健美彙整 - GYMEFIT-健身工作室

【Gymefit 動作教室】單腳羅馬尼亞硬舉變化式

Posted on 2021-07-142023-06-12 by 李詩穎

很多人都好奇屁神雷克斯REX教練有沒有完整的臀部訓練菜單？但詢問後才發現原來REX教練並不會單獨訓練臀部。那麼身為屁神是怎麼練出傲人翹臀的呢？快讓REX教練教我們私房的臀肌訓練菜單：單腳羅馬尼亞硬舉(單腳RDL)變化式單腳羅馬尼亞硬舉示範今天以單腳羅馬尼亞硬舉為基礎，進行一些變化式臀部訓練。單腳硬舉在之前的動作教室有介紹過，REX在此簡單示範一下。 ● 單腳站立首先先單腳站立，將重心維持在站立腳。注意足弓不要塌陷。 ● 髖屈身體往下伸出相對於站立腳的對側手(EX：左腳站立，伸出右手)往下延伸，髖部往後做出髖屈動作。 ● 站起完成動作感受臀部後側有股張力後，收縮臀部回到原始位置。為甚麼要做變化式訓練？若單純做單腳羅馬尼亞硬舉，對於臀肌的刺激還是有點不足。加上一些變化式後，不但可以提高訓練強度，更可以增加更多臀部的刺激！變化式一：弓箭步+單腳RDL 將單腳羅馬尼亞硬舉加入行進版弓箭步，有助於單腳的平衡以及臀部的刺激。首先先做一個弓箭步，起身時抬腿增加臀肌收縮。接著再做單腳羅馬尼亞硬舉，起身時一樣將腿抬起。之後重複以上動作。變化式二：分腿蹲+單腳RDL 第二個是比較靜態的變化式動作。先做分腿蹲(後腿抬高蹲)，再接著做單腳羅馬尼亞硬舉。做羅馬尼亞硬舉時，後腳可以不需要靠在輔助器上。確保足弓跟前腳穩定支撐身體。變化式三：功能性訓練四合一變化式三也是在原地的複合動作，由弓步蹲、單腳RDL、弓步禮蹲、保齡球蹲組成。第一個動作為弓箭步接著進到第二個動作：單腳RDL 第三個動作與後弓箭步類似，差別在於腿是往後方側邊蹲、後腳踮起。第四個動作與單腳RDL類似，伸出去的腿往斜後方延伸，並將腳背打直。若前面三個變化式都已經熟練，那你也可以挑戰REX的神人訓練方法：槓鈴單腳羅馬尼亞硬舉看完以上教學，你知道REX被稱為屁神的原因了嗎？快把這些私藏臀肌菜單加入你的訓練菜單，一起酸一波臀部吧！歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#屁神雷克斯#REX教練#下肢訓練#單腳羅馬尼亞硬舉#變化式

健身重訓入門系列(三)：到底什麼是重訓？

Posted on 2019-10-222019-10-22 by ChunMin

到底什麼是重訓呢？健身初學入門者除了重訓（重量訓練）外，也可能聽過阻力訓練、肌力訓練，或者以比賽導向的健美、健力、舉重訓練等專項化訓練．面對這麼多好像都跟舉起重量有關的名詞，本篇文章將為你解惑：「我正在做的到底是不是重訓？或究竟我應該做得又是什麼？」

【教育訓練】修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT) Rex教練

Posted on 2017-08-302019-05-01 by ChunMin

【教育訓練】修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT) Rex教練訓練量多就比較好? 練越多進步越快、越強壯？這個問題普遍存在於每個健身愛好者的心中。本次內訓由GYMEFIT健美代表 Rex店長主導，帶大家一起探討修正後的德國壯漢訓練法，將原本大家熟知的10×10 (十組十下) 更改為 5×10 (五組十下)，探討對於最大肌力、肌肥大效果及身體組成有何影響? 進入主題前先介紹何謂德國壯漢訓練法? 德國壯漢訓練法在1970年代興起，由當時德國舉重國家代表隊教練Rolf Feser提倡，用於非賽季提升選手肌肥大與肌力，而德國壯漢訓練法最基本的方法是挑選最大重量(1rm)的60%開始訓練，且德壯對組間休息非常要求，每組練習最多使用60秒至90秒，每一下採用4-0-2的方式，離心4秒後不停頓再向心2秒，而每組間歇是60到90秒。訓練過程分為三階段，從第一階段(60%)進入第二階段後， reps將會調整成6下，以最大重量70%左右做訓練，第三階段則為進行7次的訓練，每次加重5%重量但次數就減少一次，第4次重回第1次次數但重量往上5%，而第7次則為測試日。 (參考網址) 受測者挑選19名無用藥的男性，在進行這項阻力訓練測試前已經訓練至少1年以上，頻率至少三個月內每週鍛鍊三次。分成10名 (10×10)一組，及9名 (5×10)為另一組。實驗訓練時間為期6週，實驗後探討其身體組成(Dual X-ray Energy Absorptiometry；DXA)、最大肌力 (Bench press 、Latpull down and Leg press) 及肌肉尺寸 (超音波檢測) 是否有差。飲食控制在每週三天的訓練前後增加碳水化合物的攝取，及每次訓練後補充30g蛋白質。表一訓練計劃中要注意的地方是，實驗的控制變因在訓練天的前兩項主要組，控制為5組10下，而其他部分則相同。【Muscle thickness】在經過6週訓練後，利用超音波檢測其兩組均沒有顯著差異，但在手臂部分， 10組10下的三頭肌增加10.7%， 5組10下則為5.7%； 10組10下的二頭肌增加0.9%， 5組10下則為7.3%。【Body composition】利用DXA查看訓練6週後的整體肌肉量與軀幹肌肉量，結果發現下肢的肌肉量皆沒有變化，而軀幹部分的肌肉量5-set有明顯增加，而上肢雖兩組沒有明顯差異但5-set的p值較10-set來的低。【Strength】在最大肌力部分，經過6週訓練後兩組的1RM都有提升，但5-set則較為顯著。臥推跟滑輪下拉的肌力增加較明顯，腿的部分則變化較小。 Bench press & Lat pull down 4% higher Leg press 2% higher 推論因為臥推與滑輪下拉所用到的肌群一週可以重複兩次以上，而腿的部分一週只鍛鍊一次所以成長幅度小，而鍛鍊部位的頻率增加對於肌力與肌肥大較有幫助(twice/week)。結論： 1.短期(六週)實施德壯對於肌肥大來說效果不明顯，但肌力部分則為修改過德壯5-set較佳。[…]