環，應該怎麼做最好？以下四項，能最有效益地幫助你達到體態改變 – ▍第1：控制飲食內容，並吃好的食物組合需將飲食內容安排在適當的熱量範圍，而好的食物組合是什麼？之後的篇章都會介紹到，請繼續看下去～ ▍第2：多運動，尤其是重量訓練我會非常強調的就是，如果你瘦了之後想維持，並且想要不用太控制飲食，樂活過日子，你就絕對要重訓！（就算你沒有想改變體態，你也是要重訓啦）『想瘦靠飲食，想維持靠重訓』 ▍第3：改變身體組成（肌肉/脂肪比）重訓的重要性，除了可以增加你每日運動熱量消耗之外，最大原因就是能夠改變身體組成（肌肉/脂肪比），肌肉消耗的熱量比脂肪高，才是王道啊！且更多的碳資源可以儲存到肌肉當中，降低儲存成脂肪的可能性。 ▍第4：再搭配適量有氧運動在減脂階段也建議可以安排一些有氧，來增加減脂效率，但重點在！不要反客為主了～運動時間以重訓為優先，再適度「搭配」有氧。透過上述4大重點，才能迎來海狗的美好結局啊～ ▍改變體態關乎「執行」其實，我一直覺得這整件事是又簡單又難的，因為它最主要關乎的就是「執行」，但又因為是「執行」，才會難如登天啊啊啊。我們共勉之！作者：珍珍教練 _____ ＊本系列文章原在珍珍教練的FB粉絲專頁「珍珍Jennifer。施怡如」刊出＊本篇插圖與插畫家「海狗小嬸嬸」合作

【樂活珍珍飲食法】觀念篇（上）：談供需、BMR、TDEE

Posted on 2019-07-052019-07-16 by ChunMin

▍ 前言上篇文章，我們談到想要體態改變前，先需要具備的心理素質。本篇則深入淺出的從「供需」觀點來闡述飲食管理的大原則，再透過許多可愛的插圖來簡介BMR、TDEE的基本觀念。讓你了解為何會變胖，而瘦下來或增肌成功的變動因素到底是什麼？真的通透這些變動原理，當然才能幫助自己達成體態改變的目標！（再次感謝跟珍珍教練合作的插畫家海狗小嬸嬸） ▍ 飲食管理就只是Demand v.s. Supply的遊戲！珍珍教練是供應鏈管理出身，所以情不自禁想用很簡單的supply chain供應鏈概念來讓大家理解：「需求Demand」就是身體對食物能量的需求，簡言之，不吃東西我們就會死，所以有此需求。反過來，「供應Supply」就是供給給身體的食物。飲食控管，就是一場demand v.s. supply的遊戲。 – ▍ 多太多的食物能量，就可能囤積成脂肪！今天一項無人問津的產品，也就是供給大於需求，就會積累一堆賣不出去的庫存，商人內牛滿面氣哺哺，因為這些庫存都代表著他被壓著的現金。應證在你身上的道理，就是你短期吃了super過量的食物，多的這些食物能量，就囤積成脂肪啦啦啦，因此就變胖了arrrr。所以你要顯著地減脂，甚至增肌，飲食佔60-70%的重要性，這就是你明顯該去著手與改善的面向，逃避不得，醒醒！（手晃肩膀） ▍But！吃得太少，只會越來越胖。上述知道了攝取跟消耗之間的關係，但是！But！就是這個But！如果你有吃仙女餐或突然在那邊吃非常少而驕傲瘦很快的朋友！可能觀念都只停留在這裡，以為那吃得越少，就越能夠瘦。 No No No（搖手指），後面才是精髓，我先跟你講結論，「吃得太少，只會越來越胖。」更重要的是，我說的胖，是你在瘦了之後，「最終會胖回來」。為了解這個道理，我們要先明白「基礎代謝率BMR」跟「每日總消耗量TDEE」的定義與差異。講得出TDEE這個詞的，我認真覺得贏了一堆大眾！ ▍（一）BMR 基礎代謝率 BMR （Basal Metabolic Rate），是維持你生命所需的最低熱量，也就是你躺著不動也不思考，僅僅維持alive所需的能量。 BMR會受性別、身高、體重、年齡等影響，都有公式可以略為估算唷！ – ▍（二）TDEE 每日總消耗熱量但你就算是廢在床上那邊一整天，也不只消耗這樣的熱量呀，思考，滑手機都需要能量。 TDEE（Total Daily Energy Expenditure）意即「每日活動總消耗熱量」，就是你一天包括活動所需（工作、走路、甚至運動），實際會消耗的熱量。如上圖，TDEE 約略包含五個種類，各項解釋可參見下方圖片解釋。但也可以不用記太細，只要先知道TDEE是你身體「真正的」每日熱量demand就對了～ – ▍TDEE = BMR ＊身體活動量指數那麼TDEE與BMR的相對關係？這樣想好了，TDEE會受你的生活型態(勞力/坐式)、運動頻率等影響，所以TDEE可以再用「身體活動量指數」係數簡單推估。係數表請見下方。簡單記的話，也可以記 TDEE = BMR*1.3 – ▍建議如果你想要減脂，確保你有吃足基礎代謝BMR，但比TDEE低，製造熱量赤字。如果想增肌，確保你至少有吃足TDEE且高於TDEE。 ▍下篇預告回到原題，所以為何「吃得太少，只會越來越胖」？為何一定要吃足BMR？下篇會用一種連環漫畫的方式讓你了解吃不足BMR，身體會有保護反撲的機制，讓你可能少吃瘦了之後，再度變胖。作者：珍珍教練[…]

【樂活珍珍飲食法】心理素質篇（上）

Posted on 2019-07-032019-07-03 by ChunMin

Hi 大家今天過得好嗎。我是珍珍教練，我開場這麼僵硬，是因為接下來要進行正經的系統文章了！因應現代人喜歡看廢圖（誰）所以我還是搭配了一張我喜孜孜拿著好丘貝果的照片，聊表一下意思。在與客戶洽談的過程當中，許多來找我的客戶，都是為了體態改變：減脂、瘦肚子、增加肌肉、上半身變壯、回到某某時刻的自己（這個佔大宗餒！）等等等。其實肌力訓練、飲食內容的重要性，或一名教練能帶給你的價值遠遠大於僅是體態改變，不過，能達成理想體態當然是令大家雀躍的目標啦！！！我165cm，曾經從62kg，用這樣的方式減脂下來（3個月降7%體脂），並且在往後維持的過程中過得還不錯（沒有人生被剝奪感哦哦哦），所以我稱這樣的方法為「樂活珍珍飲食法」。我不是要分享多厲害的東西，搞不好感覺普通到爆（因為，這就是一般的健康飲食法XDD）但建立了這樣的簡單概念，並且不要過度誤解飲食這件事情，（誤解的意思是誤以為這一切都極端逼人），一起來樂活飲食吧！前兩篇，我們會先從「心理素質」開始談起，之後會慢慢進到飲食觀念。 ▍教練可以吃這個嗎？很多朋友一看到我吃東西，都說「教練能吃這些東西嗎？」「教練是不是都吃很克制？」因為他們以為要維持體態，就得遠離很多東西。許多食物會成為「禁忌」，碰都碰不得。對我來說，克制是帶著負面意思的，意味我「真心想要」但我卻「不滿足我自己」。我強調了「真心」這件事，是因為我會停下來思考一下，何時我只是「嚷嚷」，不帶真心，而何時才是「真心想吃」？ – ▍真心想ㄘ我就ㄘ我會停下來思考一下，何時我只是「嚷嚷」，不帶真心，而何時才是「真心想吃」？「真心想吃」對我的定義是，如果我壓抑不吃，我就會有種被剝奪的感覺，感到自己對自己壞，有一天我可能會忍受不了這種持續壓抑，就會再也不想規律飲食。這種心理狀態是最要極力避免的，也是你能不能跟良好飲食習慣好好相處一輩子的關鍵，保持你的心態平衡，才能讓習慣持續，所以！若我真心想吃，我就吃了～ – ▍香帥芋泥蛋糕之於我，我嚷嚷啦！那「嚷嚷」呢？其實我超愛嚷嚷自己想吃什麼什麼，舉例我一直說我的夢想是自己一次嗑一條香帥芋泥蛋糕，然後我常常想來支冰淇淋當小確幸。但大部分這種時候，我都是嚷嚷而已，最後沒吃我也不會有「心理剝奪感」，只是喊一喊讓我覺得很爽。你一定也有很多嚷嚷的時刻，那些時刻，不去吃的話其實應該對你的情緒也還好，對吧！？（但如果對於吃東西有到過多的執迷，可能是太過於透過放肆吃來填補情緒上的低落，或逃避生活上的一些議題，那你要對自己探討跟省思的，就不會只是單單的飲食習慣了） – ▍辨認需求避免無謂熱量所以停下來辨認自己的實際需求是很重要的，大部分都只是情緒心理因素所致，可能是焦慮、或突然想耍任性，只是大腦在呼嚨你，真的不要太常敗給你的腦袋，平常已經被它綁架夠久了！下次你隨意開吃之前，思考看看，只是嚷嚷，還是真心想吃？你可能可以克制掉許多手滑的零食時刻，那些避免掉的無謂熱量，聚沙成塔是很有效果的。 ▍這可以只是階段性的我是一個很愛吃的人，所以我想告訴你的是，認知到「較嚴格的飲食控制」可以只是階段性的，其實很重要。很多想減脂的人覺得，我怎麼可能這樣吃一輩子？我的想法是，誰叫你吃一輩子，你全家才吃一輩子！經過一段時間的飲食控制，加上規律重訓運動把肌肉量增起來（重要！），往後的你，真的可以把飲食控制的自律火力關小，你真的可以過上樂活維持體態的好日子哦哦哦哦！不過…規律運動真的是一輩子的事情…哈哈哈哈 ▍結語所以不要看到飲食控制就恐懼感增，認知這件事情可以只是階段性的，可以給你多一點「開始」的勇氣。而且，就算某時某刻偏離了，也沒關係，等天時地利湊合了（舉例有些人生小孩之後priority可能有變，或工作轉換壓力劇增，或長期情緒導致進食習慣改變），擁有好的觀念，隨時可以恢復那樣的狀態，身體不會背棄你，never too late。作者：珍珍教練 _____ ＊本系列文章原在珍珍教練的FB粉絲專頁「珍珍Jennifer。施怡如」刊出＊本篇插圖與插畫家「海狗小嬸嬸」合作

【內部教育訓練】賽前減量訓練 Taper 介紹 – 珍珍教練

Posted on 2019-03-262019-03-26 by GYMEFIT

要如何在競賽時達到巔峰表現？運用賽前減量訓練，將肌力表現最大化對於筆者來說，Gymefit每三個月進行一次體能測驗，測試引體向上次數、深蹲、臥推、硬舉的最大重量，這時候，如何安排自己的測驗前的訓練課表，如何休息，將訓練成長效益發揮最大，避免訓練後的疲憊影響到測試時的表現，就非常重要！讀者也可以應用在自己過往競賽時的經驗當中，一起來了解賽前減量訓練的恰當進行方式。「Taper賽前減量訓練」的定義是，在重要的比賽或活動時間點之前，將訓練量刻意減低的一小段訓練時間，重要的是，taper並不是為了真的讓身體變更強，而是為了將疲勞造成的影響最小化，讓平時訓練可以最大化的發揮出來對於不熟悉Taper概念的讀者，可能會跟Deload混淆，先來區分「Taper」與「Deload」兩者間的差異性： Deload 週期化訓練中的其中一部分訓練「量」跟訓練「強度」都會刻意下降最主要是為了「恢復」，減低身體的疲勞，避免過度訓練，以讓週期訓練可以持續進行 Taper 能將平常的訓練表現，在競賽或活動當下最大化的發揮出來是為了在競賽時狀態「達到巔峰」簡單來說，Deload是為了可以「走的更長遠」，只是週期訓練的其中一環， Taper則是為了在「某個特定時點」將表現達到最高峰。在訓練產生的正向效益與疲勞產生的負面影響之間，我們可以用這個The Fitness-Fatigue Model來理解。怕疲勞影響實力，又怕休太久實力下滑，這應該是許多訓練者常遇見的困擾。 Taper就是為了在競賽前，能夠達到紅線高峰值，而安排的減量訓練。 Taper較常應用在長時間耐力型競賽上面，對於肌力訓練上的資料較少。此篇期刊作者首先探討兩篇關於健力選手在賽前的準備，發現以下幾點現象：大部分選手皆會進行Taper，將賽前的訓練量降低，以減少疲勞的影響，時間長度約5-3週在Taper期間，健力選手還是會執行到高強度重量（1RM的85%重量可定義為高強度）但在「賽前最後一次」的訓練中，執行的重量強度則有較大的差異，意即有些選手會採取輕重量練習，有些選手會採取大重量但低次數的練習（文章後續將介紹實驗探討了兩者的效益差異） Taper期間，輔助訓練項目會被移除了解了Taper在職業級健力選手在備賽的實際操作模式之後，我們也看到了選手之間也會有賽前減量的模式差異，以下來介紹Taper的幾種形式：線性（linear）梯形（step）指數快速下降（exponential fast decay）指數慢速下降（exponential slow decay）後兩種又合併成為漸進式：在另一篇針對健力選手的調查當中，發現60%的選手採用指數快速下降法來進行賽前減量，而40%的選手採取梯形減量，推論是這兩種減量模式，都允許運動員在較短的時間之內快速將訓練量下降，以避免過長的低量訓練期間會對競賽表現產生負面影響。接下來，我們好奇的是，我們知道訓練量可以用「負重x次數x組數」的「總重量」概念來理解，也了解了將整體訓練量降低的四種降低速度，而如同前述提到的，有些健力會採取輕重量練習，有些選手會採取大重量但低次數的練習，其中哪一種更具優勢？首先，我們要理解的是，Taper本身並不會「讓你變得更強」，最主要是避免疲勞產生的負面影響遮蔽了實力本身，因此，研究發現，Taper對於比賽的影響差異，僅在0.5-3%之間，不過，對於職業級的頂尖競賽中，這些微幅的差異就足以讓選手比賽結果差之千里了！回到正題，減量的模式差異，那種方法的表現可能更好？期刊作者整理了兩篇對於田徑投擲選手與健力選手的減量實驗論文，這兩個實驗，皆是將運動員分成兩組，一組採取高強度（也就是使用1RM較高百分比的重量，也可視為維持原本訓練時的重量強度，但採取較低次數與組數的安排），一組採取低強度，實驗檢測在一些重量訓練的指標上，是否有其差異性。並且，也檢測Taper前後的表現差異。我們可在研究結果中，約略得出以下結論： Taper確實有助於競賽時的表現維持較高強度的實驗組，表現基本上較佳。因此維持較高強度的賽前減量方式，似乎更有效益。所以對於筆者而言，下次體測前，可能就不會拿60%1RM的重量來練習深蹲（我自己解釋為小蹲怡情，保心安，確保模式熟悉），而是採用跟體測目標差不多的重量來練習，但每組僅蹲1、2下（體測為5下）讀到這裡，可能有讀者心裡想，我的方法沒有這麼麻煩，我就是乾脆「不練」而已！[…]