【Gymefit 動作教室】滑輪下拉
引體向上是很多剛開始健身的人希望達到的目標， 在極限體能王的挑戰中，它也是必備的技能之一， 你是不是覺得自己引體向上進步的太緩慢呢? 今天Jimmy帥老闆要介紹給大家一個對引體向上非常有幫助的動作，那就是滑輪下拉! 動作介紹 滑輪下拉主要可以訓練到闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、及後三角肌。 如果你想要讓自己的背看起來更大更寬，這個動作是非常好的選擇。 相較於引體向上需要拉起自身體重， 滑輪下拉能夠根據訓練者的程度以小重量為單位調整訓練強度，對引體向上也非常有幫助。 動作解析 首先是滑輪下拉的器材設置，先找到一台滑輪下拉的機器， 調整椅墊至大腿能夠剛好頂住的高度， 這樣在拉大重量時身體才不會被機器往上帶。 再來是調整握把的高度，有些身高不夠的人沒辦法直接站著拉住握把再坐下來。 有兩種辦法解決，第一種是人踩在椅子上握住握把後再坐下開始訓練。 第二種是先把重量的插銷拉出來，再將握把往下拉一點， 調整到適合自己的身高後，再把插銷插回去。 在重量方面，初學者的話建議抓自身體重1/3開始訓練。 接下來調整抓握的距離，訓練者可以先將雙手呈現90度之後伸上去抓握把，大約比肩膀略寬一點。 動作過程中，身體微微往後傾，眼睛可以看著斜上方， 吐氣往下，吸氣往上，想像自己的手肘靠近身體，核心出力保持身體平衡。 常見錯誤姿勢 1.頸部代償 有些人過於刻意要讓下巴過槓， 導致他們用太多力讓脖子往上頂，沒有專注在背肌的發力上。 2.手腕代償 理由跟第一點相似，都是太想要把槓子拉下來一點， 因此多用了手腕的力量把槓子往下扣，這樣可能會導致腕關節的不適。 3.聳肩 有些人背肌較無力，在下拉時會使用雙手輔助，導致頸部代償、聳肩。 若有此情況，建議先降低重量訓練。 4.駝背 駝背對脊椎及訓練效果都不是很好，過程中應保持挺胸、肩胛後收。 5.雙手虛握 虛握時前臂容易出太多力。 若是擔心自己握力不夠，可以使用拉力帶輔助。 一般建議能夠拉到自身體重時，再使用拉力帶會比較恰當。 有些人在做滑輪下拉時核心沒有收緊， 導致肋骨外翻、腰椎過度彎曲，感覺不到背肌出力。 這時帥老闆建議訓練者，請朋友在後面用拉力帶拉住你，迫使你核心出力收緊後，再吐氣出力拉。 滑輪下拉強度調整 若你能穩定的拉一個重量10-12下，就可以慢慢把重量往上加。 等到你能夠拉到自身體重的一半時，就能夠開始做單槓的一些離心訓練，來適應自身體重。 還不知道怎麼解鎖引體向上嗎? 或是初學者不知道怎麼樣鍛鍊背肌呢? 趕快進健身房搶一台滑輪下拉的機器， 照著帥老闆的講解茁壯自己的背肌吧! 動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/ […]