【Gymefit 動作教室】滑輪下拉

引體向上是很多剛開始健身的人希望達到的目標,

在極限體能王的挑戰中,它也是必備的技能之一,

你是不是覺得自己引體向上進步的太緩慢呢?

今天Jimmy帥老闆要介紹給大家一個對引體向上非常有幫助的動作,那就是滑輪下拉!

 

 

動作介紹

滑輪下拉主要可以訓練到闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、及後三角肌。

如果你想要讓自己的背看起來更大更寬,這個動作是非常好的選擇。

 

相較於引體向上需要拉起自身體重,

滑輪下拉能夠根據訓練者的程度以小重量為單位調整訓練強度,對引體向上也非常有幫助。

 

動作解析

首先是滑輪下拉的器材設置,先找到一台滑輪下拉的機器,

調整椅墊至大腿能夠剛好頂住的高度,

這樣在拉大重量時身體才不會被機器往上帶。

 

再來是調整握把的高度,有些身高不夠的人沒辦法直接站著拉住握把再坐下來。

有兩種辦法解決,第一種是人踩在椅子上握住握把後再坐下開始訓練。

 

第二種是先把重量的插銷拉出來,再將握把往下拉一點,

調整到適合自己的身高後,再把插銷插回去。

 

在重量方面,初學者的話建議抓自身體重1/3開始訓練。

 

接下來調整抓握的距離,訓練者可以先將雙手呈現90度之後伸上去抓握把,大約比肩膀略寬一點。

 

動作過程中,身體微微往後傾,眼睛可以看著斜上方,

吸氣往下,吐氣往上,想像自己的手肘靠近身體,核心出力保持身體平衡。

 

常見錯誤姿勢

1.頸部代償

有些人過於刻意要讓下巴過槓,

導致他們用太多力讓脖子往上頂,沒有專注在背肌的發力上。

 

2.手腕代償

理由跟第一點相似,都是太想要把槓子拉下來一點,

因此多用了手腕的力量把槓子往下扣,這樣可能會導致腕關節的不適。

 

3.聳肩

常常伴隨著頸部代償,訓練者因為背肌無力,

反而使用雙手在拉時常常會發生聳肩,

在背肌無力時,應降低重量再繼續訓練。

 

4.駝背

訓練中駝背對脊椎及訓練效果都不是很好,

建議訓練者在做滑輪下拉時挺胸,肩胛後收。

 

5.雙手虛握

虛握沒辦法緊實的握住槓子,且前臂也容易出力太多。

若是擔心自己握力不夠,能夠使用拉力帶做輔助。

一般建議能夠拉到自身體重時,再使用拉力帶會比較恰當。

 

有些人在做滑輪下拉時,腰椎容易彎曲太多,

導致肋骨外翻,感覺不到背肌出力。

主要原因是核心肌群沒有出力收緊,穩固身體。

 

這時帥老闆建議訓練者,請朋友在後面用拉力帶拉住你,迫使你核心出力收緊後,再吐氣出力拉。

 

 

滑輪下拉強度調整

若是你能夠穩定拉一個重量10-12下,你就可以慢慢把重量往上加。

等到你能夠拉到自身體重的一半時,就能夠開始做單槓的一些離心訓練,來適應自身體重。

 

還不知道怎麼解鎖引體向上嗎? 或是初學者不知道怎麼樣鍛鍊背肌呢?

趕快進健身房搶一台滑輪下拉的機器,

照著帥老闆的講解茁壯自己的背肌吧!

 

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