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[新手指南] #2 如何設定你的第一個健身目標

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很多人開始健身時，心裡通常只有一個模糊的願望：「我想變壯」、「我想減肥」、「我想練出腹肌」。 這些都是很好的開始，但如果我們沒有將這些「想要」轉化為 「明確且可執行的目標」，健身過程就容易變得模糊不清，也更容易讓人半途而廢。 設定目標不僅是為了指引方向，更是為了讓你在漫長的訓練中能夠 看見進步、維持動力。本文將一步步引導你，設定一個真正有效、可執行，並且能幫助你持續下去的第一個健身目標。 撰文者： John教練   一、設定目標的重要性   健身是一項長期投資，而非一次性的挑戰。 缺乏明確目標，容易讓人陷入「有練卻無進展」、「訓練一段時間就放棄」的困境。設定目標能帶來以下幾個關鍵好處： 指引方向： 幫助你明確知道該做什麼，避免盲目訓練。 成果衡量： 透過數字追蹤進度，有效提升自我激勵。 建立紀律： 當你清楚知道訓練的目的，便能更堅定地執行計畫。 優化策略： 達不到目標時，可以回頭檢視問題所在並進行調整。 💡 小結： 沒有明確目標，就像啟程旅行卻沒有目的地，走得再久，也難以確定是否走在正確的道路上。   二、運用「SMART 原則」制定目標 SMART 原則是健身目標設定中最常被使用的工具，它能幫助我們將抽象的願望，轉化為具體可行的行動計畫。 1. S – Specific（明確性） 目標必須具體明確。例如，將「我想變健康」替換為：「我要在三個月內讓體脂下降 3%。」這樣目標鎖定在「減脂」，行動也隨之清晰。 2. M – Measurable（可衡量性） 目標必須能夠量化追蹤。例如： 體重減少 3 公斤。 深蹲重量增加 20 公斤。 每週規律運動 3 次。 能量化成果，才能清楚掌握進度。 3. A – Achievable（可達成性） 設定的目標應該是經過努力後「能夠辦到」的。過於誇張或不切實際的目標（如「一個月減 10 公斤」）只會帶來挫折感並導致放棄。目標應具備挑戰性，但也必須是合理的。 4. R – Relevant（相關性） 目標需與你最終想達成的結果相關。如果你的目的是改善體態和線條，重點應放在體脂率與肌肉量，而非單純的體重數字。 5. T – Time-bound（時限性） 沒有期限的目標容易被無限期拖延。設定明確的時間點，如「三個月內」或「八週後」，能產生行動的壓力與動力。 🔹 目標設定範例： ❌ 模糊目標： 我想變壯。 ✅ SMART 目標： 我希望在 三個月內 讓體重增加 3 公斤（以肌肉成長為主），並使 臥推 重量從 40 公斤提升到 60 公斤。   三、針對不同類型，設定目標方向 每個人的起點和需求不同，以下提供三大常見目標的設定方向與策略建議。 1. 減脂型目標（以線條改善為主） 目標範例：「在三個月內減少 3 公斤 脂肪。」、「體脂率從 28% 降到 22%。」 關鍵策略： 嚴格控制飲食，創造熱量赤字；同時結合有氧運動與重量訓練。 2.[…]

[新手指南] #1 運動：健康與生活品質的雙重投資

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近來身邊有不少朋友開始對運動感興趣，也因此冒出了許多「大哉問」。與其一一零散回答，我決定開一個系列，把這些常見問題整理並轉化成文章，讓大家能更系統、輕鬆地閱讀。 如果你對運動或健身也有任何疑惑，歡迎在留言給我，我會優先挑選並撰寫，和大家一起交流、學習。 撰文者： John教練 運動：健康與生活品質的雙重投資 在我們的日常生活中，似乎總有忙不完的事，讓「運動」這件事常常被往後延。我們都聽過「運動有益健康」，但它背後的真正價值是什麼？其實，運動不只是一項待辦事項，它更是對我們未來健康與生活品質的一項重要投資。這篇文章，我們來聊聊運動究竟能為我們帶來什麼好處。 身體動起來，健康自然來 想讓身體更強壯，運動是最直接且有效的途徑。當你開始規律活動，身體的各項機能也會跟著動起來，為你築起一道對抗疾病的堅固防線。 心臟與血管的健康基石 規律的運動，是維持心臟健康的關鍵。它能強化心臟的收縮能力，讓血液循環更有效率。想像一下，心臟就像一台幫浦，運動能讓它運作得更順暢、更有力。這有助於降低高血壓、高膽固醇的風險，也能減少心臟病與中風的威脅。 體重管理與身材維持 肥胖不僅是外觀上的困擾，更可能引發多種健康問題。運動是消耗熱量的主要方式之一，當你流汗的同時，身體也在有效地燃燒脂肪。特別是搭配重量訓練，能增加肌肉量，提升基礎代謝率，幫助你打造一個不易發胖的體質。 骨骼、肌肉與免疫力的強化 隨著年紀增長，骨質密度會逐漸流失。透過負重運動，就像是給骨骼做訓練，能有效預防骨質疏鬆。強壯的肌肉不只讓體態更好看，還能保護關節、減少受傷。此外，適度的運動也能讓你的免疫系統更具活力，幫助身體抵抗病毒，減少生病機率。 運動，你的專屬心靈良藥 運動的好處不只看得見，也感受得到。它能從內而外，讓你的心情和思緒都變得更開闊。 有效緩解壓力與焦慮 生活壓力無所不在，而運動絕對是最好的解藥之一。當你專注於運動時，大腦會釋放多巴胺和腦內啡等讓人感到愉悅的荷爾蒙。這些物質能幫助你改善情緒，將所有的煩惱暫時拋諸腦後。 增強大腦的認知功能 運動不僅僅是身體的活動，也是對大腦的刺激。它能增加腦部血流量，促進神經細胞生長，進而提升你的記憶力與專注力。這對各個年齡層的人來說都非常重要，有助於你在學習、工作或應對新事物時表現得更好。 改善情緒，重拾自信 如果你感到心情低落，不妨試著動起來。許多研究都證實，運動對改善憂鬱情緒非常有幫助。當你設定一個目標，並透過努力一步步達成時，那種成就感會讓你更有自信，相信自己有能力面對生活中的所有挑戰。 運動，讓生活品質大升級 運動的價值，在於它讓你的日常生活變得更輕鬆、更有趣，也更有意義。 提升日常生活功能 運動的好處，不在於你能跑多快或舉多重，而在於它讓你能更輕鬆地應付日常生活。例如，爬樓梯不再氣喘吁吁，搬重物也不怕閃到腰，甚至有更多體力陪伴家人。這些看似微不足道的小事，才是真正讓生活品質提升的關鍵。 改善睡眠品質 睡眠困擾是許多人的煩惱。運動是比安眠藥更天然、更長效的助眠方式。它能幫助你調整生理時鐘，讓身體在夜晚感到真正的疲憊，進而更快地進入深層睡眠。良好的睡眠品質，能讓你在第二天醒來時精神飽滿。 拓展社交圈 運動也可以是社交的開始。參加一個跑步團體、加入健身房的課程，或是找朋友一起打球，都是認識新朋友、建立新關係的好機會。運動夥伴不僅能互相打氣，也讓你的生活變得更熱鬧。 動起來！從踏出第一步開始 我們都理解運動的重要性，但如何開始常常是最大的挑戰。其實，這並沒有你想像中那麼難。 找到喜歡的運動 運動不應該是一種「負擔」，而是能讓你感到開心的事。如果你不喜歡跑步，可以試試游泳、跳舞、打球或騎單車。找到一個讓你樂在其中的活動，你就會心甘情願地持續下去。 從小處著手 不用一開始就要求自己每天運動一小時。可以從每天散步10分鐘開始，或是下班提早一站下車，走路回家。這些看似微不足道的小改變，都是你邁向健康的第一步。 穩定比強度更重要 運動不是百米衝刺，而是馬拉松。比起偶爾一次的劇烈運動，每週穩定運動兩到三次，效果會更持久。別急著看到成果，重點是讓運動成為你生活中的一個習慣。 結語 運動之於健康，就像陽光、空氣和水一樣，是我們活得更好、更久的重要元素。它帶給你的，不只是更強大的身體，更是更快樂的心靈、更充實的生活。 所以，與其問「為什麼要運動」，不如從現在開始，讓我們把運動變成一種生活態度，一起享受它帶來的無限美好吧！   下期預告:  #2 如何設定你的第一個健身目標   更多關於我的介紹 預約體驗課請由此去

[健康科普]你正在悄悄發炎嗎？慢性發炎的真相與迷思

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【身體裡的小火苗】你正在悄悄發炎嗎？慢性發炎的真相與迷思 撰文者:John 教練 想像你的身體裡，有一個小小的火苗，平常靜靜地躺在那裡，不吵不鬧，就像你家瓦斯爐上那顆藍色小火一樣穩定。但是有一天，這火苗開始不受控地冒出火星，慢慢燒到了隔壁的肌肉、神經、血管，然後你開始覺得怪怪的——肩膀痠、睡不飽、腸胃亂、情緒起伏大，甚至肚子越來越凸。 這不是靈異現象，也不是你最近命格不合。 這，很可能是你體內的「慢性發炎」正在搞鬼。 慢性發炎不是你想像的那種「紅腫熱痛」 說到「發炎」，多數人腦海浮現的是傷口紅腫流膿、喉嚨痛講話像破鑼那種「急性發炎」。 沒錯，那種發炎來勢洶洶、聲勢浩大，常常一週就收場。但「慢性發炎」就不同了，它比較像是一個悶燒的炭火，悄悄地在你體內持續燃燒。 沒有紅腫，沒有劇痛，甚至你可能一點感覺都沒有。它就這樣默默地存在，有時燒到免疫系統、有時燒到血管內皮、甚至燒到你的腦神經。 這時候你就會開始覺得：「奇怪，我明明沒幹嘛，怎麼整天覺得疲憊、專注力下降、皮膚暗沉、腰圍悄悄變粗？」 這不是你老了，也不是你變廢了，而是——你可能正在慢性發炎中。 醫學界怎麼看這把「慢火」？ 科學家們其實很早就發現這團火的存在。他們發現，幾乎所有現代文明病——從糖尿病、高血壓、動脈硬化、肥胖，到阿茲海默症、某些癌症——背後幾乎都有慢性發炎在推波助瀾。 別小看它，國際研究甚至指出：全球超過一半的死亡原因，與慢性發炎有關。 你可能會問：「那這個發炎，是怎麼發生的？我又沒感染、沒受傷啊？」 重點來了：慢性發炎的可怕之處就在於，它常常不是因為有病菌或外傷，而是身體自己對某些『生活習慣』過敏反應太強，像是： 吃太多加工食品與精緻糖類 久坐不動，跟椅子合為一體 壓力大到晚上睡不著、白天還要喝兩杯咖啡撐著 肚子裡的脂肪越來越多（尤其是內臟脂肪） 亂七八糟的腸道菌，天天開趴搞事 簡單來說，慢性發炎就像身體的「火警系統」老是誤判，把你吃的炸雞、看的一場球賽情緒波動、甚至那一晚只睡四小時，都當成重大危機，結果叫來消防隊（免疫系統）天天澆水，反而淹壞了自己。 身體發炎，怎麼感覺得出來？ 這是重點也是陷阱。因為慢性發炎不像急性發炎有劇烈疼痛，它的症狀常常很隱性、很模糊，像是： 常常沒來由地疲倦（不是懶，是身體在燒） 記憶力下降、腦霧（開會突然忘記老闆名字） 消化不良、腸胃脹氣（不是你吃錯，是腸道菌怒了） 睡眠品質下降、壓力爆棚 肚子肥肉特別難甩 你不覺得，這些根本是「現代人症候群」的標配嗎？ 而且，如果你去抽血檢查，標準的 C 反應蛋白（CRP）還可能告訴你「一切正常」，讓你懷疑是不是自己太敏感。其實，這是因為一般 CRP 指的是「急性發炎」，想知道慢性那團悶火，就得測「高敏感度 CRP（hs-CRP）」或觀察一些間接指標，如肝功能、胰島素阻抗、三酸甘油酯比值等等。 但就算數字正常，也不代表你就沒有慢性發炎，因為它的本質就是——隱形而長久。 被「抗發炎」洗版的我們，該相信誰？ 既然發炎這麼糟，市面上的「抗發炎產品」聽起來是不是超有用？ 等一下。這裡是另一個坑。 你可能在 Instagram 上看過：「喝這杯神奇果昔，7 天排毒抗發炎！」、「吃薑黃膠囊，體內炎症自動清零！」、「全世界都在喝這個抗發炎湯，你還不知道？」 別急著刷卡。醫學界的良心醫師出來說話了：沒有任何一種食物、保健品、果汁，能單獨消滅慢性發炎。 這不代表它們一點幫助都沒有，但真正能讓你身體冷卻下來的，是長期、全面的生活調整，而不是一週一罐的神奇藥水。 醫學上能證實有效的方式，反而非常「樸實無華」： 吃得乾淨（少加工、多天然） 多活動（不是跑馬拉松，散步就好） 睡得夠（比你補充膠原蛋白還重要） 減壓、練呼吸、冥想 維持理想體重，尤其減內臟脂肪 有趣的是，這些生活方式一改善，不只是慢性發炎下降，你整體健康都會跟著升級——睡得好、心情好、身體輕盈、還比較不會「暴衝發火」。 慢性發炎不是敵人，是警報器 我們不應該把「發炎」妖魔化。它本質上是身體保護自己的機制，就像打掃阿姨一樣，看到傷口、細菌、異常狀況就衝上去清理。 問題是——你不能讓阿姨24小時不打卡，一直掃、一直掃，掃到把牆皮刷破，然後抱怨牆怎麼越來越醜。 慢性發炎提醒我們：「你生活哪裡有火星，該滅火了。」 滅火不需要用力過猛，也不需要神奇藥水，只需要你從今天開始，照顧好自己。 因為一旦你開始好好吃飯、好好睡覺、好好呼吸，那團慢火也會慢慢熄滅，給你一個更安靜、更健康的身體。 如果你懷疑自己「有點發」，不妨從今晚早睡 30 分鐘、明天午餐多夾一點青菜、下班後走一圈開始。畢竟，人生不是要拼命「滅火」，而是學會怎麼不亂點火。 更多關於我的介紹 預約體驗課請由此去 John教練的文章 糖尿病與重量訓練 從控糖到減重：Ozempic的雙重功效與隱憂 從糖尿病管理到健康監測：一般人能從連續血糖監測系統 CGM 獲益嗎？ 組間休息時間應該怎麼決定呢？ 糖尿病、糖化血色素與阻力訓練 月經週期對女性的運動影響與建議 CBD對肌肉恢復的影響

[健康科普]從糖尿病管理到健康監測：一般人能從連續血糖監測系統 CGM 獲益嗎？

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從糖尿病管理到健康監測：一般人能從連續血糖監測系統 CGM 獲益嗎？ 撰文者： John教練 連續血糖監測系統（Continuous Glucose Monitoring, CGM）是一種能夠即時監測血糖變化的技術，最初主要用於第一型和第二型糖尿病患者，以幫助他們更精確地控制血糖。 然而，近年來，CGM 逐漸在非糖尿病族群中十分熱門，許多健康群體與運動員也開始使用這項技術來優化自身的健康管理。但 CGM 是否適用於一般人？這篇文章將探討 CGM 的適用族群、潛在好處與風險，並分析一般人是否有必要使用 CGM 來監測血糖。 什麼是連續血糖監測系統（CGM）？ CGM 是一種透過皮下植入感測器來持續測量組織間液葡萄糖濃度的技術。感測器會與傳輸器連結，並將數據傳送到接收裝置或手機應用程式，讓使用者即時掌握血糖變化趨勢。 與傳統指尖血糖測試相比，CGM 可提供更完整的血糖變化圖像，幫助使用者了解不同食物、運動及壓力對血糖的影響。 如圖所示，左邊的是傳統血糖機的作法，穿刺針刺進血管後藉由擠壓將血液擠出，並用血糖機加上血糖試紙做即時性的偵測。 而CGM則是安裝後經由極細軟針只刺到皮下，採取組織間液來做偵測葡萄糖並換算為血糖。 CGM與傳統血糖機的優缺點 CGM 傳統血糖機 優點 可以知道連續的血糖數據和趨勢圖，提供醫療處置等 方便穩定的長時間監測，不需要每次刺破指尖 具備警示功能，當血糖超出範圍時發出警報，即時處理高低血糖變化 快速得知提供當下血糖值 價格便宜 相關用品方便取得 大眾化，方便學習 缺點 價格昂貴，需特定店家或醫療院所才有提供 需要先學習安裝技巧與照護 數值異常時，仍需要採血確認 配戴時，可能會造成不適或異物感 無即時警示功能 需要每次採血 CGM的適用族群 1. 糖尿病患者 目前，CGM 主要適用於糖尿病患者，特別是： 第一型糖尿病患者：由於這類患者需要密切監測血糖並頻繁調整胰島素劑量，CGM 可以幫助預防低血糖與高血糖的風險。 使用胰島素治療的第二型糖尿病患者：依賴胰島素的第二型糖尿病患者也能透過 CGM 優化血糖控制，減少高低血糖事件。 懷孕期間的糖尿病患者（妊娠糖尿病或合併糖尿病的孕婦）：CGM 可協助這類患者更精確地管理血糖，以降低母嬰併發症的風險。 2. 有高血糖或低血糖風險者 部分人雖未被診斷為糖尿病，但可能有高血糖或低血糖的風險，例如： 糖尿病前期患者：CGM 可幫助這些人了解血糖變化，調整生活方式以降低演變為糖尿病的風險。 有低血糖風險者：如因飲食或劇烈運動導致低血糖的人，CGM 可以提醒他們及時補充能量，避免昏厥。 3. 運動員與健身愛好者 近年來，許多運動員與健身人士開始使用 CGM 來監測運動過程中的血糖變化，主要目的是： 優化能量補充策略：確保在運動期間維持穩定的血糖水平，避免運動低血糖。 了解個人代謝反應：不同食物對血糖的影響因人而異，CGM 可幫助個人制定更適合的飲食與運動計畫。 4. 健康族群與生物駭客（Biohackers） 部分健康族群與生物駭客使用 CGM 來優化個人健康，監測不同食物、壓力與睡眠對血糖的影響。然而，這類人群使用 CGM 的必要性仍存在爭議，因為大多數健康人的血糖變化範圍通常在正常範圍內。 非糖尿病患者需要配戴CGM來監控血糖嗎? 對於非糖尿病患者，使用CGM 的主要優勢包括： 提高對血糖變化的認識：能幫助使用者了解哪些食物或生活習慣可能會影響血糖，進而做出更健康的選擇。 監測長期血糖趨勢：對於有糖尿病家族史或代謝症候群風險的人來說，CGM 可用於追蹤血糖變化，幫助及早調整生活方式。 改善運動與飲食規劃：對於運動員與健身愛好者來說，CGM 可用來調整能量補充計畫，避免低血糖或血糖過高的情況。   儘管 CGM 具有多種優勢，但對於非糖尿病患者而言，仍有一些潛在風險與限制需考量： 數據解讀 CGM 測得的血糖數據受多種因素影響，如壓力、睡眠、運動與飲食，非糖尿病患者可能難以正確解讀數據。 若過度關注短期血糖波動，可能導致不必要的焦慮。 成本考量 CGM 的價格較高，每月花費可能達到數千元新台幣，對於一般人來說負擔較重。 皮膚侵入性 需要在皮膚上安裝感測器，部分人可能會因為過敏或不適而無法長期使用。 可能造成不必要的行為改變 健康人使用 CGM[…]

[健康科普]糖尿病與重量訓練

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根據疾管署統計，在台灣每十個人中就有一人罹患糖尿病，盛行率這麼高是因為糖尿病在初期的時候並沒有太明顯的症狀，大多數病友無法在第一時間即時治療。

也因為糖尿病痊癒的機會很低，所以如何與糖尿病共處已經成為病友必修的課題，但除了好好吃藥與好好控制飲食外，你知道其實運動也可以幫助控制糖尿病嗎？

透過本篇文章，希望讓大家了解什麼是糖尿病，並藉由論文研究結果說明運動對糖尿病患者帶來的好處，以及在運動前後應該注意哪些地方。

John教練-林桓諄

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John教練： 透過訓練，把身體與人生的主導權，掌握在自己手上！ John教練曾經體重破百造成身體健康問題，開始透過運動、慢跑解決自身狀況。體重下降的同時因為缺乏相關知識與正確的訓練，身體的傷痛也隨之產生，熱愛學習的他開始接觸專業的培訓課程、了解如何正確地鍛鍊，讓身體變得更強壯、健康。轉職前擔任醫院的醫檢師，從自己身上看到的轉變，決定投入健身產業，與其被動協助病患不如從前線著手，分享自己的經驗、透過運動幫助大家找回身體的主導權。 關於John教練的故事： 從小我就不愛運動，是個十足的肥宅，對運動毫無興趣，體重曾經到達103公斤，肚子上的肥肉已經讓我意識到我的健康問題已經到了病態的程度，這讓我開始認真思考如何改變自己的生活。 剛開始時認為要減肥就得控制飲食和多運動，所以開始了嚴格的節食和大量的跑步，甚至參加了兩場的馬拉松。 雖然體重開始往下降，但很快就遇到了問題。我的左膝受傷了，體重也迅速反彈的比原本更高。 這讓我的生理與心理都陷入了低潮，對自己的努力感到困惑和失望。 後來在PTT上發現了體適能版與肌肉海灘版，在兩個版上學習到很多健身與跑步的知識，才知道膝蓋受傷的原因其實是因為肌力不足與跑步姿勢不正確，體重反彈則是因為不當節食所造成的結果，之後藉由專業教練的訓練下提升肌力，讓我一步步的改變了自己的內外在，而這也成了我轉職的契機。 當時在醫院當醫檢師的我，對健身產生了濃厚的興趣，並且也看到自己透過訓練帶來的改變。 看著患者們進出醫院，我開始思考如果這些患者能夠在早期接受適當的訓練，他們是否能夠擁有更健康的身體，減少頻繁就醫的需求？ 而我作為醫事人員為患者提供服務，或者成為一名健身教練，從根本上改善人們的健康，哪個更能體現我的興趣並對社會產生更積極的影響力？ 最終，我做出了轉職的決定，因為我相信從前線開始幫助大眾比被動地等待患者更有意義。 離開醫院後，我相繼報名了帥老闆Jimmy的ACE-CPT專班和何立安博士的教練俱樂部。 在上課期間，這兩位優秀的老師給予了我寶貴的指導。除了學習生理學、解剖學與肌動學等基礎科目外，更重要的是讓我明白，教練不僅僅是”教你怎麼練”這麼簡單。 教練必須深入了解學生的各種需求和目標，透過訓練來幫助他們實現。這不僅僅是提升身體能力，更是為他們帶來成就感和心靈的滿足。 在訓練上，我認為最重要有三件事，首先第一項是提升人體運動能力，當你不知道自己肩關節活動度受限制，或者做屈髖動作時就駝背，在這種狀況下，做各種的訓練有可能都會造成反效果，所以清除這些動作控制上的限制就是首要之務。 然後是漸進式負荷，讓肌肉與神經系統開始接受刺激，開始對身體產生正向的影響，在每一個負重動作的背後，都是使身體越來越強壯的過程。 最後也是最重要的一點，保持無痛訓練，簡單來講就是『可以痠痛，不要刺痛』，在非競技導向的訓練中，我們是以身體適應為主要目標，並不會採用太過激進的訓練模式，所以如果發生疼痛或關節不適的狀況，可以先暫時休息一下或更換同樣動作型態的訓練動作。 而這三個訓練原則更在我來到gymefit，接受了G動學的課程與訓練後得到了強化，在原有的基礎上增加了更多的細節。 每個人都在書寫自己的故事，而我曾經體重超標和減重受傷的這一頁，使我深刻體會到正確健身的重要性。 我明白那種為了追求健康而努力的心情，也知道減重途中的挫折和受傷的痛苦。這些經歷讓我更加理解身體和心理的困境。 無論你是否曾經遇過與我一樣的狀況，或是改變只存在於想像之中，還是正在追求健康的路上， 我希望能以自己的經驗幫助你們一起向前走。 我相信所有人都擁有無限的潛力和可能性，不論起點在何處，不論遇到何種挑戰。我鼓勵大家堅持追求更好的自己。 透過運動和健身，我們能突破界限，發現自己的力量，寫下屬於個人獨特的精彩故事。 我是Gymefit教練林桓諄John，致力於將健康生活帶給社會大眾。 每個人都應該享受健康和活力的生活，而我希望能成為實現這個目標的引導者。 預約體驗課請由此去 John教練的文章 組間休息時間應該怎麼決定呢？ 糖尿病、糖化血色素與阻力訓練 月經週期對女性的運動影響與建議 CBD對肌肉恢復的影響 John教練的學員 葉大哥：有自立的能力，就不用看人家臉色。     GYMEFIT 團隊成員： 健康店教練： Rex店長-葉俊杰 Ariel教練-楊雅雯 Lance教練-賴昇宇 John教練-林桓諄 Ken教練-蘇韋帆 忍者館教練： Vic教練-彭羿旻 Kiwi教練-蕭奇偉

【學生心得分享】許婷-地表最強孕婦強勢回歸

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在Rex專業教學下，來GYMEFIT運動也三年了， 初期來重訓只是想讓自己體態變得更好， 但慢慢達成自訂目標時， 成就感就越來越大， 自己也就更熱愛運動。 在工作室第二年我懷孕了， 但我知道鍛鍊是為了更好的自己， 所以我在孕期並沒有放棄運動， 反而一週上工作室訓練五天， 就是希望自己能夠健康順利產下寶寶及避免孕期對身體產生不適的症狀！ 果然身體給我的回饋是良好的， 整整39週完全沒有一般孕婦們不適的症狀， 讓我覺得重訓對孕婦的益處真的很多。 現在的我，除了追求體態破pr外， 我更在乎的是健康，很多媽媽們會用顧小孩很忙這個藉口來讓自己不運動，這是不對的。 當媽媽後最需要的就是體力和健康，所以媽媽們開始跟我一起來運動吧！！ U don’t have to be great to start,but u have to start to be great❤️   前情提要： 【地表最強孕婦】許婷 產前運動心得分享 【地表最強孕婦】許婷 產前、產後運動心得分享 Rex教練的話： 當你在接觸你所不太了解的區塊時， 很多人會盲目的選擇「聽說」， 聽說那樣會怎樣，聽說那樣對身體不太好，聽說… 而不願意花時間下功夫去找尋相關資料來佐證。 對教練來說， 如何從旁協助你的客戶讓他在安全低風險下進行運動， 一方面能增進他的體能， 適時傳達正確的運動觀念； 一方面又能在心理給予他無形的支持， 這純粹是看你的細心程度、觀察力敏銳與否及言語表達能力到如何的地步。 你一定會遇到之前你所沒有接觸過的案例， 畢竟每個個體都不相同， 感謝在訓練進程中客戶給我適當的回饋， 讓我去調整訓練計畫，甚至是自己的教學方式。 而你所要做的就是你事前為了它們做了多少的準備， 準備的越多，你就越難失敗。 「你必須要非常努力，才能看起來毫不費力！」     作者：葉俊杰 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合訓練 GMS下肢整合訓練   #GYMEFIT #學員進化史 #Rex店長 #一起變強壯 #地表最強孕婦

【學生心得分享】Ann-為Swing搖擺舞而努力 慢慢來 比較快

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為什麼想去重訓？為了享受那搖擺的三分鐘 2015年學了 Swing 搖擺舞後，就迷上在爵士樂中和舞伴共享三分鐘的時光，但膝蓋的舊傷一直是個隱憂。 而我的破膝蓋也真的只撐了2年，6、7年來的物療治療「擋」的時間比我想像中短：去年年初兩邊膝蓋都再度發出警告，告訴我它們極限已到而我無法再跳舞。 我的膝蓋究竟有多糟呢？這其實是大學時代的受的傷，後來才知道我有髕骨外翻。畢業後因為工作需要久站，膝痛又復發。只要久站、頻繁上下樓梯或是天氣轉換就會痛，每次都痛到想把膝蓋以下砍掉的程度。 平常生活也動作受限很多：我不太能做蹲下的動作，只要一不小心蹲下，起來膝蓋一定痛半天以上，被醫生「強烈建議」最好不要做任何「腳會接觸地面的」運動。甚至當過人體氣象台，足足可以預測兩個禮拜後的天氣，而且精準度奇高。這時想著慢慢走也沒關係，運動只剩游泳能做好像也還好，反正就是這樣了。 這期間一直有在定期看復健科持續做著物理治療，疼痛感有減輕，也不再是氣象台，一度覺得「好了」，至少比之前疼痛的狀況好很多，所以一段時間（大概4年多）後，想著或許物理治療可以先暫停，可以去試試自己喜歡的東西了。 但學舞沒多久後便發現物理治療幫我修復累積的「膝蓋quota」漸漸地用光，只要動作稍微激烈或是快速些膝蓋還是會痛，而且痛感出現愈來愈頻繁，只好再開始看復健科。醫生一樣安排我做物理治療，但這次我卻發現效果有限，能跳舞的時間也愈來愈短。 之後在一次的回診中，醫生用有些不知所措混雜著難過的表情告訴我說，他好像在X光片上看不太到我的膝軟骨了…那時我30歲不到。 最後在醫生建議下嘗試了增生療法，但對我而言沒有預期的成效。 這時我才意識到嚴重性，想著難不成我又要因為膝蓋再次放棄喜愛的事物嗎？   FMS 檢測 Are U Ready? 復健科醫生曾建議過我可以加強股四頭肌或是大腿的力量來幫助我的膝蓋支撐，所以這次膝蓋再度不行後這似乎是我最後一個選項。 但當時膝蓋真的常在痛，在不確定自己是否能重訓的狀況下，四月時我先預約了FMS檢測。 檢測中物理治療師思賢很仔細地幫我評估我的活動度、穩定度與動作控制能力，指出我除了膝蓋以外好幾個問題：活動度和柔軟度都不好、高低肩、駝背、左側肌力較差等等。思賢也很好心地幫我放鬆兩邊膝關節附近的筋膜（超級無敵痛！），再教我幾個復健的動作，然後，退貨。 是的，我連重訓都沒有資格。 因為膝蓋當下還是會痛，在重訓過程中若有疼痛狀況產生，會無法判定究竟是因為訓練動作造成，還是只是我原本的膝蓋疼痛？ 所以思賢先請我回去做好他教我的復健功課，之後再看看。   改變的開始與成長 之後九月體重來到人生新高峰，也間隔一段時間了，這次便直接預約了體驗課。其實在體驗課前就已經下定決心無論如何都要上到教練課，因為好想回去跳舞。 體驗課上， Rex 花了很多時間測試我的膝蓋能做到動作的程度，同時評估體態與動作模式的問題等，再針對體態缺點和我的膝蓋狀況安排課表。 正式上課後， Rex 剛開始安排的課表以加強我的大腿後側和臀部肌力為主，先增強腳踝、膝蓋與髖關節的穩定，幫我建立新的動作模式，讓我學會用正確的部位做動作，等確定我動作模式穩定後才開始慢慢讓我增加重量。同時上半身和下半身一起進行，我也才知道原來不是只加強下半身就好，全身的關節動作是連動的。 我的進度和其他人比應該可以算是很緩慢，一個禮拜兩次的教練課要一直到練了三個月後才開始學著扛槓，因為需要「洗掉」以前錯誤的動作模式建立新的連結。我的大腦對會用到膝蓋或是接近蹲下的動作和痛感有很強大的連結，大概類似某種 PTSD 症候群？！很多動作我要試了幾次才敢、也才能好好地做到標準，我甚至問過Rex我是不是他最廢的學生…XD 期間Rex都會細心地提醒我該注意的小地方，例如我的膝蓋容易內旋，還有注意自己用力時的呼吸方式；因工作肩頸常處於緊繃的狀態，也教我許多放鬆的方式。 另外，針對我很糟的核心也教了我一些可以在家自己練的核心動作。每次組間休息時， Rex 對我各種和健身或飲食等奇奇怪怪的大小問題都有問必答，在我每次各種肌肉或是筋緊或是痛到不行的時候幫我做放鬆。(雖然常常邊放邊哀哀叫XD) 而蝸牛慢爬笨鳥慢飛也是可以穩定前進的，只要願意一步一步踏實地打好基礎。 慢慢地，我可以感受到自己的變化：walking lunge 時可以連續動作不用一步跨一步地來；下半身漸漸「有力氣」，不論是上下樓梯或是需要久站時，膝蓋不太會像之前痛，即使偶有痛感也很快消失，終於第一次可以靠自己的力量撐住自己好好地站著。另外走路時也會提醒自己要抬頭挺胸，用大腿走路而不是膝蓋，本來講話偶有喘不過氣的狀況也消失了，大概是原本駝背的胸椎被拉開的緣故，覺得真的很神奇。體態上自己的感受更明顯：覺得自己大腿、手臂和腰比較緊實fit，肚子也小了一圈。 就數字上來看體重雖然變化不大，但半年的時間體脂從27%掉到21%，大概是一個月1%消失的速度；大腿圍和腰圍都小了1-2公分，額外的小驚喜就是長高了1.5公分，即使剛上完課被操得半死朋友也說我的氣色變好XD。 重要的是我偷偷回去跳了兩三次舞，從原本的只能跳3首歌變成可以連續跳30分鐘，發現自己可以連續跳時真的很感動，或許有一天可以好好地回去social、回去把剩下一直沒學好的部分學全了吧？ 慢慢來，比較快 重訓帶給我除了肌力的增加外就是「練心」的磨練吧！覺得拿不起來的重量最後還是拿起來了；做不到或是覺得好累拉不動想放棄的時候，牙一咬休息夠了還是繼續補完。 生活大概也像是這樣吧！沒有容易的事，但也沒有過不去的事。膝蓋受傷後其實經過很長很長一段拖著自己很痛地慢慢走的時間，很討厭事事要靠別人幫忙的自己。 重新找回自己力量的路上雖然也走得很慢，雖然要比別人多花一些時間，一步一步慢慢來，還是可以靠自己的力量站起來。 「你必須要很努力才能看起來毫不費力」，每一分撐起自己的力量後面都有好多的努力累積而成。謝謝當初那個願意開始的自己。慢慢來，比較快。   Rex教練的話： Ann一開始來上體驗課時，我發現下肢的掌控能力不佳，且非常害怕屈膝蹲，因為受傷復健時間其實已經長達十年，恐懼感倍增的結果就是無法增強下肢的肌力，因此在課表的挑選上會先以臀部的啟動及後側鏈做加強。 慶幸經過一段時間的訓練，現在不僅蹲下起立沒問題，還能做槓鈴深蹲40kg十下，強化膝蓋周圍的肌肉確實幫助不少，也能讓她弭除「蹲」這動作的恐懼感，體態上也變的更好！ 或許Ann身為老師也更能懂得學生只要努力一定可以做到，因此在教學上很感謝她給我的回饋，沒有她這麼努力地控制飲食及嘗試我所教的動作，那麼這一切也不會進行的如此順利！   作者：葉俊杰 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合、GMS下肢整合   #GYMEFIT #學員進化史 #Ann #高中英文老師 #Rex店長 #一起變強壯

【內部教育訓練】甚麼時候最適合訓練？！從晝夜節律談起

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晝夜節律對訓練的影響–從阻力訓練與激素談起  「甚麼時候訓練最有效？」、「oo時段練會不會沒效？」 無論是剛開始訓練的新手，或是訓練有一定時段、想追求更好更高的表現的老手，都會遇到類似的問題， 因此這次想跟大家介紹從「晝夜節律」的角度，解釋到底存不存在最適合做訓練的時間， 看到這裡，你可能產生了第一個困惑： 「晝夜節律是甚麼東西？能吃嗎？」   晝夜節律（Circadian Rhythm）的概念其實就是說在明人的生理時鐘， 人的生理機制會隨著晝夜變化而有規律的調節機制。 之所以會對晝夜節律這個議題產生興趣， 主要是因為2017年諾貝爾生理暨醫學學獎（Nobel Prize in Physiology or Medicine）得獎者： Jeffrey C. Hall 、 Michael Rosbash和Michael W. Young，他們研究的主題便是晝夜節律。     例如清晨的時候，血壓會開始快速上升， 接著皮質醇、睪固酮相接分泌， 通常這個時候，人會最清醒、具有較佳的注意力。   中午過後隨著體溫提升， 在12-18 P.M之間， 通常是人反應速度最快、最具協調性的時段。 過了晚上六點後， 褪黑激素便會開始分泌， 人體會慢慢調節進入休息、睡眠狀態。   讓我們來想想睪固酮、皮質醇會對人體產生什麼影響？ 睪固酮在人體體內主要參與肌肉合成作用， 除了合成作用外還有一個重要的功能： 「抗分解」！ 同時它也是我們熟知的性激素之一。   阻力訓練過後， 通常睪固酮引起的蛋白質合成反應可以被提升長達48小時。 皮質醇主要促進人體分解的作用， 例如：從脂肪組織中分解出脂肪酸， 或提高血液血糖濃度， 幫助人體應付緊急情況下的能量需求（也因此被稱為壓力激素啊～）。 當強度高的運動量增加， 皮質醇便會增加分泌促進分解作用， 相對抑制蛋白質合成。 反過來說， 我們都熟知當皮質醇分泌減少， 會對肌肥大很有幫助， 但這樣的結果主要是來自蛋白質降解的速度減緩， 而不是來自合成增加的原因。 皮質醇分泌示意圖： 在比較詳細了解兩種激素的作用後， 我們回到生理時鐘的主題上， 從前面的生理鐘圖片可以發現， 早上人體的睪固酮、皮質醇濃度都會達到最高， 而在晚上、半夜逐漸降低。 同時在生理鐘的圖片中， 還有另一個值得被關注的因素：「體溫」， 人的體溫在中午過後逐漸升高， 可以幫助肌肉收縮中鈣離子的攝取， 以及增加ATP酶的活性。 同時過去的研究也發現ATP-PC、無氧與有氧能量系統也都有晝夜節律的趨勢， 而常見的肌肉特性：肌力、爆發力、離心、等張、向心收縮， 還有最大肌力等， 也都有隨晝夜節律變化的現象。   而2016一篇有趣的研究也和晝夜節律相關， 在這篇研究中，將受試者依照時間分成規律早上和規律傍晚運動， 再依力量訓練或耐力訓練的先後進行分組，共有四個組別，可見表一。 實驗時間為24週，每12週測量：最大肌力、股外側肌橫斷肌肉面積、心肺耗竭時間、賀爾蒙濃度。 表一  受試者分組 訓練時段 訓練順序 早上（6:30-10:00） 順序一：力量（S）->耐力（E） 順序二：耐力（E）->力量（S） 傍晚（16:30-20:00）   研究中的力量訓練每次都是全身性訓練，並以週期化做設計， 以12周為一次完整的大週期，從前四週的肌耐力， 接著四周的肌肥大訓練，加上後四周的最大肌力期， 完成後再進行下一次大週期。 而這邊的耐力訓練主要是指心肺適能的訓練， 主要是使用腳踏車進行高強度間歇訓練與中強度、長時間兩種訓練方式， 在第1週到12週第一個大週期，每組每星期進行兩次訓練， 在第二個大週期時（第13-24週），變成每兩星期的訓練次數需增加到5次。   研究結果顯示無論最大肌力表現上， 每組都有顯著進步， 而在前12週，每組的股外側肌肌肉面積都有顯著進步，[…]

【Fit-CPT】私人教練培訓課程圓滿結束

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GYMEFIT很榮幸成為FIT ASIA 官方合作夥伴， 協助辦理 FIT-CPT 私人教練培訓課程， 將互動式教學、學術科評鑑帶回台灣。 第一梯次的培訓課程日前結束， 豐富的教學內容讓教練們都信心滿滿、對訓練的理論與實務都有更深的了解。   FIT-CPT 在學科教學上融入ACE, ACSM的理論基礎， 運動心理學以客戶感受為基礎， 提供學員們換位思考的機會練習， 章節學習完即便跟同學實際演練， 將理論理解後融入實際應用狀況中。     鼓勵同學們發問， 從講師的經驗學習如何處理、面對不同的狀況。 同學們的經驗分享、實際狀況的應用， 都是幫助課程進步、豐富教學內容的因素。   默契討論完成後進行評估與檢測， 了解如何幫客戶評估、判斷潛在的可能風險及檢測動作該如何挑選。 評估完成後做動作檢測是更能了解客戶需求的關鍵 跨欄測試   課表設計安排後， 執行是教練最重要的價值所在， 學科可以豐富我們的知識、實務操作可以加強指導技巧、更有效率的協助客戶找到正確的動作模式。   術科實作           了解基礎動作設計後， 小團體課程動作規劃腦力激盪讓教練們發揮創意仔細思考 大家無不出招讓同學們體驗不同的訓練方式   訓練動作上的疑問回歸最基本、最重要的解剖學教學， 不僅要求教練們知道要做什麼動作、更要清楚為什麼要做、怎麼做能做的更好。   除了學科考試之外， 術科實務測驗也是評鑑的一環， 要拿到FIT-CPT證書不只是紙上談兵。       經過完整的培訓課程， 教練們目前正在準備ACE-CPT考試， 預祝他們都能順利通過考試成為ACE認證王牌教練。     特別感謝 3HFiT 協助辦理、註冊ACE考試 8/5 G動學 上肢整合訓練【https://goo.gl/6t1wsU】 8/12 FIT-CPT 培訓課程台北周末班【https://goo.gl/Lm4A8B】 10/14 FIT-CPT 培訓課程台中周末班【https://goo.gl/JmrAHX】  

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