【內部教育訓練】喚醒你沉睡的肌肉:RPR反射性能重置(Reflexive Performance Reset) PartＡ
在訓練時是不是時常練臀酸腿後，練胸酸手臂呢？ 除了動作上的調整，今天要分享給大家的是能簡易操作且快速喚醒肌肉的方法RPR神經反射性能重置。 在介紹RPR之前先讓大家了解要完成一個動作簡略的行程， 由上圖可了解，要讓肌肉收縮需要經過神經傳導才能完成， 在現代的繁忙且壓力較大的生活模式下，會使得交感神經容易處在活躍的狀態， 導致平時優勢的肌肉過度緊繃(比如腿通常會比臀還優勢)， 較弱勢的肌群就會更難使用及訓練， 因此RPR是藉由降低交感神經的活躍狀態，讓過度緊繃的肌肉恢復張力， 能更有效率的完成訓練。 了解RPR的原理後，我們要先介紹與我們生活息息相關且最優先啟動的部位”zone1″區域 Zone 1區域分為兩個部分， 分別是呼吸（橫膈膜）與行走（髖屈及髖伸）功能， 兩者都是生活上不可或缺，也是我們在運動中穩定軀幹與骨盆時的重要肌肉， 首先從呼吸開始，平均每人一天呼吸1萬6千多次， 試想如果能讓呼吸更加順暢有效率，身體的緊繃程度能有效地降低， 因此能夠良好的讓橫膈膜下降及上升十分重要， 在RPR中首先能按壓自己的胸骨柄至肋骨下緣（橘色部位）按壓2~3次，按壓時力道不需太強， 4~5分即可。 自己在操作時可以利用死蟲去拍攝呼吸時身體擴張的速度作前後對比， 也能用髖屈測試做檢測，活動度會有明顯改變。 操作完Zone 1的呼吸區域後可以發現整體張力會改變， 無論是訓練上肢or下肢都能在訓練前先啟動， 能夠給訓練上帶來更好的效果（除了訓練前學員回饋在睡眠前做也會有功效）。 緊接著是Zone 1的行走區域，現代坐姿生活方式骨盆容易處在前傾的狀態， 髖屈肌優勢過大容易緊繃，髖伸弱勢較難收縮控制， 下背的壓力也會較高容易痠痛， 因此必須將兩者的肌群恢復控制能力。 第一個按壓的部位在肚臍往外一吋（大約２指）往下一吋的位置， 緩緩地繞圈按壓力道4~5分即可， 能夠將髖屈肌群的過度短縮舒緩開， 讓骨盆恢復較穩定的位置， 對於減輕下背壓力及增加訓練時軀幹的穩定度能有很大的益處。 第二個按壓的地方在顱骨底部及顳骨（耳垂下）， 這個部分的刺激會更大，力道需要在輕些3~4分即可， 能讓整個髖屈肌群都甦醒過來， 對於本體感覺較好的學員， 按壓過後自然行走就能感受到臀肌及腿後的使用。 按壓過Zone1區域後建議馬上去做訓練， 控制度及力量都能夠有效的提升， 也能藉此去熟悉新活動度的動作模式 ， 對於訓練找不到發力肌群及想增加機械張力時都非常實用。 除了呼吸與行走的Zone 1區域， 還有軀幹穩定抗旋轉的Zone 2及四肢的Zone 3， 敬請等待Part B與大家分享。 RPR是個方便有效的技術， 使用後依照不同個體大約能有30分鐘~2小時的Buff持續時間， 好好的利用這段Buff時間會給身體帶來很大的進步， 對於結構上有限制的個體建議還是尋求專業的協助。 對於訓練上有疑惑，不知道該如何開始， 運動一段時間進步幅度不如預期， 都歡迎填寫下方預約表單，指名盟昇教練 http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 也能訂閱我們的YouTube頻道觀看更多訓練影片唷 https://www.youtube.com/gymefit 動作教室系列文章： 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg[…]
