【內部教育訓練】兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸? – Rex教練
【內部教育訓練】兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸? 作者：Rex店長 「慘了~該不會因為出國幾週我的肌肉就掉光了?…」 「上禮拜加班比較忙碌，沒時間運動，看鏡子覺得手臂變小了…」 儘管健身是需要持之以恆的實行， 但難免會遇到無法照著計劃進行的時候， 是否就會因為短期無法訓練， 而讓肌肉都掉光光了呢? 目的： 了解 1.兩週無訓練(Detraining,DT)對於 肌肥大效果與最大肌力是否有影響? 及再次訓練(Retraining,ReT) 對於肌力提升是否有幫助? 2.在整個實驗過程中補充 蛋白質(Protein,PRO) 或麥芽糊精(Maltodextrin,CHO)是否有差異? 設計與方法 挑選20名男性 (年齡:20.95±1.23yrs 體重:79.21±9.22kg) 進行這項阻力訓練測試前訓練至少1年以上， 頻率至少每週鍛鍊三次。 分成攝取蛋白質25g 10人一組 及麥芽糊精10人為另一組。 飲食控制在初期訓練4週的訓練天後 補充25g蛋白質或25g麥芽糊精， 中斷訓練週則為每天攝取， 再次訓練則同初期訓練。 整個實驗排程為前四週開始訓練， 中間兩週完全不訓練及最後四週再次訓練。 結果 【Body Composition and Cross-Sectional Area (rectus femoris)】 體組成與股直肌斷面積沒有顯著差異。 推論：實驗為期短暫的10週 所帶來的肌肥大效果不彰 【Dietary intake】 蛋白質與麥芽糊精的攝取 對其實驗組間沒有顯著差異。 推論：一整天的營養攝取 比起訓練後額外攝取來的重要 而在其他研究指出 文獻 應該注意的是此研究使用Leg extention測量 最大自主收縮和腿伸扭矩。 但如果執行需要學習的運動模式 和複雜的技能（即深蹲，臥推及硬舉等）， 則有可能在中斷訓練後失去更多的力量。 文獻 總訓練量並不是越多越好， 不中斷的訓練量大約是96942kg， 而中間有休息週的總訓練量為64509kg， 相差雖然30000kg， 但結果卻是肌力及肌肥大沒有顯著差異。 如果被迫強制休息時，可以針對上表去調整訓練，以避免肌肉過度受傷。 結論 2週的中斷訓練對力量及肌肥大影響不大。 在總熱量中攝取足夠的蛋白質與碳水化合物，扣除補充額外的蛋白質或麥芽糊精，也不會對肌肉尺寸與肌力產生影響。 運動員被迫中斷訓練後短期內要恢復訓練，可以採用introductory week去避免肌肉過度損傷。 既然休息兩週對其整體表現上負面影響不大，讓神經系統獲得充分的休息而避免過度疲勞，並能增進持續訓練的motivation。 補充 翻自”The Triathlete’s Training Bible”一書： 對於耐力型的運動從事者， 兩週內的身體素質就會有明顯的退步； 而超過三週 更會導致很多重要的體能指標消失。 各種體能指標退步的速度有所不同。 例如： 有氧能力退步的速度會比無氧能力快， 水準在大約四週之內還可能保持，[…]