【教育訓練】 修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT) Rex教練

訓練量多就比較好? 練越多進步越快、越強壯？

這個問題普遍存在於每個健身愛好者的心中。

本次內訓由GYMEFIT健美代表 Rex店長主導，

帶大家一起探討修正後的德國壯漢訓練法，

將原本大家熟知的10×10 (十組十下) 更改為 5×10 (五組十下)，

探討對於最大肌力、肌肥大效果及身體組成有何影響?

進入主題前先介紹何謂德國壯漢訓練法?

德國壯漢訓練法在1970年代興起，

由當時德國舉重國家代表隊教練Rolf Feser提倡，

用於非賽季提升選手肌肥大與肌力，

而德國壯漢訓練法最基本的方法是挑選最大重量(1rm)的60%開始訓練，

且德壯對組間休息非常要求，

每組練習最多使用60秒至90秒，

每一下採用4-0-2的方式，

離心4秒後不停頓再向心2秒，

而每組間歇是60到90秒。

訓練過程分為三階段，

從第一階段(60%)進入第二階段後，

reps將會調整成6下，

以最大重量70%左右做訓練，

第三階段則為進行7次的訓練，

每次加重5%重量但次數就減少一次，

第4次重回第1次次數但重量往上5%，

而第7次則為測試日。

(參考網址)

受測者挑選19名無用藥的男性，

在進行這項阻力訓練測試前已經訓練至少1年以上，

頻率至少三個月內每週鍛鍊三次。

分成10名 (10×10)一組，

及9名 (5×10)為另一組。

實驗訓練時間為期6週，

實驗後探討其身體組成(Dual X-ray Energy Absorptiometry；DXA)、

最大肌力 (Bench press 、Latpull down and Leg press)

及肌肉尺寸 (超音波檢測) 是否有差。

飲食控制在每週三天的訓練前後增加碳水化合物的攝取，及每次訓練後補充30g蛋白質。

表一訓練計劃中要注意的地方是，

實驗的控制變因在訓練天的前兩項主要組，

控制為5組10下，而其他部分則相同。

【Muscle thickness】

在經過6週訓練後，利用超音波檢測其兩組均沒有顯著差異，

但在手臂部分，

10組10下的三頭肌增加10.7%，

5組10下則為5.7%；

10組10下的二頭肌增加0.9%，

5組10下則為7.3%。

【Body composition】

利用DXA查看訓練6週後的整體肌肉量與軀幹肌肉量，

結果發現下肢的肌肉量皆沒有變化，

而軀幹部分的肌肉量5-set有明顯增加，

而上肢雖兩組沒有明顯差異但5-set的p值較10-set來的低。

【Strength】

在最大肌力部分，

經過6週訓練後兩組的1RM都有提升，

但5-set則較為顯著。

臥推跟滑輪下拉的肌力增加較明顯，

腿的部分則變化較小。

Bench press & Lat pull down 4% higher

Leg press 2% higher

推論因為臥推與滑輪下拉所用到的肌群一週可以重複兩次以上，

而腿的部分一週只鍛鍊一次所以成長幅度小，

而鍛鍊部位的頻率增加對於肌力與肌肥大較有幫助(twice/week)。

結論：

1.短期(六週)實施德壯對於肌肥大來說效果不明顯，

但肌力部分則為修改過德壯5-set較佳。

2.德壯訓練量的多寡對練後的恢復力是一大考驗，

比起一週使用高訓練量訓練單一部位，

把訓練量及部位做適當分散會更佳。

3.各部位訓練頻率重複2次以上，

對於肌力與肌肥大較有效果。

4.對於訓練年資較淺者，

德壯的訓練量不能加的太急，

否則疲勞會快速累積而難恢復；

對於訓練年資較長者，

將德壯穿插進訓練週期當中還是能對身體產生新的刺激。

Rex店長個人心得：

傳統德壯訓練法所帶來的高訓練量，並不適合每一個人，

尤其是新手來說，

痠痛疲勞的累積相當的快速，有可能會讓你來不及恢復；

而對訓練老手來講，

不可否認德壯僅僅是各訓練法的其中一種，

但當下訓練帶來的痛苦感、精神力強大的耗費與確實按表操課的實踐，

相信對於訓練上也能有新的刺激與收穫！

說了這麼多不練練怎麼知道？

Rex教練帶大家實際訓練一遍，

大家都被操得不要不要的！

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參考來源：

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2. Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, Zourdos MC. Volume-equated

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5. Zourdos MC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park BS, Ormsbee MJ, Panton LB, Contreras RJ, Kim JS.

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