【內部教育訓練】咖啡因是否有效抑制食慾 – Fu教練
攝取咖啡因常常出現在減肥文章的建議裡， 而減少食慾感的效果時常是專家們所質疑的點， 在開始分享這次的研究之前，先來淺談一下咖啡因對於身體的優點。 咖啡因的好處： 增進運動表現 長時間的耐力運動、1RM、力竭次數等。 (大多數研究報告證實具有顯著的增進效果， 但仍有部分研究顯示不足以增進運動表現。) 咖啡因讓鈣元素流通進肌肉細胞，讓肌肉能更強力的收縮； 咖啡因也可以顯著增加血中游離脂肪酸的濃度。 關於1RM與力竭次數的影響， 可以參考KEVIN教練先前的文章 (咖啡因能增加多少肌力？ Kevin教練) 促進新陳代謝 2016年一項針對咖啡因與安靜代謝率(RMR)的研究報告顯示， 咖啡因可以讓新陳代謝率提高9％。 咖啡也是一種利尿劑幫助身體擺脫所產生出的廢物和多餘的水分， 幫助身體避免水腫的現象產生。 增強脂肪燃燒 研究顯示攝取咖啡因後新陳代謝的增加 也是由於脂肪燃燒增加引起， 然而，在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統， 造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號，傳達細胞開始分解脂肪 那麼，咖啡因是否能抑制食欲呢? 2018年10月 ，MASS對於一項「咖啡因是否抑制食慾」的研究發表了一篇Review文章， 研究目的： 早餐前攝取咖啡因對食慾及一整天的能量攝取之影響 對象： 50位健康成年人，21男 29女 (18-50歲) 時間： 連續3週 (1次/週) 實驗設計方式： 50位健康成年人，21男29女 (18-50歲)， 每人來實驗室連續三週(一週一次，同樣時間)吃早餐， 在豐盛的自助式早餐前30分鐘，他們被提供一杯飲料， 三次的飲料分別是無咖啡因(安慰劑)、 1MG/KG咖啡因、3MG/KG咖啡因，隨機出貨。 ＊作者認為肥胖者會影響試驗結果， 因此BMI高於25一組、BMI低於25一組， 並且，前者腰臀圍比平均較高，後者較低。 限制與規則： 受試者被要求試驗前24小時不得攝取咖啡因(用唾液檢驗確認沒偷喝)， 吃早餐前，會喝下味道一模一樣的冷飲 (強調味道是好喝的，以至於不會影響接下來的食慾)， 其中一次是少量咖啡因(1mg/kg)的，一次是咖啡因較高的(3mg/kg)， 一次是無咖啡因的，連續三週。 飲用三十分鐘後，開始吃自助早餐，想吃多少就吃多少， 研究者記錄每位受試者的能量攝取， 並給受試者填寫食慾、飢餓指數的問卷。 飲用、早餐前後也會填寫。 接著離開實驗室，過完一天，自然的進食無拘束。 並被要求在每一次吃東西或喝東西的那一刻， 寫下飲食習慣日記(包含想吃什麼、份量、食慾好壞、有多餓，為什麼想吃？) 結果： Table2顯示出，以BMI分組去看能量、營養素攝取，不如作者所假設的那樣， 咖啡因對能量攝取的影響沒有因為BMI的高低而改變。 因此，將數據整合在一起觀察時： 攝取1mg/kg咖啡因的人：有中等程度的影響，早餐的能量攝取(從721 kcal變為 650 kcal) 攝取3mg/kg咖啡因的人：沒有顯著減少卡路里(714 kcal) 另外，食慾與飢餓感的問卷調查結果顯示：攝取咖啡因沒有影響食慾的差異。 喝含咖啡因飲料的受試者， 在早餐的食用狀況雖然比平常減少了10％的飲食量， 但此狀況卻無法維持一整天。 受試者表示，後續的餐點食用量與平常無異， 甚至將早餐減少的份量在中餐及晚餐時段補充回來。 報告也顯示咖啡因的劑量與食慾沒有太大的關聯。 ——->>即使靠咖啡因可以短暫得到食慾抑制，也會在稍晚補償回來。 研究人員表示，這項研究的重點在於強調良好的飲食習慣， 想減肥並不能依靠單一的偏方，甚至是利用不健康的方式， 最重要的還是回歸均衡的飲食，正常的作息才是上策。 Fu教練的建議： 其實每個人對咖啡因的敏感度本就不同。 因為基因的關係，大腦中的受體會有個體差異， 因此對咖啡因的敏感度也會有所不同。 (有些人天生就對咖啡因無感)。 再來是習慣因素，如果長期飲用很多咖啡， 大腦釋放出的受體就會越來越少，腺苷酸越來越多， 因此你需要更多的咖啡因才能保持大腦清醒(或是抑制食欲)。 因此實際去嘗試看看，才會知道對自己有沒有幫助。 縱使效果有限，還是可以利用這個特性， 在三餐之外突然想吃垃圾食物時，不妨喝杯無糖黑咖啡試試看。 作者：FU教練 FU教練的文章著作： 攀岩運動簡介 新手使用Drop set 能夠增加訓練效果嗎？ 訓練後什麼方式最利於身體恢復？ 專注於離心訓練突破你的撞牆期–離心超負荷訓練 […]
