近幾年健身風氣盛行,
大家會在網路上瀏覽訓練的方式,
最近有幾個學生會詢問關於 HIIT 該如何配合重訓?
要怎麼安排課表才恰當?
就藉著這次機會將資料整理整理,跟大家分享。
HIIT 簡介:
在了解 HIIT 該如何安排入訓練課表之前,
我們必須先知道什麼是 HIIT。
HIIT 是 High Intensity Interval Training 的縮寫,
中文叫高強度間歇性運動。
根據 NSCA-CSCS 一書中定義,
“HIIT 是一種使用重複性的高強度運動,在運動回合中穿插簡短休息恢復期的運動訓練型式。”
為了讓身體達到最佳刺激狀態,運動員需要在高於 VO2max 的 90% 下從事 HIIT 訓練幾分鐘。
當訓練強度不足或休息的時間不夠,就不算 HIIT。
接下來,就讓我們透過以下研究數據的統計,來了解 HIIT 該如何放入重訓的課表吧!
探討問題
- 合併HIIT與阻力訓練和阻力訓練組相比影響肌力的獲得嗎?
- 合併HIIT與阻力訓練和阻力訓練組相比會影響肌肥大的獲得嗎?
- HIIT的模式會有不同的影響嗎?
- HIIT與阻力訓練中間隔的時間長短是否會減弱效果?
研究納入標準
- 必須以英文出版
- 參與者必須是健康的成年人
- 訓練至少四週
- 必須包括純阻力訓練組與合併HIIT與阻力訓練組
- 必須測試動態肌力或肌肉量
結果
上面圖表左邊所列出的論文,就是符合前述五個要點的研究,
而依據其中研究數據的歸納,我們可以得到以下的結論:
- 下肢肌力在 HIIT+RT 組顯著低於 RT 組
- 上肢肌力與全身肌肥大則都無顯著差異
- 循環訓練與跑步模式的HIIT則無顯著差異
- HIIT與RT間休息間隔無顯著差異*
由此我們可以歸納出,在安排 HIIT 進入你的課表時,
有以下幾點參考準則:
- 如果想獲得最大肌力,最好完全避免心肺訓練
- 不論高低強度的體能訓練都會影響肌力的獲得
- 肌力訓練與體能訓練最好不要同一天訓練
*雖然HIIT與RT間休息間隔無顯著差異,但是根據
https://www.massmember.com/products/masssubscription/categories/271963/posts/829251
https://www.massmember.com/products/masssubscription/categories/286731/posts/878441
兩篇文章,作者還是建議肌力訓練與體能訓練最好不要同一天訓練。
作者:介文教練
更多介文教練文章:
#GYMEFIT
#內部教育訓練
#介文教練
#內訓使我強大
#一起變強
References
-
Sabag A, Najafi A, Michael S, Esgin T, Halaki M, Hackett D. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a system- atic review and meta-analysis.J Sports Sci. 2018 Apr 16:1-12.
-
Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.
-
Fyfe JJ, Bartlett JD, Hanson ED, Stepto NK, Bishop DJ. Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training. Front Physiol. 2016 Nov 3;7:487.
-
Balabinis CP, Psarakis CH, Moukas M, Vassiliou MP, Behrakis PK. Early phase changes by concur- rent endurance and strength training. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):393-401.
-
Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concur- rent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83.
-
Robineau J, Lacome M, Piscione J, Bigard X, Babault N. Concurrent Training in Rugby Sevens: Effects of High-Intensity Interval Exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2017 Mar;12(3):336-344.
-
Ross RE, Ratamess NA, Hoffman JR, Faigenbaum AD, Kang J, Chilakos A. The effects of treadmill sprint training and resistance training on maximal running velocity and power.J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):385-94.
-
Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and en- durance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63.
-
Murach KA, Bagley JR. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Med. 2016 Aug;46(8):1029-39.