文章開始之前先幫大家複習一下肌肉生長的原理
在做重量訓練時
肌肉組織會產生微小的創傷
然後我們再透過營養補充以及休息
肌肉組織會去做修補的動作
進而產生更強壯更肥厚的肌肉
但究竟肌肉損傷的程度與肌肥大、肌力成長效果有沒有直接關係呢？
今天跟大家分享一篇研究
Muscle damage and muscle remodeling: no pain no gain?(2010)
一起來探討這之間的關聯性吧
這篇研究找來了14名健康
並且過去一年並沒有進行過任何規律的下肢訓練的大學生
依照年齡、性別、身高、體重與股四頭肌肌力
分成 Pre-trained(PT) 和 Naive(NA) 組
進行了為期12週的實驗
來檢視比較嚴重的肌肉損傷是不是就會有更好的訓練效果？
Fig.1 使用器材操作方式類似Leg press，但是左右腳分開來，並且只注重在離心收縮的部分
詳細操作說明可以參考以下影片 https://www.youtube.com/watch?v=yA7mPvrGVso
-訓練量
由上圖表可以看到
PT組從實驗開始第一週就開始訓練
採漸進式的方式增加負荷
慢慢的在每一次的訓練增加訓練時間與訓練量
把每次訓練控制在不會產生過度嚴重的肌肉損傷的狀態
而NA組則在第四週才加入訓練
並且在第一次就給予足夠的訓練強度
後續一樣會慢慢提升訓練強度
將訓練強度控制在持續造成較高程度肌肉損傷的狀態
雖然PT組早了三週做漸進式的訓練
而NA組平均每次的訓練強度較高
但11週的訓練週期內訓練總量是一樣的
-血清肌酸激酶濃度
圖三顯示的是受試者在每次訓練”前“血清肌酸激酶濃度(註1)的變化
血清肌酸激酶(CK)的濃度跟肌肉損傷程度有著極大的關係
一般短時間極量強度運動後5至6小時血清肌酸激酶會升高
8至24小時達高峰
以圖表來看
NA組相對於PT組經歷了較高強度的訓練
同時肌肉損傷程度也確實比較嚴重
-延遲性肌肉痠痛
而另外比較有趣的是
這篇研究也有試著”量化“延遲性痠痛
他們使用有刻度的測量工具
去測量受試者痠痛部位的長度範圍
統計出來之後畫出上面的折線圖
但本篇論文研究方向與結果並沒太大的直接關係
這邊就先不做討論
-最後實驗結果
肌肉大小是使用核磁共振來做測量
力量則是測試膝屈45度下的力量
並且做了3次測量，實驗開始前、後，與結束兩週後
使用測力計，測量三次做平均（每次之間休息2分鐘）
論文表示雖然NA組相較於PT組
肌肥大與肌力的成長是有些微的差異
但是沒有明顯差異
主要影響訓練成果的還是訓練總量
-不算結論的結論
雖然說就以這篇論文的結果顯示
兩組訓練效果差異性不大
但其實影響訓練效果的因素還有飲食、休息、生活作息等等
而且重訓的成果通常也不是就一、兩個月來看
通常會以年為單位
所以就篇的研究結果
還有很多討論的空間
註1:血清肌酸激酶 (CK) 是短時間劇烈運動時
能量補充和運動後 ATP 恢復的反應催化素
雖然目前尚無量化評價標準
因為血清 CK 濃度會受到性別、年齡、受試時間、生活習慣等等因素影響
個體間的差異性非常之大
但安靜休息時男性約在10至200U/L、女：10至180U/L
CK 在血清中上升和肌肉、細胞損傷有關
因此是評定疲勞程度和恢復過程的重要指標
並且血清CK的變化受到負荷強度的影響大於負荷量
負荷強度越大則恢復越慢
作者：Vic教練
ACE-CPT
G動學-動作概論呼吸與核心
G動學-上肢整合
G動學-下肢整合
#GYMEFIT
#內部教育訓練
#內訓真好玩
#內訓使我強大
#Vic教練
#一起變強
#不斷追求完美進化