「成果分享」『從不相信能跑，到不願意停跑』- 學員小熊

Coach: Kiwi

目標: 半馬挑戰

改善狀況: 從不喜歡跑步、一跑就痛 → 七分速無傷完成13km長距離挑戰、月跑量100km

小熊在經過與Kiwi教練一小時的體驗課後，她就明顯感受到這個訓練非常有效！更令小熊驚豔的是，體驗課沒有使用健身房常見的健身器械，而是使用自己的身體與重量，就讓小熊汗流浹背，全身舒爽，因此決定開始跟Kiwi教練上課。在台灣的兩個月內一共進行了13次的肌力訓練包含跑姿調整，且經過Kiwi教練的調整後，跑姿的變化連帥老闆都讚不絕口！

Kiwi教練：

小熊會來上課起因是報名了明年五月在美國的半馬挑戰，想在回台的兩個月內就近找教練訓練肌力及體能協助她達到目標。由於知道她即將返美，課程分為前半、後半與線上課程，每階段的目標不同，特地為她做了以下的安排。

一、課程前半：

由於小熊之前沒有接觸過正規的肌力與體能訓練，加上日後返美需要遠距教學，訓練的重點在學習肌肉正確的發力及動作控制，從訓練六大動作到跑步姿勢調整，以期日後遠距教學時能比較容易溝通姿勢調整與擺位。基礎動作穩定後，才開始加上強度了解不同強度訓練對她身體的反應與變化。

跑姿調整

二、課程後半：

跑步方面，重點在灌輸跑步知識及認知，及強調熱身、收操的重要性，避免過度訓練，訓練後的修復比訓練本身還重要，不受傷才能跑得更久。經過兩個月的訓練後，小熊除了體能變好，也更能控制自己的身體，肌肉發力更加協調，跑得更輕鬆、更有效率。除了持續提升全身肌力、調整跑步姿勢，更重要的是額外進行3次的室外課，實際執行熱身、跑步、收操的流程，幫助小熊在真實環境中養成跑步的儀式感、在挫折中使用策略，最重要的是享受跑步的樂趣。

三、遠距教學：

小熊回美國後仍持續進行線上課程，每周固定兩次視訊課進行居家肌力訓練。除了肌力訓練外，我也建立一份個人化的線上課表及訓練日誌給小熊執行。每次視訊課程一起討論當周跑步所遇到的各種問題，解釋小熊記錄下來的各項跑步數據量。每周都會根據當周的跑步狀況修改訓練課表，給予新的目標，讓訓練不那麼枯燥，讓小熊知道自己有在持續進步。

小熊回美國後仍持續進行線上課程，每周固定兩次視訊課進行居家肌力訓練。除了肌力訓練外，我也建立一份個人化的了線上課表及訓練日誌給小熊執行。

台灣晚上遠距教學

每次視訊課程一起討論當周跑步所遇到的各種問題，解釋小熊記錄下來的各項跑步數據量。每周都會根據當周的跑步狀況修改訓練課表，給予新的目標，讓訓練不那麼枯燥，讓小熊知道自己有在持續進步。

美國早上教學無國界

小熊能夠進步神速，除了實體課程建立良好的動作控制與默契外，更重要的是她的自主性非常強，時常主動詢問我跑步方面的知識，每周的課表都按時操課，訓練日誌也認真填寫。甚至自己創建社群，建立自己的跑步的支持系統，這點我非常佩服！但最重要的是她能耐著性子確實執行運動前的熱身及運動後的收操，按部就班避免訓練過度，休息也是訓練紀律的一部分，身體健康才是一切的根本。

身為一名教練，很感謝小熊成為我的第一位以跑步為目標的學生，指導她的過程我也同時獲得許多寶貴的經驗。想跑得更快、變得更強壯是人類與身俱來的天性，相信小熊在規律訓練下一定能夠完成人生的初半馬，並持續挑戰自我，寫出更多屬於她自己的跑步故事。

小熊：

心理師不在諮商室～開啟半馬訓練的新里程，送給自己『生命』的禮物～一個下半生可以用很久的『身體』

我是小熊『林佩儀』，在台灣與美國有二十三年心理治療專業經驗，目前是美國執業的心理師，也提供線上訓練與督導課程給台灣專業諮商心理師。

十年前因緣際會，開啟了我在美國學習空手道與柔術。喜歡上運動。也為了想要把空手道與柔術做得更好，會上健身房鍛鍊自己。但，我是一個不喜歡跑步的人，因為每次膝蓋都會痛。

今年五月，因為朋友『推坑』，不小心掉入『半馬』的『深坑』中。一群朋友報名了2024年五月在美國的半馬賽事。我是連嬰兒層級都算不上的人，一點都不敢想像自己可以『跑步』。在心中默默想，『能走完就不錯了』。

暑假回台灣，因為GYMEFIT Ninja對我交通十分方便，知道這個『另類』健身教室已經開四年，卻從來沒有踏入。六月底的一個星期日傍晚，想說來看看（結果，不小心又掉入另一個『坑』）。

那天是第一次和『蕭奇偉Kiwi教練』見面。也是第一次說出，想要以『訓練半馬』作為我健身的目標。碰巧的是Kiwi教練不只有『職能治療師』的專業訓練背景與實務工作經驗（我有長年下背痛，無法久坐的問題），還在美國攻讀『馬拉松訓練』專業的『運動科學』碩士學位。同樣在美國留學過，倍感親切。

很快預約了『體驗課』，一小時課程內容，雖然很多『基礎』訓練，但已經讓我的『身體』感受到，『這個訓練是有效的』。讓我驚豔的是，『沒有用機器，只有用我自己的身體與重量』，我已經汗流浹背，全身有一種舒爽感。

既然我的身體已經給出『誠實的回饋』，馬上決定要跟著Kiwi教練，開啟我『馬拉松』訓練的課程。

從六月底到十月初，十五週的訓練課程成果：

從『不相信』自己能跑，到現在一週『跑三次』，而且『不願意停跑』
從一跑就『膝蓋痛』，到現在膝蓋不僅不痛，連『下背痛』和『右腳麻痛』也解決了（我終於可以坐台美長程飛機，不會那麼痛苦了）
從一開始在河濱公園跑步，死撐才能跑『30』分鐘，現在在美國一次可以跑『60』分鐘
從只能夠以一公里跑『10＋』速度，到現在可以出現『6＋』的速度
從最多只能夠跑『3+』公里，現在可以一次跑『12』公里
八月開始，每個月參加一場線上賽事（八月三公里，九月五公里，十月五十公里累積賽），以賽代訓，讓跑步變有趣些
體重從六月底到現在，持續下降中，包括體脂與BMI數字。

在台灣時，我一星期上兩次課程，訓練肌力，一星期一次，和教練一起到室外實地『跑步』訓練。回美國後，維持一週兩次『線上肌力訓練』，Kiwi教練提供給我『訓練課表』，然後我們課堂上討論我的訓練表現。

下面分享『半馬訓練』的心得。

一週跑三次，自主訓練，每次填寫訓練日誌
教練會根據訓練日誌，不定期提供給我回饋（讓我覺得教練真的有看我的日誌）
上課時，教練會詢問訓練狀況，根據『數據』與我的『身體反應回饋』，來回答我的疑問，緊密『參與』我的『遠距自主訓練』（讓我覺得教練很重視我的訓練，激勵我繼續努力）
教練根據每週跑步的『心律』，『步頻』，『步距』，『速度』，『距離』，『時間』，以及『肌力訓練』課程的狀況，修訂我後面的訓練計畫（教練解釋修訂原因，讓我體驗到什麼是『科學化』與『個別化』的訓練）
提供每週的『目標』，讓我去『挑戰』自己『身體』與『心理』的『限制』，開啟我『潛在能力』，所以屢屢有『突破』的成績出現（我的訓練成績，讓我『信服』教練的專業性）
對於『身體出現疼痛』，教練上課時，會馬上透過不同『動作』與『探問』方式，評估與診斷疼痛原因，以及可能哪些『肌群』所造成。然後，提供『修正』動作，來『恢復』身體『功能』（這是我覺得有兩個碩士學位，職能背景的教練，獨一無二的地方）
重視『全身功能性』平衡的訓練，根據我的『訓練日誌』，以及上『線上肌力課』的表現，強化我的『弱點』，讓我在跑步的『技巧』，『身體的耐力』，『心肺功能』都能夠同步前進（感受到『客製化』訓練的專業）
最後，跑步訓練，技巧只佔40%，真正的挑戰是60%心理的障礙。因為我『專業心理師』的背景，主動『溝通』與『回饋』給教練，我需要的『支持』，『鼓勵』與『挑戰極限』。教練非常願意『傾聽』，『了解』，以及『開放討論』如何在訓練這條路上，『一起』往前走，達到目標（很感謝教練的開放態度與誠懇溝通，從我諮商心理專業的背景，以及在美國與大學『運動員』個案工作經驗，『優質』的教練與學生『關係』，是激發『學生動機與堅持』的唯一『藥方』）

跑步是一個『孤獨』的運動，特別是身在美國，沒有加入跑團的我。為了能夠『堅持訓練』，實踐『沒有奇蹟，只有累積』。我只能發揮創意，開始組織『線上社群』。除了給自己找『資源與支持』，也希望能夠提供一個線上社團，讓想要運動的人，可以『堅持與累積』。所以，八月份，我成立一個線上 Line 跑團～『小小熊之跑跑揪團』，透過粉專的號招，兩天內，有十二名團員。九月份，在我線上心理師訓練課程中，成立一個私密的臉書社團～『心理師不在諮商室』，有25名團員，鼓勵每週各種不同的運動。十月份，我在臉書社團中，舉辦線上接力賽，用三週時間，邀請25名團員一起完成，150公里跑步與走路，60小時運動的團體競賽。

讓『跑步與運動』變成『生活』的一部分，而不是一項『待辦事項』，這是十五週『持續與累積』訓練中，體會出的意義。

最後，以我八月參加 3K 線上馬拉松的成績～19分8 秒，九月份參加線上5K的線上賽事～33分37秒，以及十月份的50公里線上累積賽（用十三天時間完成）作為結尾。對菁英的跑者來說，這沒有什麼好驕傲的。但，對一個『素人市民』跑者，只有訓練『15週』時間，我自己是, 『非常驕傲』。從將『跑步』當成是運動選項之一，到想要當一名『跑者』，身份認同的轉換，將是我送給自己『四個月』訓練的里程碑。