【內部教育訓練】新手使用 Drop set 能夠增加訓練效果嗎?- Fu教練

進行一段時間的重量訓練後,大家可能都會想要改變訓練方式來增加效果,而 Drop set 正是其中大家耳熟能詳的變化式訓練。

那麼,什麼是Drop set?

簡而言之,Drop set 就是指訓練時進行一個重量反覆做到疲勞後,馬上降重量繼續做,逐漸遞減重量中間卻不休息的訓練方式。

降重量繼續時你會因為切換到不同的肌肉纖維 type,強迫身體使用更多的肌肉纖維,藉此達成肌肥大的目的。

因其利用不間斷的訓練製造力竭,那種泵感 (pump) 、短時間高訓練量(Volume) 的特性,

Drop set 常常受到健美愛好者、健美選手所喜好。

另一方面,此等訓練方式對於敏截、力量、爆發力型選手而言,或許就不是那麼地吸引人。

 

普遍來說,因為其高強度的訓練方式,重量訓練的新手不會去使用。

但如果新手使用的話,會有良好的結果嗎?

接下來的這個實驗將研究新手使用Drop set (遞減組)及固定組的比較。

 

實驗目的:

一段訓練期(8週)只做 Drop set (遞減組),在肌肥大、力量、肌耐力上,有可能跟固定組(高負荷)以及固定組(低負荷),一樣好(或更好)嗎?

 

實驗方式:

  • 9個未受過訓練的成年男性
  • 訓練動作:坐姿啞鈴二頭彎舉
  • 方式:一週2~3次訓練,共八週
  • 實驗 前、中、後:分別測試了坐姿啞鈴二頭彎舉1RM(力量)、MRI 肌肉截面積(肌肥大)
  • 實驗 前、後:分別測試肌耐力(30% 1RM) 、 MVIC(最大自主等長收縮)

 

 

分組: Drop set 組 (簡稱DS)、固定組(高負荷High load) (簡稱HL)、固定組(低負荷Low Load)(簡稱LL)

 

各組訓練內容:

動作:坐姿啞鈴二頭彎舉

每次訓練內容:

  • HL做 80% 1RM 到力竭,共三組(組間休3分鐘)
  • LL做 30% 1RM 到力竭,共三組(組間休1分半)
  • DS做80%1RM到力竭,並遞減至、65%、50%、40%、30% 1RM,每個重量都到力竭,只做一組,換重量時間< 5秒
  • 每個組都被要求向心收縮快、離心收縮放慢(2秒)
  • 第6.7.8週的1RM重量會在第5週的力量測試重新調整

 

結果:

肌肥大:雖然各組沒有統計上顯著的肌肥大,但在訓練前>中 有進步

訓練中>後 有進步, 各組之間彼此沒有差異

力量: 1RM 啞鈴彎舉測試 :

HL組 訓練前後 有進步

DS組 訓練前後 有進步

LL組 沒有統計上的進步

MVIC (最大自主等長收縮)測試:

HL、 DS組有進步,LL組沒有進步

肌耐力:   LL組、DS組 在30% 1RM 反覆次數都有進步,LL組進步很多,HL組沒有進步。

訓練量: LL組 高出其他組的3倍

時間: DS組只有HL、LL組的1/3、1/5時間, 顯示出DS組的訓練效率

 

結論:

針對未受過訓練者而言,一段只做 Drop Set 的 Session 非常有效率且具有相似於HL、LL組的肌肥大、力量效果。

 

經由以上實驗,我們可以知道新手也可以利用Drop set訓練得到肌肥大、力量上的進步,時間還非常有效率,

但是回過頭來我們也要思考,若加入Drop set進一段訓練期,我們該如何安排在動作、組數中?

以下結合了上述實驗作者給予的建議,整理給想要使用Drop set的訓練者參考:

  1. 一定的訓練量後Drop Set對於肌肥大、力量的報酬是遞減的
  2. 當訓練經驗漸增,Drop Set不該成為一個獨立的訓練手段,應該結合固定訓練組
  3. 研究顯示DS有其效果,在必要時(時間優先情況下) 適時使用Drop set —–>時間效益
  4. 建議把DS放在一個動作的最後一組使用,甚至應該是該動作這週的最後一組 ——>過度疲勞影響整週的Volume

舉例來說: 每週二、四各練一次二頭彎舉,每次五組,則建議在週四的第五組時進行DS。

  1. 建議DS用在輔助訓練動作而非主要訓練動作。

舉例來說: RDL、架上硬舉、TOUCH AND GO,而非傳統硬舉 ——>技術性失敗較危險

  1. 作者認為 不管是DS Rest Pause Cluster set 都是可行的訓練法,當一個訓練者出現時間不允許的情況,卻要完成他預定的訓練量,即可以適當使用。—->為達成Volume

 

補充解釋:

為什麼 LL組訓練量高 但肌肥大效果沒有高於DS組、HL組?

論文作者解釋:

  1. 雖然訓練總量跟肌肥大有關,但資料顯示,短期訓練上 中等訓練量的肌肥大效果比高訓練量更好
  2. LL組 強度太低,累積的高訓練量不起作用。假設肌肉適應需要有一個強度上的最低門檻 (作者偏向這個解釋) 且以長期來講很難一直用這麼低的強度去練且寄望肌肉持續成長

 

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本文作者:符凱文 Kevin Fu教練

ACE-CPT

GMS動作概論呼吸與核心

TRX 懸吊訓練證照

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參考文獻

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