【內部教育訓練】佛系訓練？意象訓練對最大肌力的影響-庭耀教練
希望被標題吸(ㄑㄧ)引(ㄆ一ㄢˋ)近來的朋友不要太失望
這篇跟大家分享的佛系訓練不是這種：
而是心智上、靠想像力完成的「意象訓練」！
所謂意象訓練，
是我們透過各種感官在大腦中想像、創造、塑形某種經驗》
依照作用可以分為認知作用(Cognitive)和激勵作用(Motivational)。
依照用途可以分為專門(Specific)和一般(General)。
| 認知 Cognitive | 激勵 Motivational | |
| 專門 Specific |
特定的技巧練習
修正動作 |
激勵自己往目標前進 |
| 一般 General |
策略發展 策略加強增加對某情節發生的反應能力 |
增強信心 控制情緒 控制壓力控制興奮 |
依照視角則可以分為內視角及外視角。
也就是我們常見的第一人稱以及第三人稱
第三人稱與第一人稱視角
從內視角-第一人稱操作的話，就像從自己眼睛看出、自己實際在做某個動作。
外視角-第三人稱則是看到自己在做某一項動作，
像是從攝影鏡頭看到自己一樣。
(更詳細的意象訓練介紹可以前往運動心理訓練)
當我們注意到比賽場上優秀的選手，除了會執行專項訓練、肌力訓練外，
意象訓練也是多數選手會訓練的項目之一。
今天要與大家分享一篇2017的研究，一起來看「意象訓練對最大肌力的影響」。
(意象訓練的操作使用第一人稱式的【認知-專門】及【激勵-一般】)
研究對象：
- 53名男性泰拳選手
- 年齡24±4.4歲
- 體重70±10.4 公斤
- 至少有一年(含)以上的阻力訓練經驗
分組：
- 肌力訓練組(n=20)
performed only physical training (PT). - 肌力訓練+意象訓練組(n=18)
performed physical training plus mental training(PT-MT). - 控制組(n=15)
不做肌力訓練及意象訓練(真・佛系訓練）
測試項目
- 1RM 臥推bench press
- 1RM 半程深蹲half squat(下蹲至大轉子與膝蓋平行)
- 最大距離藥球投擲Max distance medicine ball throw
- 最大高度下蹲跳躍Max height countermovement jump
- 安靜心跳率Resting heart rate
- 血壓Blood pressure
- 睪固酮Testosterone
- 皮脂醇Cortisol
比較12週訓練的訓練，
三個組別在最大肌力、生理反應、賀爾蒙如何變化。
PT-MT實驗組、PT對照組兩組分別執行一週三次的訓練
課表如下：
首先進行15分鐘的暖身運動，
再來執行4組8下的70% 1RM臥推及深蹲訓練，
以及4組10~12下的藥球投擲與下蹲跳躍的訓練，
組間80秒。
PT組為一般休息，
PT-MT組則進行自我激勵喊話(motivational self-talk)
意思是每當受測者產生負面想法時，
他們被要求將負面想法寫下來或是在腦中複述
並且將負面想法轉化成正面的想法激勵自己
例如：
× 我不太確定這個重量我還舉不舉的起來…
∨我確定我還可以舉更重的重量！
×這一組舉的有點吃力，下一組應該沒辦法完成…
∨下一組我可以更快的把重量舉起來！
× 這太重了我應該要不行了…
∨更重的重量我也可以完成！
在臥推、深蹲、藥球投擲和下蹲跳躍訓練完成後
PT-MT、PT組分別進行【第一人稱式的意象訓練】與【神經認知任務】
PT-MT以第一人稱的視角想像執行臥推、深蹲、藥球投擲、下蹲跳的訓練，
受測者被要求的不單純只是想像，
而是能越接近實際上執行訓練的情境越好，
以深蹲來說(邀請大家一同想像)
閉上雙眼，想像深蹲時的畫面
- 從站在深蹲架前望出去的視角
- 槓鈴的位置與身體的距離
- 雙手握上槓鈴感受到的紋路
- 將槓塞進上斜方肌支撐的感覺
- 扛出深蹲架時雙腳踩踏的聲音與腳掌的壓力
- 呼吸調整，空氣的濕度與皮膚的感覺
- 下蹲至站起時股四頭、腿後、臀部的收縮
- 最後將槓鈴放回深蹲架發出的敲擊聲
盡可能的將你想像的情境與實際的狀況越接近越好。
而PT組執行的則為神經認知任務(Neural cognitive task)
不會使PT組產生以上PT-MP組相關的意象訓練內容
實驗結果
12週訓練後，兩組在肌力表現上都有進步，
PT-MP組相較於PT組的進步幅度有非常顯著的差異
在生理上安靜心跳率與平均血壓PT-MT組更有顯著的進步。
賀爾蒙的變化上，
睪固酮Testosterone：皮脂醇Cortisol的比率T/C Ratio 在PT-MT組有顯著的提升。
兩種賀爾蒙更詳細的介紹可以參閱袖舒教練的晝夜節律。
(延伸閱讀：甚麼時候最適合訓練？！從晝夜節律談起https://gymefit.tw/iet/1568/%e4%b8%bb%e9%a1%8c%e6%8e%a2%e8%a8%8e%ef%bc%9a%e6%99%9d%e5%a4%9c%e7%af%80%e5%be%8b%e5%b0%8d%e8%a8%93%e7%b7%b4%e7%9a%84%e5%bd%b1%e9%9f%bf/)
以上為各項數據在PT組與PT-MT的前後測，
可以看出在12週的訓練後，
兩組在肌力與生理上皆有進步，
而PT-MT組有更大的進步幅度。
結論
- PT-MT組在肌力成長上相比PT組有更大的進步
- PT-MT組在T/C Ratio上相比PT組有更大的增加
- PT-MT組在平均血壓、安靜心跳率相比PT有更多的下降
從這篇研究可以看出意象訓練對肌力提升有相當的幫助，我認為意向訓練對我們提供許多的好處，
像是：
- 增加肌力之外不額外增加身體的負擔。
在相同訓練量之下，有更大幅度的進步，不會讓身體承受額外的訓練負擔。
- 更專心面對訓練、有效地使用時間
（很多時候在健身房可以看到，組間滑手機而忘記休息時間的朋友，不但沒效率還常會分心。透過意象訓練在組間自我激勵，可以讓你更專心的面對下一組的訓練，更妥善的執行訓練計畫。）
- 正面對決恐懼
（每當我們遇到恐懼(重量)時會產生負面想法，而透過自我意象訓練的激勵，可以讓我們正面的面對恐懼。怕的不是真的舉不起來，而是自己不相信自己的心。）
最後，
佛系訓練不是真的，意象訓練才是！
希望這篇文章可以幫助大家對於訓練的組間、內心的劇場有更正面的幫助！
參考文獻
- Slimani M, Taylor L, Baker JS, Elleuch A, Ayedi FM, Chamari K, Cheour F. Effects of mental training on muscular force, hormonal and physiological changes in kickboxers. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jul-Aug;57(7-8):1069-1079. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06421-5.
- Lebon F, Collet C, Guillot A. Benefits of motor imagery training on muscle strength. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1680-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d8e936.
- Yao WX, Ranganathan VK, Allexandre D, Siemionow V, Yue GH. Kinesthetic imagery training of forceful muscle contractions increases brain signal and muscle strength. Front Hum Neurosci. 2013 Sep 26;7:561. doi: 10.3389/fnhum.2013.00561.
- Wakefield C, Smith D. Perfecting Practice: Applying the PETTLEP Model of Motor Imagery. Journal of Sport Psychology in Action. 2012 Volume 3, Issue 1.
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作者：林庭耀
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