【Gymefit 動作教室】滑輪下拉

引體向上是很多剛開始健身的人希望達到的目標,

在極限體能王的挑戰中,它也是必備的技能之一,

你是不是覺得自己引體向上進步的太緩慢呢?

今天Jimmy帥老闆要介紹給大家一個對引體向上非常有幫助的動作,那就是滑輪下拉!

 

 

動作介紹

滑輪下拉主要可以訓練到闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、及後三角肌。

如果你想要讓自己的背看起來更大更寬,這個動作是非常好的選擇。

 

相較於引體向上需要拉起自身體重,

滑輪下拉能夠根據訓練者的程度以小重量為單位調整訓練強度,對引體向上也非常有幫助。

 

動作解析

首先是滑輪下拉的器材設置,先找到一台滑輪下拉的機器,

調整椅墊至大腿能夠剛好頂住的高度,

這樣在拉大重量時身體才不會被機器往上帶。

 

再來是調整握把的高度,有些身高不夠的人沒辦法直接站著拉住握把再坐下來。

有兩種辦法解決,第一種是人踩在椅子上握住握把後再坐下開始訓練。

 

第二種是先把重量的插銷拉出來,再將握把往下拉一點,

調整到適合自己的身高後,再把插銷插回去。

 

在重量方面,初學者的話建議抓自身體重1/3開始訓練。

 

接下來調整抓握的距離,訓練者可以先將雙手呈現90度之後伸上去抓握把,大約比肩膀略寬一點。

 

動作過程中,身體微微往後傾,眼睛可以看著斜上方,

吐氣往下,吸氣往上,想像自己的手肘靠近身體,核心出力保持身體平衡。

 

常見錯誤姿勢

1.頸部代償

有些人過於刻意要讓下巴過槓,

導致他們用太多力讓脖子往上頂,沒有專注在背肌的發力上。

 

2.手腕代償

理由跟第一點相似,都是太想要把槓子拉下來一點,

因此多用了手腕的力量把槓子往下扣,這樣可能會導致腕關節的不適。

 

3.聳肩

有些人背肌較無力,在下拉時會使用雙手輔助,導致頸部代償、聳肩。

若有此情況,建議先降低重量訓練。

 

4.駝背

駝背對脊椎及訓練效果都不是很好,過程中應保持挺胸、肩胛後收。

 

5.雙手虛握

虛握時前臂容易出太多力。

若是擔心自己握力不夠,可以使用拉力帶輔助。

一般建議能夠拉到自身體重時,再使用拉力帶會比較恰當。

 

有些人在做滑輪下拉時核心沒有收緊,

導致肋骨外翻、腰椎過度彎曲,感覺不到背肌出力。

 

這時帥老闆建議訓練者,請朋友在後面用拉力帶拉住你,迫使你核心出力收緊後,再吐氣出力拉。

 

 

滑輪下拉強度調整

若你能穩定的拉一個重量10-12下,就可以慢慢把重量往上加。

等到你能夠拉到自身體重的一半時,就能夠開始做單槓的一些離心訓練,來適應自身體重。

 

還不知道怎麼解鎖引體向上嗎? 或是初學者不知道怎麼樣鍛鍊背肌呢?

趕快進健身房搶一台滑輪下拉的機器,

照著帥老闆的講解茁壯自己的背肌吧!

 

動作教室系列文章:

單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751
壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724
頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706
人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682
地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651
相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628
槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560
爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542
俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511
伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426

動作教室系列影片:

單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY
壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE
頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM
人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0
地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg
相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k
槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E
爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8
俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg
伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo
巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY

 

歡迎訂閱我們的YouTube頻道:
https://www.youtube.com/gymefit

GYMEFIT 健康店:台北市松山區健康路227號
GYMEFIT NINJA:台北市信義區基隆路一段25號

預約體驗,改變,從加入GYMEFIT開始:
https://gymefit.tw/personal-training-signup/

 

#GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#Jimmy教練#帥老闆#滑輪下拉#背部訓練#引體向上#Lat pull down#Pull up training

發表迴響