【內部教育訓練】對於非健力流派,傳統硬舉與六角槓硬舉效益之比較,何者為佳? -Rex教練

當你走進健身房,
意識到今天是你最不想面對的練腿之日,
不巧的是每一台深蹲架都有耶耶這樣就不用深蹲了才怪
而你只能選擇硬舉的方式來練腳,
這時的你或許會對硬舉方式的挑選感到好奇,

是要選擇傳統硬舉(Conventional deadlifts)呢?
還是六角槓硬舉(Hexagonal deadlifts;Trap bar deadlifts)?
又或者是相撲硬舉(Sumo deadlifts)呢?

不同的硬舉方式所刺激的部位差異性大嗎?
若為健力流派,六角槓硬舉可以納入訓練計劃內嗎?

以下整理了各個不同硬舉的要求及好處:

六角槓硬舉

傳統硬舉

相撲硬舉

下圖為2016世界經典健力錦標賽中男子組各量級從輕到重所採取的硬舉姿勢

2016年世界經典健力錦標賽中男子站距的統計

可以發現量級愈輕大多採用相撲硬舉,
量級愈重則偏向傳統硬舉姿勢較多,
在83kg至93kg呈現黃金交叉,
這是個很有趣的現象,也意味者兩種不同的硬舉方式,
其所適合的身形(包括軀幹長短、臂長或髖內外轉角度)也不同。

但相撲硬舉並不是今天所要討論的重點,
今天要討論

「傳統硬舉與六角槓硬舉的差異對於非健力流派何者為佳呢?」

本篇探討主要以下列為主
1. Lake J, Duncan F, Jackson M, Naworynsky D. Effect of a Hexagonal Barbell on the MechanicalDemand of Deadlift Performance. Sports 2017, 5(4), 82.
2. Hales ME, Johnson BF, Johnson JT. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventionaldeadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? J Strength CondRes. 2009 Dec;23(9):2574-80.
3. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight andhexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9.

實驗設計與方法
.挑選11位兩種硬舉皆熟悉的男性,其硬舉皆能做到2BW。
.做1RM測試。
.採用Linear position transducer (線性位置轉換器)。

表一、傳統硬舉與六角槓硬舉的比較

表一可以發現六角槓硬舉的1rm、速度、加速度及功率都比傳統硬舉來的好。

 

圖1、傳統硬舉過程中之速度

圖1為傳統硬舉各階段之速度,可以發現0.7秒至1秒時加速度開始減小,這時位置大約在脛骨至膝蓋附近,
這時的最低點為僵持點 (sticky point) ,槓過膝後速度又漸漸提升至髖伸槓貼緊大腿。

圖2、六角槓與傳統硬舉之速度

從圖2可以觀察六角槓最困難點在於一開始,也就是讓槓離開地面,這點跟相撲硬舉非常像,
只要六角槓能離地通常都能一氣呵成到完整做出硬舉。

而傳統硬舉跟六角槓硬舉對於身體各部位產生之阻力可見下圖表

傳統與六角槓硬舉各部位阻力

六角槓硬舉對於身體各部位的負擔略小。

直槓與六角槓硬舉之路徑位移

從上圖可以看出六角槓硬舉的路徑較趨於直線因此對下背壓力較小。

結論

.若非以健力為取向則六角槓硬舉對於下肢肌力及下背安全性較佳。
.若傳統硬舉無法從地面拉起時,可以嘗試六角槓硬舉增加起槓的速度和爆發力。
.但傳統硬舉若是卡在接近僵持點(脛骨至膝蓋)失敗的話,六角槓的效益就不大。
.六角槓硬舉與相撲硬舉的僵持點都在於離地瞬間。
.傳統硬舉對於髖關節及豎脊肌群需求較大。
.總之兩者都練才是王道。

 

作者:葉俊杰

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