FU教練彙整 - GYMEFIT-健身工作室

【內部教育訓練】輕重量訓練對於恢復是否有幫助 – FU

Posted on 2019-09-242019-09-24 by Fu Kevin

【內部教育訓練】輕重量訓練對於恢復是否有幫助？關於訓練後怎麼恢復，一直都是大家關注的話題，繼【【內部教育訓練】訓練後採取什麼方式最利於身體恢復?】文章後，讀者應該對現在普偏有效的恢復手段有了認識。今天要分享的是關於動態恢復的手段。筆者前次分享的有關恢復的主題中，該篇研究顯示動態恢復對於解除隔天DOM(延遲性痠痛)的效果是顯著的，但是容易增加疲勞感，也就是痠痛會舒緩，但你自己的疲勞感可能更明顯。這還蠻合理的，如果你動得太多，反而徒增疲勞感，所以該怎麼下這個強度就真的需要自己去做做看才會知道。而今天這篇研究有趣的是用很違背直覺的方式進行動態恢復，即訓練後再次以同樣動作訓練疲勞的肌肉，去期待是否比起完全休息有更好的恢復效果？作者亦表示這是一種很大膽的實驗方式，先前似乎很少有類似的研究。以往動態恢復的方式都是做做很低強度的散步或其他戶外活動，有助於血液循環，使肌肉中的乳酸排除，今天這篇是用重訓的方式進行，而且是練哪裡就用哪個動作做恢復。它的原理一樣是增加血液在受損肌肉中的流動，因為強度進行得很低，因此假定不會造成肌肉的額外損傷，跟以往動態恢復的差異是這樣進行就可以直接針對目標肌群。那麼接下來，讓我們來看一下這篇研究吧：研究目的：訓練後，再次以低重量訓練同樣肌群(相同動作)，是否比純休息更有恢復效果對象： 25位男性有多年訓練經驗，依照上述表格分兩組，動態恢復組(11人)，休息組(14人)。年齡25歲上下。臥推1RM大概有1.3倍體重。實驗設計方式：此實驗挑選的動作是臥推，因此訓練是臥推，恢復的手段也是臥推。使用強度為臥推10% 1RM臥推做6組10下 (示意圖) 讓我們先來了解此實驗用以比較恢復能力差異的方式。測驗項目(Table2表格)： 1. 肌肉痠痛 2. 等長臥推力量(挑選50% 1RM，使用史密斯) 3. 爆發式臥推 (動作是推到丟起來再接(挑選50% 1RM)，使用史密斯) 4. 肌肉腫脹程度(超音波檢查) 接著讓我們來了解實驗進行的流程: 受測對象第一次去實驗室測臥推1RM(左1藍方塊)，過幾天再來實驗室(左2藍方塊)做三件事，先量測先前表格四個項目(痠痛、力量、爆發力、腫脹)，接著在實驗室練臥推(FREE WEIGHT方式進行)，練完後15分鐘再測一次檢查變化如何，有變多少痠痛，力量、爆發力掉多少、腫脹程度是如何等等。然後動態恢復組被告知要分別在這次訓練後6以及30小時後介入恢復的手段 (橘框「輕訓」，輕重量訓練的內容是做10% 1RM臥推做6組10下)，休息組什麼都不做，兩組人員同時在24跟48小時後都回實驗室量測結果。(右1藍方塊、右2藍方塊) 實驗結果：兩組之間做比較，有差異的有兩個項目(紅框處) 1. 動態恢復組的爆發力只有在練完15分鐘後的測試時爆發力有減少，介入恢復手段之後，在24跟48小時，顯示出爆發力是回到正常的，但休息組的爆發力再練完後的三次測驗，也就是練完15分鐘、1天、2天的爆發力都比練之前差。 2. 胸肌腫脹程度(超音波) 跟上一個項目一樣，動態恢復組訓練後腫脹程度有提升，但在介入恢復手段之後胸肌腫脹程度沒有持續提升。而什麼都不做的休息組，胸肌的腫脹是持續在上升的。上述的差異，以恢復的角度而言，動態恢復組被視為好的結果。 […]

【內部教育訓練】咖啡因是否有效抑制食慾 – Fu教練

Posted on 2019-07-262019-07-26 by Fu Kevin

攝取咖啡因常常出現在減肥文章的建議裡，而減少食慾感的效果時常是專家們所質疑的點，在開始分享這次的研究之前，先來淺談一下咖啡因對於身體的優點。咖啡因的好處：增進運動表現長時間的耐力運動、1RM、力竭次數等。 (大多數研究報告證實具有顯著的增進效果，但仍有部分研究顯示不足以增進運動表現。) 咖啡因讓鈣元素流通進肌肉細胞，讓肌肉能更強力的收縮；咖啡因也可以顯著增加血中游離脂肪酸的濃度。關於1RM與力竭次數的影響，可以參考KEVIN教練先前的文章 (咖啡因能增加多少肌力？ Kevin教練) 促進新陳代謝 2016年一項針對咖啡因與安靜代謝率(RMR)的研究報告顯示，咖啡因可以讓新陳代謝率提高9％。咖啡也是一種利尿劑幫助身體擺脫所產生出的廢物和多餘的水分，幫助身體避免水腫的現象產生。增強脂肪燃燒研究顯示攝取咖啡因後新陳代謝的增加也是由於脂肪燃燒增加引起，然而，在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統，造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號，傳達細胞開始分解脂肪那麼，咖啡因是否能抑制食欲呢? 2018年10月，MASS對於一項「咖啡因是否抑制食慾」的研究發表了一篇Review文章，研究目的：早餐前攝取咖啡因對食慾及一整天的能量攝取之影響對象： 50位健康成年人，21男 29女 (18-50歲) 時間：連續3週 (1次/週) 實驗設計方式： 50位健康成年人，21男29女 (18-50歲)，每人來實驗室連續三週(一週一次，同樣時間)吃早餐，在豐盛的自助式早餐前30分鐘，他們被提供一杯飲料，三次的飲料分別是無咖啡因(安慰劑)、 1MG/KG咖啡因、3MG/KG咖啡因，隨機出貨。＊作者認為肥胖者會影響試驗結果，因此BMI高於25一組、BMI低於25一組，並且，前者腰臀圍比平均較高，後者較低。限制與規則：受試者被要求試驗前24小時不得攝取咖啡因(用唾液檢驗確認沒偷喝)，吃早餐前，會喝下味道一模一樣的冷飲 (強調味道是好喝的，以至於不會影響接下來的食慾)，其中一次是少量咖啡因(1mg/kg)的，一次是咖啡因較高的(3mg/kg)，一次是無咖啡因的，連續三週。飲用三十分鐘後，開始吃自助早餐，想吃多少就吃多少，研究者記錄每位受試者的能量攝取，並給受試者填寫食慾、飢餓指數的問卷。飲用、早餐前後也會填寫。接著離開實驗室，過完一天，自然的進食無拘束。並被要求在每一次吃東西或喝東西的那一刻，寫下飲食習慣日記(包含想吃什麼、份量、食慾好壞、有多餓，為什麼想吃？) 結果： Table2顯示出，以BMI分組去看能量、營養素攝取，不如作者所假設的那樣，咖啡因對能量攝取的影響沒有因為BMI的高低而改變。因此，將數據整合在一起觀察時：攝取1mg/kg咖啡因的人：有中等程度的影響，早餐的能量攝取(從721 kcal變為 650 kcal) 攝取3mg/kg咖啡因的人：沒有顯著減少卡路里(714 kcal) 另外，食慾與飢餓感的問卷調查結果顯示：攝取咖啡因沒有影響食慾的差異。喝含咖啡因飲料的受試者，在早餐的食用狀況雖然比平常減少了10％的飲食量，但此狀況卻無法維持一整天。受試者表示，後續的餐點食用量與平常無異，甚至將早餐減少的份量在中餐及晚餐時段補充回來。報告也顯示咖啡因的劑量與食慾沒有太大的關聯。 ——->>即使靠咖啡因可以短暫得到食慾抑制，也會在稍晚補償回來。研究人員表示，這項研究的重點在於強調良好的飲食習慣，想減肥並不能依靠單一的偏方，甚至是利用不健康的方式，最重要的還是回歸均衡的飲食，正常的作息才是上策。 Fu教練的建議：其實每個人對咖啡因的敏感度本就不同。因為基因的關係，大腦中的受體會有個體差異，因此對咖啡因的敏感度也會有所不同。 (有些人天生就對咖啡因無感)。再來是習慣因素，如果長期飲用很多咖啡，大腦釋放出的受體就會越來越少，腺苷酸越來越多，因此你需要更多的咖啡因才能保持大腦清醒(或是抑制食欲)。因此實際去嘗試看看，才會知道對自己有沒有幫助。縱使效果有限，還是可以利用這個特性，在三餐之外突然想吃垃圾食物時，不妨喝杯無糖黑咖啡試試看。作者：FU教練 FU教練的文章著作：攀岩運動簡介新手使用Drop set 能夠增加訓練效果嗎？訓練後什麼方式最利於身體恢復？專注於離心訓練突破你的撞牆期–離心超負荷訓練 […]

【學員心得分享】跌倒後，以更好的體態重新站起-阿耀

Posted on 2019-01-222019-07-02 by Fu Kevin

一場車禍後，我帶著支離破碎的身體，踏進了GYMEFIT。想給自己一個機會，學習一種未曾接觸的運動：重量訓練。接洽的FU教練很親切，詳細的做了評估之後，就開始了第一堂的課程。 FU教練認證了我殘破不堪的體能，但也針對我的狀態規劃出課程，即使身體帶著傷仍然能安全穩定的進步。 FU是個細心的教練，一次又一次的調整我操作的細節而不致讓我受傷，這也是我特別感謝的地方。幾個月下來，原本受傷的部位，由於肌肉的幫助讓關節更穩固了。工作上由於力量的提升而更能承受重量，也終於如願以償的長出一對不大不小的胸部，深刻的體悟到每個有胸的男人，都得來不易啊！對我而言，深蹲、硬舉、臥推等等，追求的是一種態度。縱然最終無法練成無堅不摧的綠巨人，但我可以成為跌倒後，以更好的體態重新再站起來的人。謝謝FU教練以及過程中曾經提供我建議的歐耶教練、Vic教練。 FU教練的話：還記得阿耀在體驗課時述說著自己在開始運動前，體重不曾有所突破，但經過自主訓練約5個多月的時間，居然成功增重到65kg，也越練越有興趣！雖然如此，但期間也因為姿勢不熟悉讓身體又多了些傷，因此前來GYMEFIT學習指教。雖然帶著許多大大小小的傷前來，其實阿耀身體的活動度並沒有想像中的差，透過一堂一堂的動作學習，穩定提升訓練的質與量。阿耀總是在學習新動作後，積極前來GYMEFIT複習，幾乎是前來GYMEFIT自主訓練最頻繁的學員之一。垂直拉、臥推、下肢蹲等項目，進步非凡。目前非常期待他的第一下引體向上的到來（幾乎可以一下了，加油！）阿耀上課初期靜態姿勢很明顯重心位置偏移，經過評估，做了肌群啟動並使用單邊動作訓練較弱的肌群，數個月下來也漸漸有所改變，在阿耀身上我看見了對自己身體負責以及堅持的精神。希望未來能持續努力運動，看見越來越健康的身體！ #GYMEFIT#學員進化史#學員心得分享#Fu教練#一起變強壯作者：符凱文 Kevin Fu教練更多Fu教練：【學員心得分享】有有【內部教育訓練】訓練後什麼方式最利於身體恢復？【內部教育訓練】攀岩運動簡介【內部教育訓練】新手使用 Drop set 能夠增加訓練效果嗎？

【內部教育訓練】訓練後什麼方式最利於身體恢復？- Fu教練

Posted on 2018-11-212019-07-02 by Fu Kevin

【內部教育訓練】訓練後採取什麼方式最利於身體恢復? 絕大多數進行過重量訓練的人，都有遇過訓練後隔天的身體疲勞、肌肉延遲性痠痛的現象。並且，在身體還未從前一次訓練的疲勞中完全恢復時，人體都會有自覺疲勞感受的產生，感受強弱因人而異。恢復不完全的情形在訓練時也有可能導致專注力下降，影響訓練的表現，甚至還沒練完就想著不要練了，更有可能長期累積而演變為過度疲勞。我們都知道訓練量是肌肥大、肌力成長的主要因素，但如果訓練量爆衝，卻恢復不過來也是枉然，因此，除了訓練課表的編排要適度調整之外，運動後該如何有效的恢復，常常是訓練者非常關注的議題，也是讓自己不斷進步的路上非常重要的一環。今天透過一篇統整了99份研究的統合性分析研究與大家分享，對於延遲性痠痛、自覺疲勞感受之恢復率而言，進行哪種恢復方式的效果最好？供訓練者參考。 ————————–正文分隔線——————————— 99項研究的綜合分析比較10種不同恢復方法有越來越多的恢復方式被研究證實有效，而研究缺少的是恢復方式彼此之間的比較，誰最有效。本項研究即探討此。但回到源頭，先來聊聊，什麼是恢復？其實對於身體而言，只要覺得身體疲勞得到緩解都是一種恢復的行為。心理影響生理，因此聽聽音樂如果可以讓心情舒暢，也可以是一種運動後提高恢復的方式。然而從生理學的角度來看，一些可以增加血液、淋巴流動以促進代謝廢物的清除、減緩肌肉腫脹的方式主要被認為可以增加恢復能力。以下為此研究分析的10種不同恢復方式：動態恢復(active recovery) 舉凡輕度的運動流汗，如走路、健行、爬山、游泳、瑜珈、單車、高爾夫皆可算是動態恢復的一種伸展(stretching) 此指靜態伸展。一直都是運動後多數人會進行的選項 (多數人主張伸展會減緩肌肉痠痛，但過去已經有許多研究提出運動後伸展對減少肌肉痠痛、延遲性痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)是沒有幫助的) 按摩(massage) 運動後立刻由按摩師進行全身按摩按摩+伸展(massage + stretching) 本研究唯一一個將兩個項目合在一起做運動後恢復手段的項目電流刺激療法(electrostimulation) 低頻脈衝電流刺激運動神經和肌肉以引起肌肉收縮的恢復方法。機能緊身衣褲(compression garments) 透過壓縮緊束的特性，提供緊束或穩定/支撐身體組織的功能，藉此可減少垂直跳著地時肌肉震動的情形，進而可能有利於神經肌肉傳導及減少肌肉組織的損傷。 7.水中浸泡(water immersion) 身體浸泡於水中，水壓被認為可以協助周邊的血液回流到中樞，增加心輸出量，進而刺激感壓反射(baroreceptor reflex)、副交感神經的活化。 8.冷熱交替法(contrast water therapy) 同上，但一段時間浸泡至不同水溫之中。 9.冷凍療法(Cryotherapy) 冷凍艙（零下一百五十度）使用液態氮轉成氮氣接觸皮膚 10.高壓治療(hyperbaric therapy) 以加壓的方式將氧氣壓進血液中，增加血液攜氧的能力被納入分析的研究必須遵守的準則：受測對象是健康成年人運動後都必須遵照一個恢復的方式，恢復的方式只能用一種，不能一個對象嘗試動態恢復又嘗試按摩(但是他們採納了一個使用按摩跟伸展的研究?!!?) 包含至少一個有根據的DOMS、自覺疲勞感受、肌肉損傷、發炎標記測試研究對於恢復率的定義: 延遲性痠痛(DOMS) 自覺疲勞感受(Perceived Fatigue) 發炎指標肌肉損傷比較結果延遲性痠痛(DOMS)(圖1)：動態恢復、按摩、緊身衣、水中浸泡、冷熱交替法、冷凍療法皆顯著減少DOMS 伸展、電流刺激療法、高壓治療沒有顯著影響DOMS 而按摩是減少DOMS效果最顯著的恢復方式自覺疲勞感受(圖2): 按摩、緊身衣、水中浸泡皆減少自覺疲勞感受的程度伸展、電流刺激療法、冷熱交替法沒有顯著影響自覺疲勞感受的程度動態恢復則在訓練後24小時內輕微的增加自覺疲勞感受的程度再一次的，按摩是最有效減少自覺疲勞感受的恢復方式以上恢復方式對於肌肉損傷、發炎(包含肌酸激酶*(註1)、細胞激素IL-6、C反應蛋白等)標記的影響：減弱肌酸激酶上升：按摩、低於體溫的水中浸泡輕微導致肌酸激酶輕微上升：伸展減少細胞激素IL-6：按摩、冷凍療法、低於體溫的水中浸泡另外值得一提的是，熱水浸泡對減少發炎不起作用註1: 肌酸激酶(CK): 肌酸激酶在骨骼肌中含有很多。運動後會上升，肌肉細胞損傷後CK會直接進入血液中，升高到某種程度，有可能橫紋肌溶解症或腎衰竭。既然運動後會自然上升，而上升到一定程度會有不好的結果，運動員自然希望肌酸激酶在運動後能夠減緩上升程度結果整理[…]

【內部教育訓練】攀岩運動簡介－Fu教練

Posted on 2018-05-202018-05-30 by Fu Kevin

向上爬可以說是人類與身俱來的本能，人類在幼兒時期就會為了探索環境在沙發、樹木間攀上爬下。談到攀岩這項運動，最初是發源於登山者從事登山活動時遇到無法步行的垂直岩壁，必須使用器械輔助或者徒手攀爬上去的過程。約在1970年開始慢慢獨立成為一項運動，攀岩的種類非常多樣，以台灣來說，常見的攀岩型態有傳統攀登、運動攀登、抱石：傳統攀登：單繩距*(註1)通常兩人一組，主要在天然岩壁進行，攀登者需要在攀爬過程中自行設置保護支點*(註2)，通常在具有裂隙的岩壁上進行。 (傳統攀登) 運動攀登：兩人一組，與傳統攀登相比，運動攀登較為單純，岩壁上已經有保護支點*(註2)(耳片)，攀爬者可以專注在攀爬動作上。分為天然岩壁與人工岩牆。天然岩壁上的運動攀登人工岩牆上的運動攀登註1: 單繩距是指只有一段主繩長度的路線：一般常見的主繩約60米，可以攀登約30米(或以下)高度的路線，超過了這個長度則為多繩距路線註2: 保護支點是指在向上爬時，需要將身上的繩子放進以保護自己在發生墜落時不會有落地危險的裝置，傳統攀登會使用被動岩械、活動岩械來設置保護支點；運動攀登則是在攀登前就會有路線開發者或路線維護人員預先將金屬材質的耳片(Bolt) 釘在岩壁上，運動攀登者只需要邊爬邊將快扣放進Bolt中，繩子再掛進快扣即可。抱石：與前兩者不同的是，抱石攀爬高度僅有約5米以下的高度，並且可以獨自一人進行攀爬。抱石運動因少了繩子的束縛，因此相較於須要「確保」的傳統攀登、運動攀登，抱石更加單純且能充分地展現力與美。戶外天然的抱石人工岩場的抱石除了是一種休閒活動外，攀岩也可以是競技比賽，以比賽種類來說，主要分為三種: 1.難度賽：在12公尺以上的人工岩壁舉行，一條路線選手只有一次攀爬機會，並以「先鋒」攀登方式進行，成績是以攀登的高度來決定。選手只有比賽當天才會看到攀登路線，比賽進行時選手們需隔離，一個一個上場比賽，不可觀察彼此動作。速度賽：顧名思義，成績以速度決定，兩兩一組比賽，類似岩壁上的百米賽跑，由於路線是固定的，選手賽前可以練習，故考驗選手的無氧爆發力與協調性。抱石賽：與難度、速度賽不同之處在於，抱石比賽選手一條路線可以嘗試多次，以時間內爬完與否，總時間爬完多少條路線計算成績，與難度賽相同之處在於選手不能觀察彼此的動作。初次體驗攀岩的人，除了可以嘗試抱石之外，也可以嘗試體驗上方確保攀登(Top Rope)，上方確保攀登即是前述「運動攀登」中的一種初階確保方式，進行的方式會由攀岩教練負責從底下做確保，體驗者只需要專心向上攀爬即可。上方確保(Top Rope)的方式體驗人工岩牆的上攀攀岩運動考驗著人們的肌耐力、肌力、心肺與身體平衡、協調性、柔軟度，可以鍛鍊我們的手臂、背、肩膀、核心肌群，甚至記憶、反應、觀察力。透過平常進行重量訓練，我們可以有更優異的肌力基礎去進行這項運動。大家重量訓練了一段時間，是否有時候會想讓力量展現在不同的舞台呢？不妨體驗看看有趣的攀岩運動囉！ === 作者：符凱文 Kevin Fu教練 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與核心 TRX 懸吊訓練證照 #GYMEFIT[…]