【內部教育訓練】局部減脂不是都市傳說? 結合阻力訓練與耐力訓練,對局部減脂的影響-庭耀教練

局部減脂一直以來就是熱烈討論的話題

也是剛接觸健身減肥者常有的迷思

 

如果有的話

那一個胖子或肥宅,不斷的訓練腹肌

難道就會變成有六塊腹肌的胖子嗎?

這個答案我想你我都很清楚

人體並不會有這麼不均勻的脂肪分佈

而網路上也有非常多關於局部減脂相關的文章

 

到底有沒有局部減脂?

這次跟大家分享一篇2017年的研究

Effect of Combined Resistance and Endurance Exercise Training on Regional Fat Loss. Scotto di Palumbo et al. (2017)

帶大家一起來看看

結合阻力訓練與耐力訓練,對局部減脂的影響

 

研究對象為

16名沒有規律運動的女生(小於1小時/一週)

平均分為 Upper 及 Lower 兩組

  • Upper組:上肢阻力訓練搭配下肢有氧耐力訓練
  • Lower組:下肢阻力訓練搭配上肢有氧耐力訓練

 

將兩種訓練拆分為不同部位的原因

作者表示是為了避免在執行完阻力訓練後,會影響後續的有氧耐力訓練

 

測試項目:

  • 全身體重
  • 上肢、軀幹、下肢的淨體重 (Lean mass)
  • 上肢、軀幹、下肢的脂肪重 (Fat mass)

(上肢量測的位置是肱三頭肌、下肢量測的是股四頭肌)

 

使用的檢測工具是雙能量 X 光吸收儀 (DXA)

透過微量輻射,可以量測肌肉、脂肪重量以及骨骼密度。

比較兩組在每週三次、總共十二週的訓練後

在體重、淨體重(去脂體重)、體脂肪在各部位增減的差異。

 

訓練方法:

 

Upper組和Lower組的阻力訓練

皆以機械式器材為主

兩組的五種阻力訓練動作包含

  • Upper組:胸推、划船、二頭彎舉、三角肌飛鳥、三頭伸展
  • Lower組:臀部、坐姿腿彎舉、坐姿腿伸、髖外展、髖內收

 

每組執行60% 1RM,3組10下,三組做完後接著下個訓練動作,

每個動作會執行兩次(共六組),組間休息30秒

而受測者被要求向心出力時要以最大出力的速度完成動作。

 

阻力訓練結束後,緊接著執行30分鐘,強度在 50% VO2max 的耐力訓練

Upper 組使用飛輪執行下半身的耐力訓練;

Lower 組使用手踏車執行上半身的耐力訓練。


實驗結果:

經過12週每週三次的訓練後,

兩組的淨體重都有增加,

Upper 組在上肢肱三頭肌中有顯著的上升

Lower 組在下肢股四頭肌中也有顯著的上升

而在體脂肪的量測結果中,

兩組皆有明顯的下降,

而在 Upper 組,

手臂的脂肪相較 Lower 組更有大幅的下降;

Lower 組則在下肢脂肪中,
相較於 Upper 組有更明顯的差異

 

兩組在上下肢體脂肪的實驗結果中

皆呈現出訓練的部位似乎與脂肪下降的部位有正向的相關

 

所以局部減脂是真的嗎?

且慢,關於局部減脂相關的研究中,

目前只有這篇研究結果是與訓練的部位有所相關,

或許是因為統計上、個體上的誤差;

又或者因為獨特的訓練方式而產生這樣的結論。

 

作者表示可能的原因是因為『血流』,

特定肌肉部位的阻力訓練,

促進了附近血液流動到脂肪組織。

因此,「可能」進而影響該部位儲存的脂肪分解

但為什麼之前的研究卻沒有相同的研究結果呢?

「可能」是因為這份研究安排阻力訓練與耐力訓練的結合。

因為脂肪分解至血液中不代表脂肪實際被『減掉』,

如果在血液中沒有被使用完畢還是會儲存回脂肪細胞內。

 

不管怎麼樣

我們都應該謹慎的看待這篇研究的結果,

期待日後有更多關於局部減脂相關的研究

 

希望這篇文章可以給你帶來不一樣想法!

參考文獻:

  1. Scotto di Palumbo, A., et al., Effect of combined resistance and endurance exercise training on re- gional fat loss. J Sports Med Phys Fitness, 2017. 57(6): p. 794-801.
  2. Gwinup, G., R. Chelvam, and T. Steinberg, Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Annals of Internal Medicine, 1971. 74(3): p. 408-411.
  3. Krotkiewski, M., et al., The effect of unilateral isokinetic strength training on local adipose and muscle tissue morphology, thickness, and enzymes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1979. 42(4): p. 271-81.
  4. Katch, F.I., et al., Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 1984. 55(3): p. 242-247.
  5. Kostek, M.A., et al., Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(7): p. 1177-85.
  6. Ramirez-Campillo, R., et al., Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res, 2013. 27(8): p. 2219-24.
  7. Vispute, S.S., et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011. 25(9): p. 2559-64.
  8. Lee, S.Y. and D. Gallagher, Assessment methods in human body composition. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2008. 11(5): p. 566-572.
  9. Frayn, K.N., Regulation of fatty acid delivery in vivo. Skeletal Muscle Metabolism in Exercise and Diabetes. 1998, Springer. p. 171-179.
  10. Stallknecht, B., F. Dela, and J.W. Helge, Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. 292(2): p. E394-9.

 

作者:林庭耀

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