【內部教育訓練】兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸? – Rex教練

【內部教育訓練】兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸?

作者:Rex店長

「慘了~該不會因為出國幾週我的肌肉就掉光了?…」

「上禮拜加班比較忙碌,沒時間運動,看鏡子覺得手臂變小了…」

 

儘管健身是需要持之以恆的實行,

但難免會遇到無法照著計劃進行的時候,

是否就會因為短期無法訓練,

而讓肌肉都掉光光了呢?

 

目的:

了解

1.兩週無訓練(Detraining,DT)對於

肌肥大效果與最大肌力是否有影響?

 

及再次訓練(Retraining,ReT)

對於肌力提升是否有幫助?

 

2.在整個實驗過程中補充

蛋白質(Protein,PRO)

或麥芽糊精(Maltodextrin,CHO)是否有差異?

 

設計與方法

挑選20名男性

(年齡:20.95±1.23yrs 體重:79.21±9.22kg)

進行這項阻力訓練測試前訓練至少1年以上,

頻率至少每週鍛鍊三次。

分成攝取蛋白質25g 10人一組

及麥芽糊精10人為另一組。

 

飲食控制在初期訓練4週的訓練天後

補充25g蛋白質或25g麥芽糊精,

中斷訓練週則為每天攝取,

再次訓練則同初期訓練。

 

整個實驗排程為前四週開始訓練,

中間兩週完全不訓練及最後四週再次訓練。

表二. 各測量所使用的儀器

 

表1 . 一週訓練上下半身各兩次頻率,分別在訓練天后補充25g蛋白質或25g麥芽糊精,非訓練天則每天補充蛋白質或麥芽糊精。

 

結果

此圖可以看出在腿推舉部分detraining及retraining對於一開始Baseline的比較均有顯著差異。

 

【Body Composition and Cross-Sectional Area (rectus femoris)】

體組成與股直肌斷面積沒有顯著差異。

推論:實驗為期短暫的10週

所帶來的肌肥大效果不彰

 

Dietary intake】

蛋白質與麥芽糊精的攝取

對其實驗組間沒有顯著差異。

 

推論:一整天的營養攝取

比起訓練後額外攝取來的重要

 

而在其他研究指出

文獻

應該注意的是此研究使用Leg extention測量

最大自主收縮和腿伸扭矩。

 

但如果執行需要學習的運動模式

和複雜的技能(即深蹲,臥推及硬舉等),

則有可能在中斷訓練後失去更多的力量。

 

文獻

總訓練量並不是越多越好,

不中斷的訓練量大約是96942kg,

而中間有休息週的總訓練量為64509kg,

相差雖然30000kg,

但結果卻是肌力及肌肥大沒有顯著差異。

經過DT後第一週盡量RPE小於5,第二週小於7

如果被迫強制休息時,可以針對上表去調整訓練,以避免肌肉過度受傷。

 

結論

  • 2週的中斷訓練對力量及肌肥大影響不大。
  • 在總熱量中攝取足夠的蛋白質與碳水化合物,扣除補充額外的蛋白質或麥芽糊精,也不會對肌肉尺寸與肌力產生影響。
  • 運動員被迫中斷訓練後短期內要恢復訓練,可以採用introductory week去避免肌肉過度損傷。
  • 既然休息兩週對其整體表現上負面影響不大,讓神經系統獲得充分的休息而避免過度疲勞,並能增進持續訓練的motivation。

 

補充

翻自”The Triathlete’s Training Bible”一書:

對於耐力型的運動從事者,

兩週內的身體素質就會有明顯的退步

而超過三週

更會導致很多重要的體能指標消失。

各種體能指標退步的速度有所不同。

例如:

有氧能力退步的速度會比無氧能力快

水準在大約四週之內還可能保持,

但是輸出功率在四週內會下降14%。

頂尖運動員的體力下降的速度

更是比一般人要快許多

根據頂尖運動員的經驗,

把這些能力訓練回來

大約需要你” 中斷訓練” 的兩倍時間。

 

店長Rex個人心得

我相信適時的休息放鬆對於

肌肉與神經系統都有所幫助,

回想今年初去日本玩一週,

回台後嘗試蹲舉175kg (PR大約170kg) ,

蹲的感覺比出國前還來的好甚至破了PR,

這結果也讓我跌破眼鏡,

因為整整一週都沒訓練,

沒有因為心理因素所造成的不安感,

而讓蹲舉表現失常,

反觀肌力沒有掉還能往上增加,

休息是為了走更長遠的路!

排定一週至兩週讓自己好好休息吧!

 

參考文獻

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