成果分享『50多歲開始接觸運動不算晚,至少這一次我開始了 ╴學員Judy』
減脂過程:2021 5/11 – 2022 5/31
Coach Rex 葉俊杰
體態調整:
體脂肪下降11%、體重降低 13.5kg
頸後富貴包改善、單腳穩定加強
學員的話|
Judy:
從4公斤啞鈴深蹲到現在可以拿起12.5公斤;
從200公尺跑不完,到連續跑步5公里。
別人眼中的輕而易舉,是我身上的奇蹟。
而這一切,都要歸功於我的教練Rex。
轉機發生在一年前,
我的至親因糖尿病纏身需要打針治療,
活潑樂觀的我不再對人生充滿期望,
深深感受到病痛與恐懼。
因為家族有糖尿病遺傳因子,
而身體的所有數值也逼近糖尿病邊緣。
我迫切地想從糖尿病候選人名單裡除名,
深知「減重」絕對是最佳途徑,
在同事的介紹下認識Rex,
開始我的重訓課程。
第一堂課他告訴我:
每周減體重1%是健康的,
我們一起努力達成目標。
這一次,我聽進去了!
Rex教練說:「減重除了運動外,也要與飲食雙向配合。」
2021年5月疫情最嚴重的時候是減重最佳時機,
因為停止所有的社交活動、減少誘惑,
我每天自己烹調低碳飲食。
5個月之後,
我成功瘦了,我讓減重不再只是過程。
減重後維持不復胖,
對我而言也是艱鉅的工作。
還好有Rex教練的鼓勵,
重訓初期只能拿4公斤的啞鈴做高腳杯深蹲,
現在已經可以拿12.5公斤。
之前膝蓋疼痛的關係,
不敢嘗試跑步。
現在下半身肌力的增加,
我開始跑步。
從一個200公尺跑不完的肉腳,
現在已經可以跑完5 公里。
曾經那麼厭惡懼怕運動的我,
如今終於開始享受汗水之後的甜美。
教練的話|
Rex教練:
Judy經同事介紹來找我時,
跟我說她膝蓋不太舒服,
中間也有尋求醫生的治療,
醫生建議她都先暫時不要動,
說髕骨有磨損的症狀,
這樣的案例是相對棘手的。
經詢問後當下並不是處在急性期,
痛感也不是一直存在,
只有一些特定蹲的姿勢會卡卡的,
就從評估著手找出她的問題與限制。
靜態評估時發現學員:
肩膀左高右低,
雙腳膝蓋較為靠內,
骨盆也有前傾的狀況,
習慣用大腿前側的股四頭肌發力,
對於膝蓋疼痛而言不是件好事。
學員後頸部位富貴包很明顯,
下肢腳踝處的水腫也顯示出,
體液循環不太良好。
以學員的狀況來說,
減重至關重要,
除了可以讓外型更好看之外,
更重要的是可以減輕膝蓋髕骨的壓力,
讓她的生活品質更加提升。
實際上課過程中發現學員的平衡感不太好,
她每天睡前會固定做伸展、柔軟度比一般人好,
但對肌力訓練、動作控制而言卻沒有太大的幫助。
舉例來說,弓步撈月、弓步轉體等暖身動作,
幾乎每走一步都要重新調整、修正。
許多長輩們都會認為有活動、伸展就是有運動,
但這對身體的功能性不見得有幫助,
還是需要進行適度、適量的阻力訓練。
課程編排|
安排課程初期主要針對下肢肌力加強,
讓學員善用臀部的出力方式,
降低使用依賴過度的股四頭肌。
體驗課上完後不幸遇到去年疫情爆發,
在不能上實體課程的狀況下,
Rex教練給予鼓勵、飲食上的建議,
事隔5個月回來,
沒想到學員成功減重將近12kg。
飲食控制能降體重,不能增加肌力
因為學員減重10多公斤,
復課第一堂發現肌肉量有些許流失,
當初體驗課做高腳杯深蹲,
拿8kg重量直接砍半變成了4kg,
但是身體重量負擔變少了,
單腳走起來變比較輕盈,
膝蓋長期以來的不適感也消失。
減重後負擔減輕在訓練上也更得心應手
學員從2021年10月回歸上課至今大約8個月,
體重減少13.5kg,
體脂肪也從36.9%變成25%,
腰圍減少了5吋,
腿圍減少近3吋,
外型上有非常顯著的差異。
更重要的是肌力明顯上升,
高腳杯深蹲負重從4kg進步到12.5kg,
慢跑也能順利跑完5km以上,
學員肌力實質的進步,
從一開始東倒西歪的暖身,
也變得越來越輕鬆。
Judy課堂中所說的話我印象很深刻:
「我是一個對運動沒有什麼熱忱的人,這輩子也沒想過會進到健身房這個場域,也沒想過自己現在能揮灑汗水的跑完5km,以前光是走一走都覺得很喘,像我現在50多歲才開始接觸運動,真的還不算晚,至少這一次我開始了。」
我認為教練不只是在訓練上要給予學員幫助,
幫助學員達成目標更是首要,
訓練過程中引領學員、破除學員心理的障礙、教育學員正確的觀念,
與過程中一同找尋,
並設立下一個挑戰的目標,
只要開始了一切都不算晚,
加油啊Judy!
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