【內部教育訓練】甚麼時候最適合訓練？！從晝夜節律談起
晝夜節律對訓練的影響–從阻力訓練與激素談起 「甚麼時候訓練最有效？」、「oo時段練會不會沒效？」 無論是剛開始訓練的新手，或是訓練有一定時段、想追求更好更高的表現的老手，都會遇到類似的問題， 因此這次想跟大家介紹從「晝夜節律」的角度，解釋到底存不存在最適合做訓練的時間， 看到這裡，你可能產生了第一個困惑： 「晝夜節律是甚麼東西？能吃嗎？」 晝夜節律（Circadian Rhythm）的概念其實就是說在明人的生理時鐘， 人的生理機制會隨著晝夜變化而有規律的調節機制。 之所以會對晝夜節律這個議題產生興趣， 主要是因為2017年諾貝爾生理暨醫學學獎（Nobel Prize in Physiology or Medicine）得獎者： Jeffrey C. Hall 、 Michael Rosbash和Michael W. Young，他們研究的主題便是晝夜節律。 例如清晨的時候，血壓會開始快速上升， 接著皮質醇、睪固酮相接分泌， 通常這個時候，人會最清醒、具有較佳的注意力。 中午過後隨著體溫提升， 在12-18 P.M之間， 通常是人反應速度最快、最具協調性的時段。 過了晚上六點後， 褪黑激素便會開始分泌， 人體會慢慢調節進入休息、睡眠狀態。 讓我們來想想睪固酮、皮質醇會對人體產生什麼影響？ 睪固酮在人體體內主要參與肌肉合成作用， 除了合成作用外還有一個重要的功能： 「抗分解」！ 同時它也是我們熟知的性激素之一。 阻力訓練過後， 通常睪固酮引起的蛋白質合成反應可以被提升長達48小時。 皮質醇主要促進人體分解的作用， 例如：從脂肪組織中分解出脂肪酸， 或提高血液血糖濃度， 幫助人體應付緊急情況下的能量需求（也因此被稱為壓力激素啊～）。 當強度高的運動量增加， 皮質醇便會增加分泌促進分解作用， 相對抑制蛋白質合成。 反過來說， 我們都熟知當皮質醇分泌減少， 會對肌肥大很有幫助， 但這樣的結果主要是來自蛋白質降解的速度減緩， 而不是來自合成增加的原因。 皮質醇分泌示意圖： 在比較詳細了解兩種激素的作用後， 我們回到生理時鐘的主題上， 從前面的生理鐘圖片可以發現， 早上人體的睪固酮、皮質醇濃度都會達到最高， 而在晚上、半夜逐漸降低。 同時在生理鐘的圖片中， 還有另一個值得被關注的因素：「體溫」， 人的體溫在中午過後逐漸升高， 可以幫助肌肉收縮中鈣離子的攝取， 以及增加ATP酶的活性。 同時過去的研究也發現ATP-PC、無氧與有氧能量系統也都有晝夜節律的趨勢， 而常見的肌肉特性：肌力、爆發力、離心、等張、向心收縮， 還有最大肌力等， 也都有隨晝夜節律變化的現象。 而2016一篇有趣的研究也和晝夜節律相關， 在這篇研究中，將受試者依照時間分成規律早上和規律傍晚運動， 再依力量訓練或耐力訓練的先後進行分組，共有四個組別，可見表一。 實驗時間為24週，每12週測量：最大肌力、股外側肌橫斷肌肉面積、心肺耗竭時間、賀爾蒙濃度。 表一 受試者分組 訓練時段 訓練順序 早上（6:30-10:00） 順序一：力量（S）->耐力（E） 順序二：耐力（E）->力量（S） 傍晚（16:30-20:00） 研究中的力量訓練每次都是全身性訓練，並以週期化做設計， 以12周為一次完整的大週期，從前四週的肌耐力， 接著四周的肌肥大訓練，加上後四周的最大肌力期， 完成後再進行下一次大週期。 而這邊的耐力訓練主要是指心肺適能的訓練， 主要是使用腳踏車進行高強度間歇訓練與中強度、長時間兩種訓練方式， 在第1週到12週第一個大週期，每組每星期進行兩次訓練， 在第二個大週期時（第13-24週），變成每兩星期的訓練次數需增加到5次。 研究結果顯示無論最大肌力表現上， 每組都有顯著進步， 而在前12週，每組的股外側肌肌肉面積都有顯著進步，[…]