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頸前深蹲

【Gymefit 動作教室】頸前深蹲

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長期在練深蹲的朋友們，是不是覺得深蹲一成不變，且很難做變化性訓練呢? 又或是覺得深蹲很難學習，想要嘗試看看不同的蹲法。 今天就讓緯翰教練帶你進入另一個深蹲的世界，頸前深蹲。   動作介紹 頸前深蹲，又稱為前蹲舉，顧名思義就是將動作從背槓，改將槓子放在身體前側， 以合適的角度用肩膀及手頂住槓子。 背肌保持拉長、挺立，胸椎伸直，肩胛骨保持在中立的位置。 一般建議前蹲舉的重量為平常深蹲的60%， 也就是如果你能蹲100公斤，建議從60公斤開始練習。   與一般深蹲不同的不只是動作的改變，還有身體肌肉的出力方式。 平常深蹲主要鍛鍊的是臀部及大腿的肌群，前蹲舉不僅可以有效的訓練到這兩個部位， 由於重量在身體前側，所以股四頭肌會受到比一般深蹲更多的刺激。   前蹲舉適合族群 前蹲舉非常適合大腿股骨較長以及身高較高的朋友們。 原因是因為一般背槓深蹲重心會偏身體後面，而前蹲矩的重心離身體中心較近， 因此往下蹲時股四頭肌及小腿肌會受到比較多刺激， 對於股骨較長及身高較高的人來說，也可以減緩他們在一般深蹲時可能發生的下背疼痛問題。   動作分解 首先是前蹲舉的預備動作，先將雙手手肘與訓練者鎖骨平行， 手指勾住槓鈴做一個平衡、穩定的動作。   預備動作完成後，將槓子提起往後移到保護槓的位置，接著保持胸椎挺立往下蹲。 過程中保持直上直下，軀幹盡量不要往前傾，對股四頭肌及小腿肌的刺激會更多。 手肘與鎖骨的位置保持不變，一樣維持平行。   前蹲舉常見錯誤 1.手指無力提起及穩定槓子，造成動作過程中槓鈴壓迫鎖骨所造成的不適感， 更嚴重的話有可能會壓迫到訓練者的氣管，造成呼吸及換氣不順。   2.胸椎無法保持挺立，下蹲時身體往前傾，這樣不只會造成關節的壓迫， 錯誤的姿勢也會使訓練者難以穩定槓鈴，若槓鈴過重非常容易受傷。   3.肩關節活動度不足，造成手肘與鎖骨無法維持平行的位置。 身體重心會因為槓子在前側而往前跑，造成軀幹前傾，下背壓力會變大。   有些人手腕關節活動度不足，造成他們手腕與手肘無法做預備動作， 可以先做一些關節伸展，像是對著槓子的預備動作進行動態模擬，讓活動度變好。   也可以用健身房的木棍，做一些肩胛骨的伸展動作。   前蹲舉降階方式 若是訓練者還是無法做到勾提槓子的動作，可以採取手臂交叉式。 一樣手肘平行鎖骨，但手腕不必勾住槓子，只需輕扶槓身，維持平衡即可。   高腳杯深蹲也是一個不錯的降階訓練， 雙手抱著啞鈴置於身體前側，手臂夾緊，保持脊柱中立向下蹲。 由於重量一樣是放在身體前側，且雙手與前蹲舉一樣有一個撐托的動作， 所以適合想要做前蹲舉的訓練者一個降階的練習。   即使動作的原理及訓練的肌群相近，但透過變化式訓練來改變刺激肌群的方式能夠達到相輔相成的效果， 輔助平常主要訓練的方式忽略的一些地方，能讓身體更佳的平衡及健康。 所以事不宜遲，趕緊跟緯翰教練一起鍛鍊前蹲舉吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#頸前深蹲#前蹲舉#緯翰教練#深蹲#深蹲變化式#輔助訓練#股四頭肌#不同的肌肉刺激  

【Gymefit 動作教室】槓鈴深蹲

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說到重量訓練，許多人可能馬上會想到深蹲。 這個號稱是 King of Exercise，每天蹲就能夠拯救台灣的訓練動作，究竟有什麼神奇之處， 在操作的時候又有哪些需要注意的事項以及常見錯誤呢？ 一起來聽 GYMEFIT #嘴砲專項 歐耶教練怎麼說吧！   深蹲的好處 腿部肌肉佔了人體將近70%的肌肉組織，而光靠深蹲一個動作就幾乎可以鍛鍊大部分的腿部肌肉， 例如股四頭肌、股直肌、臀大肌、臀中肌。強壯的股四頭肌能夠幫助我們減少平時因為走路或跑步造成的膝蓋壓力， 強化腿部的肌力也能有效的預防關節疼痛或是退化性關節炎。而鍛鍊臀部肌肉不只能改善下半身的曲線，練出緊實的翹臀， 還能夠穩固髖關節，幫助我們在做其他訓練動作時穩定軀幹，更好的控制肌肉及發力動作。 (深蹲練到的肌群數量連帥老闆都為之驚嘆!)   訓練深蹲的好處不只是增加下肢的肌肉，據研究指出，其對於心血管也有良好的幫助。 腳又被人稱為是第二個心臟，因為密集的血管分布，在進行腿部訓練時， 會促進血液循環，增加新陳代謝。 然而並不是所有人都適合訓練深蹲這項動作。對於年齡較高，或是關節及骨骼較為脆弱的人， 在做深蹲時更應小心注意，無論是重量或是姿勢，都應該遵循教練的指導。   動作介紹 1.槓鈴位置 首先我們必須將槓鈴擺放在合適的高度，因為每個人身高及骨架大小皆有不同， 一般來說會習慣擺放在大約肩膀的高度。但每家健身房的槓架規格不同， 若槓架的孔洞位置高出肩膀太多，建議降一階至略低於肩膀的位置。   2.保護槓架設 保護槓在深蹲中扮演非常重要的角色，在訓練者力竭時能夠保障我們的安全。 通常保護槓會架設在稍低於下蹲高度的位置，一旦訓練者覺得無力，將槓子放在保護槓上即可。 若是進行較大重量的深蹲，且身旁沒有人幫忙，就更需要保護自身的安全。建議將保護槓放在稍微高於平常的高度。   3.動作教學 先將槓子固定在出槓位子，將手肘呈現90度並握住槓鈴。 身體移動到槓架的正下方並將槓鈴置於背上。鎖緊背部，兩腳踩穩地面，調整呼吸。 吸一口氣，吐氣時將槓身頂起，慢慢移動腳步準備進行動作。 兩腳距離約與肩同寬，蹲下時吸氣，往上時吐氣，過程中確保呼吸順暢，胸口保持挺立。 深蹲有非常多不同的蹲法，依照蹲的幅度可分為半蹲、深蹲、全蹲、以及1/4蹲。 每個蹲法都有不同的訓練目標，訓練肌群也不盡相同。 訓練者應先了解自己的需求，並選擇最有效益的訓練方式。   深蹲常見錯誤 1.膝內夾 膝蓋內夾會導致膝關節受力過大，容易增加受傷的風險， 且臀大肌無法有效的出力，容易因代償而降低訓練的有效性。 正確的深蹲姿勢膝蓋應與腳尖方向一致，用臀中肌出力動作。   2.膝主導蹲 只使用膝蓋往前蹲導致膝蓋過度屈曲。   3.髖主導蹲 以髖屈為主，容易造成脊椎及下背壓力過大。   4.重心偏移 重心不穩，深蹲時屁股偏向某一側。可能的原因有幾種， 第一是兩腳活動度不一致，活動度高的一邊能夠蹲的更低，而活動度低的無法再往下蹲。 第二是核心肌群無法穩定身體，在大重量的情況下，若核心無法穩定軀幹，也可能會導致身體偏移。   5.核心崩塌 沒有維持核心張力，身體往前倒造成脊椎及下背的不適感。 許多人做完深蹲後經常覺得腰痠及下背疼痛，大部分原因是因為核心在深蹲時沒有持續出力。   改善錯誤動作 其實深蹲就跟一般生活中的起立坐下大同小異，不熟悉姿勢的人可以先拿一張臥推椅， 從起立坐下開始揣摩，熟悉感覺之後再加上槓鈴。   踝關節活動度不足的人深蹲的幅度往往會受限，也容易造成深蹲時重心偏移或是腳跟抬起等問題。 墊槓片至腳後跟的位子能夠增加踝關節的活動度，讓下蹲的幅度增加。 若是一直無法改善深蹲的問題，建議找尋物理治療師及醫師尋求幫助。   深蹲一直是非常多人喜愛的一項訓練， 看似簡單，實際上卻暗藏許多小細節要注意， 經過歐耶老師的介紹之後，想必你對深蹲又有了重新的認識， 趕快上健身房一起深蹲救台灣吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo[…]

淺談健力咖的週期化課表設計原則

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健力比賽看得是在深蹲 (squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift) 這三個動作執行一次可做大的最大重量，而以追求重量突破作為重訓目標的健身新手應該怎麼規劃自己的課表呢？本篇文章將提供想朝健力發展的訓練者基礎的週期化訓練規劃方式．

【內部教育訓練】丟掉碼表，憑感覺決定組間休息時間 – Fu教練

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【內部教育訓練】丟掉碼表，憑感覺決定組間休息時間 重訓時，做完一組要休息多久再做下一組，一直都有不同的建議。筆者從前剛開始訓練時就常聽到不要休息超過1分鐘或休太久會白費等等的說法。在開始分享本次的研究之前，先讓我們看看短休息時間VS長休息時間的優缺點： 短休息 優：效率更好、做更多組、劇烈刺激荷爾蒙反應、肌肉充血感 缺：恢復不夠、動作品質較差、過度疲勞反而訓練總量更低 另外，先前介文教練也有分享過一篇研究： 組休30、60、120秒幾乎不影響血乳酸濃度，因此結論是， 就算短組休(2分鐘以內)，也不會讓代謝壓力更多。 註: 代謝壓力是產生肌肥大的三大要素之一 長休息 優：恢復完整、動作品質佳、更多的反覆次數、較高的強度 缺：耗費時間 我們只知道先前研究是短休息(2分鐘內)沒有讓代謝壓力更多更好，但是如果你可以組休2分鐘完成臥推課表，因為太隨意而每組都休5分鐘以上，沒意義的休太久還是有可能失去更多代謝壓力進而減少肌肥大效應。 比較了長休息與短休息的差別後，我們來看一下近期研究的說法： 研究顯示「短休息時間(30-90秒)有利於肌肥大」這個老舊說法經不起時間的考驗。簡言之，這個說法的理由，是短組休會劇烈刺激荷爾蒙反應，但現在被普遍理解的是荷爾蒙的釋放(反應)與肌肥大之間的關係是相關，但不代表因果。 近期的資料顯示在主訓練時使用長組休(即3分鐘以上)有可能是能最大化肌肥大的方式。長組休相較短組休的益處在於訓練者能夠在下一組之前恢復得更多，因此可以在連續每一組之中維持較高的強度或更好(多或品質)的反覆次數。 多關節訓練:  大於3分鐘 輔助性訓練:  1-3分鐘 然而，我們是否真的需要計算組間休息時間？ 如果我們今天只是憑感覺休息，當覺得休夠了再做下一組，會有什麼影響？ 本次研究非常有趣的做了這個實驗，讓我們來看一下這篇研究吧： 研究目的：         測驗受試者是否能自己憑感覺組休並完成課表 研究提問：       1. 蹲大重量深蹲時，由受測者憑感覺自行決定組間休息時間會是多久?       2. 受試者可以憑感覺組休並完成課表嗎?       3. 憑感覺組休對於運動前後的疲勞感覺之影響? 研究對象：       16位男性橄欖球球員       4年受教練指導的阻力訓練經驗，無提供肌力條件。 實驗設計方式： 此實驗挑選的動作是 槓鈴頸後深蹲， 使用強度為 5RM；次／組數為5X5 (示意圖) 受測者前往實驗室4次，每次間隔48小時休息。 第1次測試每位受試者5RM頸後蹲的重量。 後面3次的內容一樣，但只有第3、4次訓練會被拿來分析。(第2次是為了讓受測者熟悉訓練而安排的。) 這三次的訓練中，受試者被安排完成5RM強度的5X5深蹲課表，沒有被指導要休息多久，只有被告知“每一組都休到你覺得你可以很好的完成下一組之後再開始“，研究人員想知道每次訓練的每一組之間憑感覺休息時間的變化、兩次訓練之間是否有明顯變化? 實驗結果： 1.  16個受試者中，有15個都完成規定的課表 結果顯示，在蹲大重量深蹲時，訓練者可以憑感覺休息並且有效地完成5RM 5X5課表。只有一位受試者在第1次訓練裡第4組的最後一下失敗(只完成4下)，因此當下被告知不需再練第5組。 2. 第一次訓練平均組間休息時間4分43秒    第二次訓練平均組間休息時間4分09秒 (較短)   憑感覺休息時間平均介於4-5分鐘， 這也是對於肌肥大、力量適應的建議組休區間(大於3分鐘)。   這個結果也顯示出兩種可能:  1) 受試者判斷組休時間的能力可以變好 2) 受試者適應了第1次訓練的強度因此單純進步而已。   也或許兩者都恰當。 Session1= 第一次分析結果(白色): 組休(平均4分43秒) Session2= 第二次分析結果(深灰): 組休變短(平均4分09秒) 3.  RPE(運動自覺強度)= 每組遞增     Readiness to Lift(練前心理量表)[…]

【內部教育訓練】聽快節奏音樂能蹲更重嗎？ – 雅雯教練

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根據研究，在音樂的催化下，腦中會開始釋放多巴胺，並且只需15秒就能達高峰，周邊的細胞與突如其來的刺激相連，可以直接改變情緒產生愉悅心情。

過去有許多論點闡述，聆聽音樂能夠分散運動者對疲勞感的注意力，快節奏音樂更可以提升有氧和無氧運動表現，然而音樂真的有這麼神奇的效果嗎？

【內部教育訓練】健力咖總是會受傷嗎？訓練和生活模式與你的疼痛有何關聯-庭耀教練

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你曾經在健身訓練的時候受過傷嗎？ 這些受傷是發生在訓練健力三項(深蹲、臥推、硬舉)的時候嗎？ 深蹲、臥推、硬舉幾乎是所有接觸健身的人有做過的訓練動作 很多健身咖會根據訓練目標或自我成就， 對於訓練時的重量有所追求。 在挑戰自我的同時難免會超出身體的負荷而不小心受傷。 今天要跟大家分享的是2018瑞典的研究， 帶大家一起來看『訓練和生活模式與疼痛之間的關聯』 重點整理 70%的健力咖表示現在或過去12個月 在訓練時感到疼痛或是有降低功能影響訓練動作的狀況 關於疼痛發生的研究，普遍定義的疼痛發生為訓練『結束』後。依照這個定義會比較狹隘一點，但每位健力咖仍表示一年會發生一到兩次疼痛。 訓練頻率與疼痛為負相關 硬舉的PR與現有疼痛呈現正相關 男性和女性有相似的受傷比率，但女性較多為胸椎和脖子的受傷；男性多為腰椎骨盆複合體的受傷。可能是訓練方式或是生活模式等種種因素造成，但無法從這個調查中推斷 研究對象 瑞典無裝備健力選手 53名女性 Wilks 平均313 51名男性 Wilks 平均363 年齡28.3±7.6歲 以問卷進行，使用自我報告的橫斷面評估 （此篇研究不能確定因果關係，但可以了解其中的相關性） 從表一可以看到受測者皆為健力多年、且訓練頻率相當紮實的選手 平均健力經驗為3.6±4.7年， 平均一週訓練健力次數為3.6±1.2次，一週平均共7.4±3.1小時。 以及裝備的使用頻率進行調查。 除了訓練以外也針對是否有請教練指導以及生活模式的調查 像是自我評估是不是有飲食控制上的問題？ 使否使用非法藥物；飲酒、抽菸等等的的問題 受傷的定義 以往研究對於受傷的定義通常為： 『任何疼痛以止於讓你停止訓練的狀況』 這樣的定義會讓受傷的“標準”變得很高， 因為通常出現身體不適時我們會避開不適的部位，或是換訓練動作 而不是直接停止訓練。 所以這篇研究對於受傷的定義為： 『任何疼痛或是會降低功能以至於影響訓練的狀況。』 受傷調查表 調查受測者在訓練中、訓練完後或是其他與訓練無關的時候所發生的受傷， 不管傷害是如何影響他們的訓練； 他們認為是什麼造成了傷害； 是否他們尋求醫療照護； 以及他們是誰尋求醫療照護。 最後，要求受試者在身體圖表上用肉眼標記他們受傷的位置。 經過統計顯示： 70%(73/104)的受測者現在有受傷或過去12個月有受傷經驗 70%(66/95)的受測者現在以及過去12個月有受傷經驗 87%(83/95)的受測者過去12個月有受傷經驗 現有受傷部位   在現有受傷中，只有一個部位受傷的共有49% 2~3個部位的有47% 4個部位的有4%。 過去12個月受傷部位   女性發生的傷痛多為脖子與胸椎處 男性則多為腰椎骨盆處 結果 此篇研究使用勝算比來計算， (勝算比：兩個機率相除的比值，大於1代表有相關性，越高的話代表越有相關性) 關於受傷與訓練和生活模式之間的關係， 作者整理出這篇研究的幾個發現： 現有受傷（不管什麼部位） 硬舉PR的高低與受傷有相關性（勝算比1.02,男女皆是）， 現在有受傷的選手硬舉1RM PR為186.93±48.7KG 而沒有受傷過的選手硬舉1RM PR為172.10±54.3KG 而訓練深蹲的頻率與現有受傷無相關性(勝算比：0.62) 下背腰椎處受傷 任何訓練的訓練頻率與下背腰椎受傷無顯著關係 但訓練硬舉與下背腰椎受傷有顯著關係(勝算比：4.03) 而另一個有趣的發現是， 有飲酒問題的受試者(一週大於四杯酒)每5個就有4個下背腰椎處受傷 但無法斷言其因果性，究竟是因為飲酒問題造成訓練時的受傷？ 還是因為受傷不舒服而有飲酒問題？ 髖關節處受傷 髖關節處有受傷的選手，在深蹲訓練頻率中不同性別有不一樣的相關性 而髖關節處有受傷的男生選手，臥推的訓練頻率高。 可以合理理解， 在健力式的臥推動作中，會透過拱背來減少行程以及增加leg drive的技巧實現， 而在動作中髖關節也會有相對大的伸展角度。 所以如果髖關節有受傷勢必會影響健力式臥推的動作 另外與生活相關的發現是， 髖關節受傷的人中44%有飲食問題(自己覺得有飲食控制上的問題) 勝算比：6.17 肩膀受傷 臥推與肩膀受傷最有相關性(勝算比：4.84) 現在有肩膀受傷的選手，56%是在臥推的時候受傷的。 並且使用拉力帶/助握帶的頻率高， 使用拉力帶/助握帶的頻率高與膝蓋、胸椎受傷有顯著關係 結論 70%的健力咖表示現在或過去12個月 在訓練時感到疼痛或是有降低功能影響訓練動作的狀況 關於疼痛發生的研究，普遍定義的疼痛發生為訓練『結束』後。[…]

【內部教育訓練】深蹲站距的力學影響 -Rex教練

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深蹲時站的距離要多寬才好呢? 該怎麼找到最適合自己的站距呢? 身體結構是否影響我的蹲姿呢? 諸如此類的問題對於剛接觸健身的初心者們相當困擾， 甚至於進階的健身者們， 也會對這個問題感到好奇。 今天主要跟大家討論此篇文獻回顧  The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. Demers et al. (2018) 此篇主要探討 1.比較不同站姿寬度是否影響髖關節、膝關節與踝關節的活動角度。 2.身體部分長度的比例（軀幹：大腿長度；大腿長度：小腿長度）是否在深蹲時對臀部，膝蓋或髖關節的活動度有所影響？ 實驗方法 1.挑選32個健康成人當作受試者，與肩同寬的深蹲要求均可蹲到大腿與地面平行。 2.揹木棍做背蹲舉且分成三種不同站距來做測試且每種站距均做三次，固定腳跟距離但不限前足方向。 3.利用 TrakSTAR electromagnetic motion capture system 來量測各關節角度的變化。 4.以股骨垂直地面開始(0度)每10度做量測到大腿與地面接近平行(80度)做結束。 實驗結果 不同站姿下的結果 髖屈部分在各不同站距下角度20及30度還有最後70及80度時有顯著差異。 膝屈部分則在一開始下蹲10至20度有顯著差異，持續下蹲至地面平行則所有站距都非常需要膝關節角度。 腳踝背屈部分則是下蹲各角度均有顯著差異，可見站距寬與窄對於腳踝活動度不足的人來說影響較大。 不同身長比例結果 大腿長度與小腿長度的比例若是越大，則膝關節與踝關節的角度所需也越大呈現正相關。 結論 站距寬可以減少腳踝背屈所需角度。 軀幹/大腿的比例越小對膝屈跟足背屈影響越大；大腿/小腿的比例越大亦同。 髖屈角度的影響在各站距不同下較不受限於軀幹、大腿及小腿的比例。 個人心得 只要站寬一點就無敵了嗎? 還需考量髖臼、股骨內外轉角度、腳踝是否穩定、內收肌是否緊繃及腹股溝壓力問題。 軀幹、大腿及小腿的比例是個參考。 對於深蹲，大腿長度相對較長則股四頭出力感覺愈明顯、背屈角度大 ，大腿長度相對較短則臀部感受明顯、背屈角度小。 該如何找到最適合自己的站姿？多方嘗試不同蹲姿才能找到最適合自己的。 作者：葉俊杰 ACE-CPTGMS動作概論呼吸與整合GMS上肢整合、GMS下肢整合 更多Rex教練： 【比賽心得】 Rex店長 2018 IFBB PRO QUILIFIER 比賽心得 Rex店長 2018 總統盃健美比賽心得 【學員心得分享】 許婷 – 地表最強孕婦強勢回歸 Kelly – 朝著翹臀辣媽的新目標邁進 Lucy – 遠離傷痛邁向更好的體態朝 Ann – 為Swing搖擺舞而努力 慢慢來 比較快 Jacky – 要花幾磅的力量才拉得起對自己的信心與理想 Ken – 謝謝GYMEFIT給予我的改變 Bonnie – 深深感受到毅力的重要性也把這種精神套用在生活中的其他事情上[…]

【學員心得分享】以為永遠舉不起的重量 – 家豪

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其實一直都對健身很有興趣， 看到線條精實的人總會羨慕， 希望哪天能變得像他一樣。 但以前受過不少運動傷害讓我對重量訓練非常保守， 另一方面自己實在是個沒毅力的人， 在健身房練個一兩天就進入一天打魚十天曬網的狀態， 所以一直都沒什麼成效。   有一天突然覺得再這麼墮落下去永遠達不到目標， 就下定決心找個健身房上個教練課。 而會選擇來 GYMEFIT 除了看到不少網友的推薦以及交通方便， 最大的原因就是教練的專業和訓練的氣氛。 跟 VIC 教練上課， 總是被他豐富的知識和對學員細膩的觀察感到驚訝。 每當有訓練上的問題， 教練總能從解剖學的角度， 解釋每條肌肉和動作的關係來給我解答， 不說我還不知道他不是本科系是半路出家的。 訓練時也能觀察出我動作上的一些小缺失並推測可能的原因， 最後都有辦法引導我找到對的姿勢和用力的方式， 幫我減少受傷的風險也增加進步的幅度。 雖然才剛起步三個月，但對於自己的進步感到非常驚訝， 還記得第一次上課做硬舉和深蹲重量只到45公斤左右， 姿勢還不是很穩定， 但現在這兩項已經能在核心穩定的情況下達到100公斤， 而這是我以前認為自己一輩子都達不到的重量。 很感謝 VIC 教練的鼓舞，讓我在每次訓練中獲得許多進步和成就感， 並對下次的訓練更加充滿期待。   當有了這個正向循環，健身就不再只是一個工具， 而是會融入生活中變成了一個習慣。 一起來運動吧！你會愛上它的！     Vic教練的話： 家豪在最開始體驗課的時候 跟我訴說他的目標是體態 但同時想要把健力三項的重量提升 也想學會街頭健身的暴力上槓、人旗等技巧 可以明顯感受到是個非常有野心的學生 了解他過去的運動史以及受傷史之後 調整完他動作模式 教他怎麼樣的運動軌道 可以避免掉舊傷復發 然後再跟他討論整個課程的訓練方向 確定方向之後就開始進行訓練   家豪的毅力算是十分驚人 不管跑大重量或者高訓練量課表 他都能夠堅持跑完全部的訓練 決不偷懶 讓我十分敬佩 當然最後訓練的成果也是相當不錯 經過三個月的訓練 家豪的體能進步其實比我預期的還要好 當初立下的目標也一個接著一個的達成 接下來當然會繼續透過我的專業能力 在最短的時間之內繼續幫助他向前突破！   作者：Vic 教練

【學員心得分享】穩健地前進著-暐傑

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      會想上教練課的起因是公司體檢時， 體重已經達到83公斤， 喜歡的牛仔褲開始穿不下； 雖然學生時期到剛出社會的一兩年都還能保持運動習慣， 但好景不常， 工作忙碌沒時間運動後體重就直線上升。 第一次上體驗課， 四個熱身動作都讓我吃盡苦頭， 連單腳跨步的平衡都很吃力， 讓學生時期一直有運動習慣的我受到蠻大的打擊。 在每次上課中不同訓練課程不同動作模式， 更發現許多關節活動度不佳、足弓無力、髂腰肌緊繃等等問題。 後來，庭耀教練協助我一一解決這些問題， 輾轉進步到動作與呼吸的配合、動態的訓練動作； 讓我自主訓練的整體效率提升。 雖然後期因工作時間每周僅能上課一天， 但體重穩定的下降中，三項的重量都能持續進步， 雖然目前體態雖還不算滿意， 相信只要持續下去就能達到預期目標！     庭耀教練： 暐傑剛開始上課時，單腳穩定的能力較差， 連暖身的弓箭步都平衡的相當吃力 也得知過去因為打籃球常常雙踝扭傷 從小做全蹲時就會重心往後倒（可能是阿基里斯腱比較短）   除了放鬆以及啟動肌群外， 下肢的訓練中我安排以單腳訓練為主， 搭配各種平衡上的變化與挑戰， 刺激暐傑足底、臀部、軀幹的穩定。 從最初的東倒西歪， 到已經慢慢可以進行深蹲訓練， 而且越來越重！   飲食與自主訓練的部分暐傑落實得相當認真 一開始的駝背、頸部前傾慢慢改善 體重穩定下降，體型上也越來越好！ 雖然目前還沒有達到暐傑理想的狀態 但很確定我們正在前往的路途上！     作者：林庭耀 ACE-CPT FIT-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合 GMS下肢整合   【學員心得分享】 我不想念我自己-Steven Liu 新娘禎禎 工程師陳偉智   【內部教育訓練】 佛系訓練？意象訓練對最大肌力的影響  

【內部教育訓練】對於非健力流派，傳統硬舉與六角槓硬舉效益之比較，何者為佳? -Rex教練

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當你走進健身房， 意識到今天是你最不想面對的練腿之日， 不巧的是每一台深蹲架都有人 耶耶這樣就不用深蹲了才怪 ， 而你只能選擇硬舉的方式來練腳， 這時的你或許會對硬舉方式的挑選感到好奇， 是要選擇傳統硬舉(Conventional deadlifts)呢？ 還是六角槓硬舉(Hexagonal deadlifts;Trap bar deadlifts)？ 又或者是相撲硬舉(Sumo deadlifts)呢？ 不同的硬舉方式所刺激的部位差異性大嗎？ 若為健力流派，六角槓硬舉可以納入訓練計劃內嗎？ 以下整理了各個不同硬舉的要求及好處： 下圖為2016世界經典健力錦標賽中男子組各量級從輕到重所採取的硬舉姿勢 可以發現量級愈輕大多採用相撲硬舉， 量級愈重則偏向傳統硬舉姿勢較多， 在83kg至93kg呈現黃金交叉， 這是個很有趣的現象，也意味者兩種不同的硬舉方式， 其所適合的身形(包括軀幹長短、臂長或髖內外轉角度)也不同。 但相撲硬舉並不是今天所要討論的重點， 今天要討論 「傳統硬舉與六角槓硬舉的差異對於非健力流派何者為佳呢？」 本篇探討主要以下列為主 1. Lake J, Duncan F, Jackson M, Naworynsky D. Effect of a Hexagonal Barbell on the MechanicalDemand of Deadlift Performance. Sports 2017, 5(4), 82. 2. Hales ME, Johnson BF, Johnson JT. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventionaldeadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? J Strength CondRes. 2009 Dec;23(9):2574-80. 3. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight andhexagonal[…]

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