【內部教育訓練】訓練後什麼方式最利於身體恢復?- Fu教練

【內部教育訓練】訓練後採取什麼方式最利於身體恢復?

絕大多數進行過重量訓練的人,都有遇過訓練後隔天的身體疲勞、肌肉延遲性痠痛的現象。

並且,在身體還未從前一次訓練的疲勞中完全恢復時,

人體都會有自覺疲勞感受的產生,感受強弱因人而異。

恢復不完全的情形在訓練時也有可能導致專注力下降,

影響訓練的表現,甚至還沒練完就想著不要練了,更有可能長期累積而演變為過度疲勞

我們都知道訓練量是肌肥大、肌力成長的主要因素,

但如果訓練量爆衝,卻恢復不過來也是枉然,

因此,除了訓練課表的編排要適度調整之外,

運動後該如何有效的恢復,常常是訓練者非常關注的議題,

也是讓自己不斷進步的路上非常重要的一環。

今天透過一篇統整了99份研究的統合性分析研究與大家分享,

對於延遲性痠痛、自覺疲勞感受之恢復率而言,

進行哪種恢復方式的效果最好?

供訓練者參考。

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99項研究的綜合分析比較10種不同恢復方法

有越來越多的恢復方式被研究證實有效,

而研究缺少的是恢復方式彼此之間的比較,

誰最有效。本項研究即探討此。

但回到源頭,先來聊聊,什麼是恢復

其實對於身體而言,只要覺得身體疲勞得到緩解都是一種恢復的行為。

心理影響生理,因此聽聽音樂如果可以讓心情舒暢,

也可以是一種運動後提高恢復的方式。

然而從生理學的角度來看,一些可以增加血液、淋巴流動以促進代謝廢物的清除、

減緩肌肉腫脹的方式主要被認為可以增加恢復能力。

以下為此研究分析的10種不同恢復方式:

  1. 動態恢復(active recovery)

舉凡輕度的運動流汗,如走路、健行、爬山、游泳、瑜珈、單車、高爾夫皆可算是動態恢復的一種

  1. 伸展(stretching)

此指靜態伸展。一直都是運動後多數人會進行的選項

(多數人主張伸展會減緩肌肉痠痛,但過去已經有許多研究提出運動後伸展對減少肌肉痠痛、

延遲性痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)是沒有幫助的)

  1. 按摩(massage)

運動後立刻由按摩師進行全身按摩

  1. 按摩+伸展(massage + stretching)

本研究唯一一個將兩個項目合在一起做運動後恢復手段的項目

  1. 電流刺激療法(electrostimulation)

低頻脈衝電流刺激運動神經和肌肉以引起肌肉收縮的恢復方法。

  1. 機能緊身衣褲(compression garments)

透過壓縮緊束的特性,提供緊束或穩定/支撐身體組織的功能,

藉此可減少垂直跳著地時肌肉震動的情形,

進而可能有利於神經肌肉傳導及減少肌肉組織的損傷。

7.水中浸泡(water immersion)

身體浸泡於水中,水壓被認為可以協助周邊的血液回流到中樞,

增加心輸出量,進而刺激感壓反射(baroreceptor reflex)、副交感神經的活化。

8.冷熱交替法(contrast water therapy)

同上,但一段時間浸泡至不同水溫之中。

9.冷凍療法(Cryotherapy)

冷凍艙(零下一百五十度)使用液態氮轉成氮氣接觸皮膚

10.高壓治療(hyperbaric therapy)

以加壓的方式將氧氣壓進血液中,增加血液攜氧的能力

被納入分析的研究必須遵守的準則

  • 受測對象是健康成年人
  • 運動後都必須遵照一個恢復的方式,恢復的方式只能用一種,不能一個對

象嘗試動態恢復又嘗試按摩(但是他們採納了一個使用按摩跟伸展的研究?!!?)

  • 包含至少一個有根據的DOMS、 自覺疲勞感受、肌肉損傷、發炎標記測試

研究對於恢復率的定義:

  • 延遲性痠痛(DOMS)
  • 自覺疲勞感受(Perceived Fatigue)
  • 發炎指標
  • 肌肉損傷

比較結果

延遲性痠痛(DOMS)(圖1):

動態恢復、按摩、緊身衣、水中浸泡、冷熱交替法、冷凍療法皆顯著減少DOMS

伸展、電流刺激療法、高壓治療沒有顯著影響DOMS

按摩是減少DOMS效果最顯著的恢復方式

自覺疲勞感受(圖2):

按摩、緊身衣、水中浸泡 皆減少自覺疲勞感受的程度

伸展、電流刺激療法、冷熱交替法 沒有顯著影響自覺疲勞感受的程度

動態恢復則在訓練後24小時內輕微的增加自覺疲勞感受的程度

再一次的,按摩是最有效減少自覺疲勞感受的恢復方式

以上恢復方式對於肌肉損傷、發炎(包含肌酸激酶*(註1)、細胞激素IL-6、C反應蛋白等)標記的影響:

減弱肌酸激酶上升:按摩 、 低於體溫的水中浸泡

輕微導致肌酸激酶輕微上升:伸展

減少細胞激素IL-6:按摩、冷凍療法、低於體溫的水中浸泡

另外值得一提的是,熱水浸泡對減少發炎不起作用

註1: 肌酸激酶(CK): 肌酸激酶在骨骼肌中含有很多。運動後會上升,肌肉細胞損傷後CK會直接進入血液中,升高到某種程度,有可能橫紋肌溶解症或腎衰竭。既然運動後會自然上升,而上升到一定程度會有不好的結果,運動員自然希望肌酸激酶在運動後能夠減緩上升程度

結果整理

按摩:

此綜合分析顯示如果有時間有錢,

運動後立即去做按摩將是針對DOMS、自覺疲勞感受、

不同肌肉損傷(肌酸激酶、細胞激素IL-6)最好的恢復方式(顯著增進訓練後72小時以上的恢復),

但是如果是運動後隔了一天才去按摩,效果則不明。

機能緊身衣:

機能緊身衣與動態恢復都是減緩DOMS第二有效的選擇(兩者效果相當),

降低自覺疲勞排名第三。

水中浸泡:

許多研究顯示冰水浸泡導致減少肌肉、力量成長

但是,此綜合分析顯示訓練後只要在低於體溫的水中浸泡都能有效促進恢復

涼、溫水浸泡可以有效促進恢復也有可能不會阻礙肌肉、力量成長。 這個部分需要更多研究去證實

動態恢復:

一般的理論低強度的活動有助於血液循環,使得有助肌肉中的乳酸排除。

本篇綜合分析的結果也顯示低強度的活動顯著的減緩DOMS,

但在訓練後24小時裡將會輕微增加自覺疲勞感受。

靜態伸展:

此綜合分析對伸展沒有任何贊同。

雖然伸展一直都是運動後最建議的選項(多數人主張伸展會減緩肌肉痠痛),

但伸展卻對減緩DOMS、自覺疲勞感受無任何幫助

甚至導致肌酸激酶輕微上升

以上,我們了解到對於恢復而言,有許多不同的選擇都是有效果的,

然而對於一般人而言,真的能夠貼近生活的方式還是有限。

根據這篇綜合性分析研究的結果來看,運動後立即專人全身性按摩確實有非常好的恢復效果,

並且大量健美者、力量運動員信心十足的見證定期的按摩對於訓練效果有幫助,

但畢竟對一般人而言較難以實踐。

筆者建議可以在運動後多使用滾筒、震動滾筒、震動槍

針對肌群、筋膜去做刺激以及放鬆,取代按摩的效果。

如果省事(省時)一點則可以考慮穿著機能型的緊身衣褲做運動。

而雖然許多研究指向冰水浸泡導致減少肌肉、力量成長。

但是,此綜合分析顯示訓練後只要在低於體溫的水中浸泡,

都能有效促進恢復。

大家不妨也可以試試看運動後在涼、溫水中浸泡全身,

讓自然的水壓促進恢復,相較於冰水可能也較不會對肌肉、力量成長有負面影響。

說到動態恢復、靜態伸展,

運動後伸展雖然看起來對恢復而言毫無價值,

但如果伸展確實讓你心理覺得放鬆

大家也不用因為這篇綜合性研究,就全然排斥靜態伸展,

我們知道心理影響生理,覺得放鬆就去做自然會讓身體恢復有正向好處。

對延遲性痠痛無幫助,但至少自覺疲勞感受會下降。

而動態恢復的量拿捏得宜,也不至於自覺疲勞感受會上升。

每個人都是不同的個體,因此只有不斷去嘗試,

才會知道最適合自己的恢復方式是哪一個。

作者:符凱文 Kevin Fu教練

ACE-CPT

GMS動作概論呼吸與核心

TRX 懸吊訓練證照

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References
1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugue B. An Evidence-Based Approach for Choosing
Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and
Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi:
10.3389/fphys.2018.00403.
2. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D,
Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and
long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.

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