引體向上是很多剛開始健身的人希望達到的目標，
在極限體能王的挑戰中，它也是必備的技能之一，
你是不是覺得自己引體向上進步的太緩慢呢?
今天Jimmy帥老闆要介紹給大家一個對引體向上非常有幫助的動作，那就是滑輪下拉!
動作介紹
滑輪下拉主要可以訓練到闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、及後三角肌。
如果你想要讓自己的背看起來更大更寬，這個動作是非常好的選擇。
相較於引體向上需要拉起自身體重，
滑輪下拉能夠根據訓練者的程度以小重量為單位調整訓練強度，對引體向上也非常有幫助。
動作解析
首先是滑輪下拉的器材設置，先找到一台滑輪下拉的機器，
調整椅墊至大腿能夠剛好頂住的高度，
這樣在拉大重量時身體才不會被機器往上帶。
再來是調整握把的高度，有些身高不夠的人沒辦法直接站著拉住握把再坐下來。
有兩種辦法解決，第一種是人踩在椅子上握住握把後再坐下開始訓練。
第二種是先把重量的插銷拉出來，再將握把往下拉一點，
調整到適合自己的身高後，再把插銷插回去。
在重量方面，初學者的話建議抓自身體重1/3開始訓練。
接下來調整抓握的距離，訓練者可以先將雙手呈現90度之後伸上去抓握把，大約比肩膀略寬一點。
動作過程中，身體微微往後傾，眼睛可以看著斜上方，
吐氣往下，吸氣往上，想像自己的手肘靠近身體，核心出力保持身體平衡。
常見錯誤姿勢
1.頸部代償
有些人過於刻意要讓下巴過槓，
導致他們用太多力讓脖子往上頂，沒有專注在背肌的發力上。
2.手腕代償
理由跟第一點相似，都是太想要把槓子拉下來一點，
因此多用了手腕的力量把槓子往下扣，這樣可能會導致腕關節的不適。
3.聳肩
有些人背肌較無力，在下拉時會使用雙手輔助，導致頸部代償、聳肩。
若有此情況，建議先降低重量訓練。
4.駝背
駝背對脊椎及訓練效果都不是很好，過程中應保持挺胸、肩胛後收。
5.雙手虛握
虛握時前臂容易出太多力。
若是擔心自己握力不夠，可以使用拉力帶輔助。
一般建議能夠拉到自身體重時，再使用拉力帶會比較恰當。
有些人在做滑輪下拉時核心沒有收緊，
導致肋骨外翻、腰椎過度彎曲，感覺不到背肌出力。
這時帥老闆建議訓練者，請朋友在後面用拉力帶拉住你，迫使你核心出力收緊後，再吐氣出力拉。
滑輪下拉強度調整
若你能穩定的拉一個重量10-12下，就可以慢慢把重量往上加。
等到你能夠拉到自身體重的一半時，就能夠開始做單槓的一些離心訓練，來適應自身體重。
還不知道怎麼解鎖引體向上嗎? 或是初學者不知道怎麼樣鍛鍊背肌呢?
趕快進健身房搶一台滑輪下拉的機器，
照著帥老闆的講解茁壯自己的背肌吧!
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