【內部教育訓練】HIIT 該如何安排入訓練課表?- Kevin教練

近幾年健身風氣盛行,

大家會在網路上瀏覽訓練的方式,

最近有幾個學生會詢問關於 HIIT 該如何配合重訓?

要怎麼安排課表才恰當?

就藉著這次機會將資料整理整理,跟大家分享。

 

HIIT 簡介:

在了解 HIIT 該如何安排入訓練課表之前,

我們必須先知道什麼是 HIIT。

HIIT 是 High Intensity Interval Training 的縮寫,

中文叫高強度間歇性運動。

根據 NSCA-CSCS 一書中定義,

 

“HIIT 是一種使用重複性的高強度運動,在運動回合中穿插簡短休息恢復期的運動訓練型式。”

 

為了讓身體達到最佳刺激狀態,運動員需要在高於 VO2max 的 90% 下從事 HIIT 訓練幾分鐘。

當訓練強度不足或休息的時間不夠,就不算 HIIT。

 

接下來,就讓我們透過以下研究數據的統計,來了解 HIIT 該如何放入重訓的課表吧!

 

探討問題

  • 合併HIIT與阻力訓練和阻力訓練組相比影響肌力的獲得嗎?
  • 合併HIIT與阻力訓練和阻力訓練組相比會影響肌肥大的獲得嗎?
  • HIIT的模式會有不同的影響嗎?
  • HIIT與阻力訓練中間隔的時間長短是否會減弱效果?

研究納入標準

  • 必須以英文出版
  • 參與者必須是健康的成年人
  • 訓練至少四週
  • 必須包括純阻力訓練組與合併HIIT與阻力訓練組
  • 必須測試動態肌力或肌肉量

結果

上面圖表左邊所列出的論文,就是符合前述五個要點的研究,

而依據其中研究數據的歸納,我們可以得到以下的結論:

  • 下肢肌力在 HIIT+RT 組顯著低於 RT 組
  • 上肢肌力與全身肌肥大則都無顯著差異
  • 循環訓練與跑步模式的HIIT則無顯著差異
  • HIIT與RT間休息間隔無顯著差異

 

由此我們可以歸納出,在安排 HIIT 進入你的課表時,

有以下幾點參考準則:

  • 如果想獲得最大肌力,最好完全避免心肺訓練
  • 不論高低強度的體能訓練都會影響肌力的獲得
  • 肌力訓練與體能訓練最好不要同一天訓練

 

*雖然HIIT與RT間休息間隔無顯著差異,但是根據

https://www.massmember.com/products/masssubscription/categories/271963/posts/829251

https://www.massmember.com/products/masssubscription/categories/286731/posts/878441

兩篇文章,作者還是建議肌力訓練與體能訓練最好不要同一天訓練。

 

作者:介文教練

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References
  • Sabag A, Najafi A, Michael S, Esgin T, Halaki M, Hackett D. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a system- atic review and meta-analysis.J Sports Sci. 2018 Apr 16:1-12.
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