很多人開始健身時，心裡通常只有一個模糊的願望：「我想變壯」、「我想減肥」、「我想練出腹肌」。
這些都是很好的開始，但如果我們沒有將這些「想要」轉化為 「明確且可執行的目標」，健身過程就容易變得模糊不清，也更容易讓人半途而廢。
設定目標不僅是為了指引方向，更是為了讓你在漫長的訓練中能夠 看見進步、維持動力。本文將一步步引導你，設定一個真正有效、可執行，並且能幫助你持續下去的第一個健身目標。
撰文者： John教練
一、設定目標的重要性
健身是一項長期投資，而非一次性的挑戰。
缺乏明確目標，容易讓人陷入「有練卻無進展」、「訓練一段時間就放棄」的困境。設定目標能帶來以下幾個關鍵好處：
- 指引方向： 幫助你明確知道該做什麼，避免盲目訓練。
- 成果衡量： 透過數字追蹤進度，有效提升自我激勵。
- 建立紀律： 當你清楚知道訓練的目的，便能更堅定地執行計畫。
- 優化策略： 達不到目標時，可以回頭檢視問題所在並進行調整。
💡 小結： 沒有明確目標，就像啟程旅行卻沒有目的地，走得再久，也難以確定是否走在正確的道路上。
二、運用「SMART 原則」制定目標
SMART 原則是健身目標設定中最常被使用的工具，它能幫助我們將抽象的願望，轉化為具體可行的行動計畫。
1. S – Specific（明確性）
目標必須具體明確。例如，將「我想變健康」替換為：「我要在三個月內讓體脂下降 3%。」這樣目標鎖定在「減脂」，行動也隨之清晰。
2. M – Measurable（可衡量性）
目標必須能夠量化追蹤。例如：
- 體重減少 3 公斤。
- 深蹲重量增加 20 公斤。
- 每週規律運動 3 次。
能量化成果，才能清楚掌握進度。
3. A – Achievable（可達成性）
設定的目標應該是經過努力後「能夠辦到」的。過於誇張或不切實際的目標（如「一個月減 10 公斤」）只會帶來挫折感並導致放棄。目標應具備挑戰性，但也必須是合理的。
4. R – Relevant（相關性）
目標需與你最終想達成的結果相關。如果你的目的是改善體態和線條，重點應放在體脂率與肌肉量，而非單純的體重數字。
5. T – Time-bound（時限性）
沒有期限的目標容易被無限期拖延。設定明確的時間點，如「三個月內」或「八週後」，能產生行動的壓力與動力。
🔹 目標設定範例：
❌ 模糊目標： 我想變壯。
✅ SMART 目標： 我希望在 三個月內 讓體重增加 3 公斤（以肌肉成長為主），並使 臥推 重量從 40 公斤提升到 60 公斤。
三、針對不同類型，設定目標方向
每個人的起點和需求不同，以下提供三大常見目標的設定方向與策略建議。
1. 減脂型目標（以線條改善為主）
- 目標範例：「在三個月內減少 3 公斤 脂肪。」、「體脂率從 28% 降到 22%。」
- 關鍵策略： 嚴格控制飲食，創造熱量赤字；同時結合有氧運動與重量訓練。
2. 增肌型目標（以體態和力量提升為主）
- 目標範例：「三個月內體重增加 2–3 公斤（主要為肌肉）。」、「臥推、深蹲或硬舉等主要訓練動作，力量提升 10–15 公斤。」
- 關鍵策略： 保持熱量盈餘，攝取足夠的蛋白質與碳水化合物；訓練以高強度重量訓練為主。
3. 體能與健康型目標（以習慣養成和功能性改善為主）
- 目標範例：「維持三個月，每週規律運動 3 次 不間斷。」、「能連續跑完 5 公里 不中斷。」
- 關鍵策略： 以建立運動習慣為首要任務；選擇自己喜歡且能持續的活動。
四、如何追蹤與衡量進步？
設定目標後，「追蹤」是確保計畫執行的重要步驟。
1. 定期紀錄與量測
建議每週固定進行一次紀錄：
- 生理數據： 體重、體脂率（可使用體脂機或 InBody）。
- 身體圍度： 腰圍、臀圍、大腿圍等。
- 訓練日誌： 紀錄當次的訓練動作、使用的重量與組數。
📸 建議： 每 2 週在相同光線與角度下拍攝照片。體重數字可能不變，但體態的改善會讓你更有動力。
2. 利用工具輔助
使用筆記本或 App（如 Strong, MyFitnessPal）來記錄訓練和飲食內容。有系統的紀錄不僅方便回顧，也利於後續的策略調整。
3. 設置中期檢查點
若目標設定為三個月，可將每四週作為一個「檢查點」。即使未完全達標，也應視為一次重要的回饋，提醒你需要微調計畫，而非判定失敗。
五、常見盲點與修正建議
- 目標太籠統：
- 修正： 務必為目標加上數字（例如體脂率或力量數據）。
- 貪多嚼不爛：
- 修正： 專注於一個主要方向（例如先減脂再增肌），避免目標互相衝突。
- 只關注體重數字：
- 修正： 體重會受肌肉量和水分影響。請綜合觀察鏡子中的體態變化和照片記錄。
- 未考量生活條件：
- 修正： 計畫必須符合你的工作、睡眠與飲食習慣。設定可持續、符合現實的訓練時數與頻率。
六、維持動力的實用方法
- 確立核心動機： 找到你健身背後的「為什麼」（是為了健康、自信，還是某個具體的人生事件？）。這是你對抗惰性的最強武器。
- 大目標拆解： 將總目標拆分成數個小型、易於達成的階段目標。每完成一個小階段，給自己一個適當的獎勵。
- 建立規律性： 固定你的運動時間與地點，將運動融入生活，形成規律的「儀式感」。
- 尋求支持系統： 找一位夥伴一同訓練，或諮詢專業教練，能提供必要的監督與技術指導。
七、從「結果」轉向「過程」導向
健身是一條漫長的路，體態改變需要時間累積。比起急於追求最終結果，更重要的是專注於當前的「過程」是否穩定。
請多關注這些微小的成功：
- 這週是否完整執行了訓練計畫？
- 飲食選擇是否比上週更健康？
- 睡眠品質是否有所改善？
這些持續性的正面行為，將會累積成你最終希望看見的巨大轉變。
結語：
設定健身目標，是為了幫助你找到清晰的方向。當你能具體描述「我要達成什麼、何時完成、該怎麼做」，就已經踏出了成功的關鍵一步。
請記住一個原則：進步，不求快，但求穩。 健身比的不是誰練得猛烈，而是誰能持續得更久。
現在，請您寫下你的第一個 SMART 健身目標吧。
