【內部教育訓練】No Pain, No Gain? 肌肉損傷與訓練效果成正比嗎? – Vic 教練

文章開始之前先幫大家複習一下肌肉生長的原理

在做重量訓練時

肌肉組織會產生微小的創傷

然後我們再透過營養補充以及休息

肌肉組織會去做修補的動作

進而產生更強壯更肥厚的肌肉

但究竟肌肉損傷的程度與肌肥大、肌力成長效果有沒有直接關係呢

今天跟大家分享一篇研究

Muscle damage and muscle remodeling: no pain no gain?(2010)

一起來探討這之間的關聯性吧

這篇研究找來了14名健康

並且過去一年並沒有進行過任何規律的下肢訓練的大學生

依照年齡、性別、身高、體重與股四頭肌肌力

分成 Pre-trained(PT) 和 Naive(NA) 組

進行了為期12週的實驗

來檢視比較嚴重的肌肉損傷是不是就會有更好的訓練效果?

 

Fig.1 使用器材操作方式類似Leg press,但是左右腳分開來,並且只注重在離心收縮的部分

詳細操作說明可以參考以下影片 https://www.youtube.com/watch?v=yA7mPvrGVso

 

-訓練量

由上圖表可以看到

PT組從實驗開始第一週就開始訓練

採漸進式的方式增加負荷

慢慢的在每一次的訓練增加訓練時間與訓練量

把每次訓練控制在不會產生過度嚴重的肌肉損傷的狀態

而NA組則在第四週才加入訓練

並且在第一次就給予足夠的訓練強度

後續一樣會慢慢提升訓練強度

將訓練強度控制在持續造成較高程度肌肉損傷的狀態

雖然PT組早了三週做漸進式的訓練

而NA組平均每次的訓練強度較高

但11週的訓練週期內訓練總量是一樣的

 

-血清肌酸激酶濃度

圖三顯示的是受試者在每次訓練”前“血清肌酸激酶濃度(註1)的變化

血清肌酸激酶(CK)的濃度跟肌肉損傷程度有著極大的關係

一般短時間極量強度運動後5至6小時血清肌酸激酶會升高

8至24小時達高峰

以圖表來看

NA組相對於PT組經歷了較高強度的訓練

同時肌肉損傷程度也確實比較嚴重

 

-延遲性肌肉痠痛

而另外比較有趣的是

這篇研究也有試著”量化“延遲性痠痛

他們使用有刻度的測量工具

去測量受試者痠痛部位的長度範圍

統計出來之後畫出上面的折線圖

但本篇論文研究方向與結果並沒太大的直接關係

這邊就先不做討論

 

-最後實驗結果

肌肉大小是使用核磁共振來做測量

力量則是測試膝屈45度下的力量

並且做了3次測量,實驗開始前、後,與結束兩週後

使用測力計,測量三次做平均(每次之間休息2分鐘)

論文表示雖然NA組相較於PT組

肌肥大與肌力的成長是有些微的差異

但是沒有明顯差異

主要影響訓練成果的還是訓練總量

 

-不算結論的結論

雖然說就以這篇論文的結果顯示

兩組訓練效果差異性不大

但其實影響訓練效果的因素還有飲食、休息、生活作息等等

而且重訓的成果通常也不是就一、兩個月來看

通常會以年為單位

所以就篇的研究結果

還有很多討論的空間

 

註1:血清肌酸激酶 (CK) 是短時間劇烈運動時

能量補充和運動後 ATP 恢復的反應催化素

雖然目前尚無量化評價標準

因為血清 CK 濃度會受到性別、年齡、受試時間、生活習慣等等因素影響

個體間的差異性非常之大

但安靜休息時男性約在10至200U/L、女:10至180U/L

CK 在血清中上升和肌肉、細胞損傷有關

因此是評定疲勞程度和恢復過程的重要指標

並且血清CK的變化受到負荷強度的影響大於負荷量

負荷強度越大則恢復越慢

 

 

作者:Vic教練

ACE-CPT

G動學-動作概論呼吸與核心

G動學-上肢整合

G動學-下肢整合

 

#GYMEFIT

#內部教育訓練

#內訓真好玩

#內訓使我強大

#Vic教練

#一起變強

#不斷追求完美進化

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *