晝夜節律對訓練的影響–從阻力訓練與激素談起
「甚麼時候訓練最有效？」、「oo時段練會不會沒效？」
無論是剛開始訓練的新手，或是訓練有一定時段、想追求更好更高的表現的老手，都會遇到類似的問題，
因此這次想跟大家介紹從「晝夜節律」的角度，解釋到底存不存在最適合做訓練的時間，
看到這裡，你可能產生了第一個困惑：
「晝夜節律是甚麼東西？能吃嗎？」
圖一：Circadian Rhythm，來源：Nobel Prize on twitter
晝夜節律（Circadian Rhythm）的概念其實就是說在明人的生理時鐘，
人的生理機制會隨著晝夜變化而有規律的調節機制。
之所以會對晝夜節律這個議題產生興趣，
主要是因為2017年諾貝爾生理暨醫學學獎（Nobel Prize in Physiology or Medicine）得獎者：
Jeffrey C. Hall 、 Michael Rosbash和Michael W. Young，他們研究的主題便是晝夜節律。
圖二：Circadian Rhythm，來源：Chronobiology International, 27:4, 675-705
例如清晨的時候，血壓會開始快速上升，
接著皮質醇、睪固酮相接分泌，
通常這個時候，人會最清醒、具有較佳的注意力。
中午過後隨著體溫提升，
在12-18 P.M之間，
通常是人反應速度最快、最具協調性的時段。
過了晚上六點後，
褪黑激素便會開始分泌，
人體會慢慢調節進入休息、睡眠狀態。
讓我們來想想睪固酮、皮質醇會對人體產生什麼影響？
睪固酮在人體體內主要參與肌肉合成作用，
除了合成作用外還有一個重要的功能：
「抗分解」！
同時它也是我們熟知的性激素之一。
阻力訓練過後，
通常睪固酮引起的蛋白質合成反應可以被提升長達48小時。
皮質醇主要促進人體分解的作用，
例如：從脂肪組織中分解出脂肪酸，
或提高血液血糖濃度，
幫助人體應付緊急情況下的能量需求（也因此被稱為壓力激素啊～）。
當強度高的運動量增加，
皮質醇便會增加分泌促進分解作用，
相對抑制蛋白質合成。
反過來說，
我們都熟知當皮質醇分泌減少，
會對肌肥大很有幫助，
但這樣的結果主要是來自蛋白質降解的速度減緩，
而不是來自合成增加的原因。
皮質醇分泌示意圖：
在比較詳細了解兩種激素的作用後，
我們回到生理時鐘的主題上，
從前面的生理鐘圖片可以發現，
早上人體的睪固酮、皮質醇濃度都會達到最高，
而在晚上、半夜逐漸降低。
同時在生理鐘的圖片中，
還有另一個值得被關注的因素：「體溫」，
人的體溫在中午過後逐漸升高，
可以幫助肌肉收縮中鈣離子的攝取，
以及增加ATP酶的活性。
同時過去的研究也發現ATP-PC、無氧與有氧能量系統也都有晝夜節律的趨勢，
而常見的肌肉特性：肌力、爆發力、離心、等張、向心收縮，
還有最大肌力等，
也都有隨晝夜節律變化的現象。
而2016一篇有趣的研究也和晝夜節律相關，
在這篇研究中，將受試者依照時間分成規律早上和規律傍晚運動，
再依力量訓練或耐力訓練的先後進行分組，共有四個組別，可見表一。
實驗時間為24週，每12週測量：最大肌力、股外側肌橫斷肌肉面積、心肺耗竭時間、賀爾蒙濃度。
表一 受試者分組
| 訓練時段 | 訓練順序 |
| 早上（6:30-10:00） | 順序一：力量（S）->耐力（E）
順序二：耐力（E）->力量（S） |
| 傍晚（16:30-20:00） |
研究中的力量訓練每次都是全身性訓練，並以週期化做設計，
以12周為一次完整的大週期，從前四週的肌耐力，
接著四周的肌肥大訓練，加上後四周的最大肌力期，
完成後再進行下一次大週期。
而這邊的耐力訓練主要是指心肺適能的訓練，
主要是使用腳踏車進行高強度間歇訓練與中強度、長時間兩種訓練方式，
在第1週到12週第一個大週期，每組每星期進行兩次訓練，
在第二個大週期時（第13-24週），變成每兩星期的訓練次數需增加到5次。
研究結果顯示無論最大肌力表現上，
每組都有顯著進步，
而在前12週，每組的股外側肌肌肉面積都有顯著進步，
在13-24週，只有傍晚訓練的組別持續增加。
在耐力表現上，
一開始的12周每組的耐力表現都顯著進步，
但到第二大週期時，只有早上和傍晚的E+S組持續進步，
顯示如果把主要訓練項目擺在第一順序先進行，
特別是耐力相關的項目，無論在早上或傍晚，都能有所進步。
有趣的是如果綜合比較傍晚訓練組和早晨訓練組，
傍晚訓練組的睪固酮較早晨訓練組增加了約20%，
如果從晝夜節律的角度解釋這樣的結果是合理的，
而傍晚訓練組的肌肉量可以持續增加與此有所相關。
以這些研究做為基礎，
可以發現對於一般人來說，
訓練順序或時段對於身體影響並不大，
規律時間運動皆能增加運動表現，
（包含大家辛辛苦苦訓練、朝思暮想的肌力與肌肥大皆是如此），
並且主要是訓練耐力相關的專項時，
更建議將耐力運動擺在第一優先訓練的順序，
但如果肌肉量的提升對你來說非常重要，
如專業健美選手，那麼將訓練時間選在傍晚，將會是不錯的選擇。
且根據晝夜節律的原則，
可以發現通常在下午的時段，
體能表現會是最好的，
也是最適合做運動以及各種專項運動訓練的時候。
利用生理時鐘的特性，在這段時間訓練也是最有效率的做法。
不過在最後想提出一點，
這些觀點都是基於生理學上所提出的「原則」，
並不是非得如此的「鐵律」，
不同人之間也存在異質性，
因此晝夜節律對人體造成的不同影響，
是一個鉅觀下的平均觀察結果，
每個人還是可以根據自己的情形做出不同的調整。
作者：黃袖舒
ACE-CPT, ACSM-CPT, GMS
台大運管所就讀中，
Master in exercise physiology , resistance training and elders exercise.
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