【教育訓練】 修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT) Rex教練
【教育訓練】 修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT) Rex教練 訓練量多就比較好? 練越多進步越快、越強壯？ 這個問題普遍存在於每個健身愛好者的心中。 本次內訓由GYMEFIT健美代表 Rex店長主導， 帶大家一起探討修正後的德國壯漢訓練法， 將原本大家熟知的10×10 (十組十下) 更改為 5×10 (五組十下)， 探討對於最大肌力、肌肥大效果及身體組成有何影響? 進入主題前先介紹何謂德國壯漢訓練法? 德國壯漢訓練法在1970年代興起， 由當時德國舉重國家代表隊教練Rolf Feser提倡， 用於非賽季提升選手肌肥大與肌力， 而德國壯漢訓練法最基本的方法是挑選最大重量(1rm)的60%開始訓練， 且德壯對組間休息非常要求， 每組練習最多使用60秒至90秒， 每一下採用4-0-2的方式， 離心4秒後不停頓再向心2秒， 而每組間歇是60到90秒。 訓練過程分為三階段， 從第一階段(60%)進入第二階段後， reps將會調整成6下， 以最大重量70%左右做訓練， 第三階段則為進行7次的訓練， 每次加重5%重量但次數就減少一次， 第4次重回第1次次數但重量往上5%， 而第7次則為測試日。 (參考網址) 受測者挑選19名無用藥的男性， 在進行這項阻力訓練測試前已經訓練至少1年以上， 頻率至少三個月內每週鍛鍊三次。 分成10名 (10×10)一組， 及9名 (5×10)為另一組。 實驗訓練時間為期6週， 實驗後探討其身體組成(Dual X-ray Energy Absorptiometry；DXA)、 最大肌力 (Bench press 、Latpull down and Leg press) 及肌肉尺寸 (超音波檢測) 是否有差。 飲食控制在每週三天的訓練前後增加碳水化合物的攝取，及每次訓練後補充30g蛋白質。 表一訓練計劃中要注意的地方是， 實驗的控制變因在訓練天的前兩項主要組， 控制為5組10下，而其他部分則相同。 【Muscle thickness】 在經過6週訓練後，利用超音波檢測其兩組均沒有顯著差異， 但在手臂部分， 10組10下的三頭肌增加10.7%， 5組10下則為5.7%； 10組10下的二頭肌增加0.9%， 5組10下則為7.3%。 【Body composition】 利用DXA查看訓練6週後的整體肌肉量與軀幹肌肉量， 結果發現下肢的肌肉量皆沒有變化， 而軀幹部分的肌肉量5-set有明顯增加， 而上肢雖兩組沒有明顯差異但5-set的p值較10-set來的低。 【Strength】 在最大肌力部分， 經過6週訓練後兩組的1RM都有提升， 但5-set則較為顯著。 臥推跟滑輪下拉的肌力增加較明顯， 腿的部分則變化較小。 Bench press & Lat pull down 4% higher Leg press 2% higher 推論因為臥推與滑輪下拉所用到的肌群一週可以重複兩次以上， 而腿的部分一週只鍛鍊一次所以成長幅度小， 而鍛鍊部位的頻率增加對於肌力與肌肥大較有幫助(twice/week)。 結論： 1.短期(六週)實施德壯對於肌肥大來說效果不明顯， 但肌力部分則為修改過德壯5-set較佳。[…]