五大祕訣讓你全馬進步30分鐘 ！
跑步專長的Kiwi教練去年認真努力、刻意練習，在2023年的台北馬成功靠著效率型的訓練與修正，突破30分鐘個人PB，以逼近330的成績完成全馬。 Kiwi教練不藏私，跟大家分享五大進步秘訣： 1. 報名比賽 2. 制定週期化訓練計畫 3. 跑者肌力訓練 4. 調整腳掌落地位置 5. 營養補給及肌肉修復 ▌1. 報名比賽 想要跑好一場馬拉松最重要的就是確定比賽日期，報了才會認真練！建議一年跑1至2場全馬賽事就好，過多且密集的賽事會讓身體負擔太大，增加受傷風險。 許多跑者夢想中的世界馬拉松六大滿貫 (World Marathon Majors)東京、波士頓、倫敦、柏林、芝加哥、紐約，當你成功完成六大馬拉松之後，就會獲得六星獎牌 (Six Star Finishers)，也就是所謂的甜甜圈獎牌！ 難度最高的波士頓有所謂的BQ (Boston Qualify)，意思是沒有抽籤只有參賽資格，成績要在比賽兩年前的九月以後獲得，例如2024波馬成績認可階段為2022年9/1至2023年9/15。35-39歲男子組的BQ為3小時5分、女子組3小時35分，但實際上還有所謂的cut-off time，因為達標的人數太多但名額有限，你必須比BQ還要再更快才有機會成功報名！ 除了六大馬之外，台灣其實也有許多非常知名且具有特色的賽事，建議新手可從國內的賽事開始挑戰，從越跑越快的過程中逐漸累積成就感，慢慢地你會發現跑步是一件非常有趣的事情。 近年來跑步風氣越來越興盛，大型賽事都有報名限制，Kiwi教練幫大家列出知名賽事比賽與報名參考時間，有興趣的朋友可以把它儲存起來，以免錯過報名期限。如果想解鎖人生初馬，或是突破PB，挑選好想要參加的賽事在報名期間內馬上報名，接著就可以開始制定訓練計劃啦！ ▌2. 制定週期化訓練計畫 大多數的馬拉松賽事集中在年底，從年初開始制定計畫可以有充足的時間好好打底，就像存錢一樣，累積跑步的資本。 以下分享我2023一整年以台北馬拉松為目標的訓練方法： 1~3月休賽期： 讓身心充分休息，利用這段期間好好治療去年的傷勢，檢討去年的不足並重新規劃新一年的訓練計畫。降低跑步頻率，增加其他有興趣的運動，例如：游泳、自行車、滑板、忍者訓練，維持基本體能。 4~6月基礎準備期： 以健身房訓練肌力為主，選擇全身性多關節的下肢運動，例如深蹲、硬舉、羅馬尼亞硬舉、後腳抬高蹲等…，輔以其他骨盆穩定、足弓建立、核心強化的訓練，這個週期強度不會太高（4-6組、6-10下@70-80%1RM、組間休2分鐘），目標是學習動作、建立足夠的肌力基礎。跑步則以低強度慢跑、輕鬆跑為主，目標是重新找回跑步的習慣，逐漸累積跑量提升耐力。 7~9月專項準備期： 由於台灣的氣候潮濕又炎熱，這個時期適合訓練速度，跑步方面除了原本耐力訓練，開始增加高強度比例，一周1~2次的節奏跑、間歇跑。肌力訓練則會往力量走（2-4組、<5下@>80%1RM、組間休3分鐘以上），目的在改善發力的協調性並提升下肢剛性，且有了一定基礎後搭配增強式訓練（3-4個動作、100-200觸地次數），能夠更有效率地使用肌肉肌腱之中的彈性位能，減少觸地時間、提升跑步經濟性。 10~12月比賽期： 認真跑課表的階段，大推加入跑班，一群人跑能夠跑得更快！一週跑步訓練至少五天，包含三次低強度、一次高強度及一次長距離，亞索800則可以幫助你預測全馬成績。肌力訓練1-2天維持強度（1-2組、<5下@>80%1RM、組間休2-3分鐘），搭配賽前的減量，並婉拒任何有受傷風險的活動。 ▌3. 跑者肌力訓練 根據研究，跑步時每踩一步，下肢所承受的重量大約是3-4倍自身體重，尤其小腿肌群甚至高達7-8倍體重，因此肌力訓練就顯得十分重要。 動作選擇上除了大家熟悉的深蹲硬舉，以下分享五個輔助訓練動作，對於足弓建立及骨盆穩定非常有幫助。 Contralateral hip and glutes activation 對側髖臀啟動運動： 跑步時左右兩側的骨盆會往相反方向旋轉，因此訓練上會強調一側的髖伸肌協調對側的髖屈肌，跑步時的體感會有點像用屁股跑步，不但能提升你的步距，也能減輕小腿及膝蓋的負擔。 Single leg RDL 單腳羅馬尼亞硬舉： 如果只能練一個動作，一定非單腳RDL莫屬，可以一次訓練到足踝穩定及骨盆穩定的肌群，且動作近似站立期的步態，非常適合當作跑步前的熱身動作。 Clamshell with Side plank 蚌殼側棒式： 跑步時臀中肌扮演十分重要的角色，協助骨盆穩定，而在側棒式的姿勢下做髖外展是最能刺激臀中肌的動作。 Ice skater 溜冰者： 溜冰者是一個很好的側向增強式訓練動作，能夠訓練到髖外展肌及單腳穩定，並藉由伸展收縮循環提升爆發力。 Kettlebell swing in Unilateral stance 單邊站姿下壺鈴擺盪： 跑步時脊椎會產生與骨盆相反方向的旋轉力矩來維持平衡，需要闊背肌及腹內外斜肌共同協調，單邊站姿下的壺鈴側擺盪能夠同時訓練下肢穩定及上半身的旋轉，讓你擺臂更輕鬆、移動更有效率。 ▌4. 調整腳掌落地位置 用腳掌哪個部位著地取決於速度、肌力程度、鞋子種類、路面狀況甚至當天的身體疲累程度，建議視情況使用這三種落地技巧（前足、中足及後跟）！就像騎公路車也會依照不同速度、坡度去調整把位。 我曾經認為一定要習得前足著地的技巧才能跑得更快，結果小腿很常痠痛甚至導致脛後肌發炎受傷。認真研讀步態後，我在長距離跑步或慢跑時皆調整成跟骨外側觸地（非跨大步）的中足至後跟著地，但這不代表我不再使用前足著地，在短距離、間歇課表或比賽最後衝刺階段我還是會選擇使用前足著地，就如同一開始提到的，速度決定動作模式。 因此關於跑姿，我的看法是：「沒有最好，只有最適合的。」，強迫身體使用不熟悉的動作模式，將會導致更多運動傷害。 ▌5. 營養補給及肌肉修復 備賽期間，在飲食方面建議每天攝取足夠的碳水化合物、蛋白質及蔬菜，少喝飲料、多喝水。另外，我在賽前一周有額外執行肝醣超補，且每週末的長距離跑都會比照正式比賽時的補給策略，這兩個飲食計畫皆幫助我在比賽當天發揮得更好。 肝醣超補： 賽前4-6天碳水化合物減量至平常攝取的50%，賽前3天按日攝取每公斤體重8-12g的碳水化合物，避免糖類，以五穀根莖類為主要碳水攝取來源。 比賽當天早餐： 多數賽事都在一大清早，此時血液中的血糖及肝臟中的肝醣含量會降低，賽前的碳水攝取能夠提升肝醣存量、延長運動時間，因此吃早餐超級重要！建議比賽兩小時前吃早餐，原則是每公斤體重攝取1-4g碳水、每公斤體重0.15-0.25g蛋白質、每公斤體重攝取5-7ml水分。例如一份藍莓貝果、兩顆荷包蛋搭配一瓶運動飲料。 比賽當天補給策略： 能量膠：建議每小時補充30-60g碳水化合物，起跑前先吃一包能量膠，之後每10K吃一包，持續補充能量，避免肝醣耗盡提早進入撞牆期，35-40K視情況再吃一包，作為撞牆期的救命仙豆。 水分及電解質：賽事中的水分補給很重要，但光喝水是不夠的，若無適時補充電解質，身體無法留住水分，只會越喝越渴，建議每小時補充300-600mg鈉，鹽錠、電解質粉、運動飲料都是很好的電解質來源。 咖啡因：咖啡因是一種安全、有效且合法的運動增補劑，建議每公斤體重攝取3-6mg咖啡因。已有許多研究指出，咖啡因能夠提升身體利用脂肪作為能量來源的效率，節省體內寶貴的肝醣含量，進而提升有氧耐力運動表現。 肌肉修復： 除了訓練，讓身體修復也是很重要的一環，平時除了均衡飲食、多喝水之外，備賽期間每天保持7-9小時的充足睡眠，訓練後搭配滾筒、按摩球按壓激痛點，讓緊繃僵硬的肌肉纖維好好放鬆，增加血液循環，加速代謝因大量重複使用而受損的廢物組織。 ▌總結 感謝看到這邊的各位，以上就是我去年以330為目標的全馬計畫，但由於賽前A流中標，導致比賽當天有點使不上力僅能以337完賽，但沒關係，台北馬每年都有，不受傷才有本錢跑得更遠更快！ 想知道更多訓練內容、想調整跑步細節、了解訓練動作的實務操作，歡迎預約體驗，指名Kiwi教練：http://gymefit.tw/personal-training-signup 企劃：Kiwi @bboychance1, Jimmy @chunminyang 撰文：Kiwi @bboychance1[…]
