松山區教練彙整 - GYMEFIT-健身工作室

「成果分享」孕力啟動　準媽媽也能健康運動

Posted on 2024-01-17 by GYMEFIT

懷孕可以運動嗎？這是每位準媽媽、準爸爸心中都會有的疑慮，其實無論先前有沒有運動經驗，第二孕期後跟醫生討論及教練專業評估的原則下，都能依照準媽媽的身體程度安排適當的課表運動。讓我們來看看凱咪跟昇宇教練上課的經過：凱咪在加入Gymefit 前就有CrossFit及三鐵的經驗，也參加過孕婦運動的講習了解在有運動基礎下，第二孕期後就能開始恢復運動，也想藉著重訓去加強動作控制及核心力量。經過評估後發現凱咪原本的核心啟動及旋轉較需要加強，每次運動開始前都會多1~2個加強核心等長及抗旋轉能力的動作，起初在第二孕期讓凱咪更了解核心使用方式，利用徒手四足跪姿、BOSU球平板撐及Cable旋轉增加核心刺激進而讓控制度增加。訓練中期凱咪要參加半馬比賽，為了讓身體更為協調，開始了上下半身連動的訓練。初始對於臀部背部連結的動力鏈還不甚熟悉，選擇先以輕重量分段調整動作控制後再來整合上下肢的方式，利用壺鈴單邊去強化臀大及臀中肌，並且使用Vipr及地雷管慢慢加強旋轉動作，經過幾次的訓練後越來越能夠準確的啟動臀肌及側腹的力量，也加入更多單邊的動作去整合。同時上肢闊背肌的穩定度也持續上升，除了基本的滑輪下拉及坐姿划船，也會使用單手平板支撐划船的核心整合動作一起訓練。幾次的動作整合過後開始逐漸提升強度，在第三孕期前硬舉100公斤也難不倒凱咪。成功完成半馬挑戰在昇宇教練的訓練指導下，凱咪將學習到的肌肉控制應用在專項運動上，半馬的挑戰成功順利完成。完成半馬挑戰後，除了重訓外也開始跟著老公加入三鐵的訓練，維持一週兩次左右的重訓頻率加上平時的跑步及腳踏車，到預產期前一週還能穩定訓練無不適感。訓練過程中昇宇教練細心的與凱咪討論產檢後醫生的囑咐及當下身體狀態去做調整，強度方面越往第三孕期會逐步改成控制為主的訓練方式，藉由凱咪的例子去鼓勵還在觀望的準媽媽，孕期中也是能安全有效的運動，讓身體跟孩子同步健康。凱咪在生產前兩天仍到健身房訓練，她說她要把握最後幾天自由自在的時間！你也在猶豫懷孕是否可以運動嗎？心動不如馬上行動，跟醫師討論可行性，再到你家附近的健身房找專業的教練開始運動孕動吧！昇宇教練

成果分享『優化身體控制，增進動作效率』

Posted on 2021-11-202021-11-20 by 葉俊杰

成果分享-職業軍人傑瑞傑瑞: 拼命練，沒成效以前的我每週都有運動習慣，甚至一週有五天都在做重訓也不是問題，問題是過量的訓練加上不正確的動作，不僅沒效果而且還時常造成筋肉傷害，練了這麼久，花了這麼多時間但如此沒成效是多麼令人灰心。有比較，才知道以前也去過其他健身工作室上過一對一教練課，可能初期覺得不錯，但訓練一段時間，發現教學品質及效果還是有限，因為連基本的身材還是沒改變。身體的回饋是最真實的，在GYMEFIT的教學上可以感受到品質比他行來的專業，在肌肉控制及發力上會更為精準，這是以往所沒有的感覺! 健身道，有鋼砲個人覺得很開心的可以遇到盟昇教練，教練上課有趣不無聊，都能不厭其煩的回答我任何問題，在動作教學上漸漸改善困擾我已久的翼狀肩胛，在結構穩定訓練上能啟動我的核心構成身體的連結，這些身體所回饋的感覺是非常不可思議的，也是以往所沒有的! 現在的我每週都很期待去GYMEFIT上課，每次都能很開心得進去，身體滿載而歸的出來，這裡有非常棒的教練，非常強的正能量，讓我持續朝向強身健體自強不息的目標邁進。盟昇教練: 看到傑瑞的進步我十分開心，最初看到傑瑞他告知我說身為軍人要保持體力及體態，因此一週訓練五次，對於動作控制及肌肉的感受卻沒有明顯的進步，在開始訓練前先行溝通了達成目標的順序，最先從身體控制開始，當時先從下肢及核心去優化傑瑞的動作，讓傑瑞在每天都需要的跑步中腿部不會緊繃，接著將下肢與上肢連接起來訓練整體的動作變得更加協調輕盈，傑瑞也會按照我給他的菜單做自主訓練，並且一起討論訓練時身體上的變化，每天撥出一些時間去觀察調整自己的身體是傑瑞能夠越來越好的最主要原因。目前進度十分順利，持續的往增加肌力及達成傑瑞理想體態做為接下來的訓練目標，能夠教導如此認真且一起討論訓練成效及發展的學生是我的榮幸，接下來的訓練我也會持續讓傑瑞更了解自己的身體並且達到最佳體態。對於訓練上有疑惑，不知道該如何開始，運動一段時間進步幅度不如預期，都歡迎填寫下方預約表單，指名盟昇教練 http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 也能訂閱我們的YouTube頻道觀看更多訓練影片唷 https://www.youtube.com/gymefit IG：@gymefit / @gymefitninja FB：GYME FIT / GYMEFIT NINJA 官方LINE帳號：https://reurl.cc/a9eX2G 動作教室系列文章：滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號

【內部教育訓練】喚醒你沉睡的肌肉:RPR反射性能重置(Reflexive Performance Reset) PartＡ

Posted on 2021-03-30 by GYMEFIT

在訓練時是不是時常練臀酸腿後，練胸酸手臂呢？除了動作上的調整，今天要分享給大家的是能簡易操作且快速喚醒肌肉的方法RPR神經反射性能重置。在介紹RPR之前先讓大家了解要完成一個動作簡略的行程，由上圖可了解，要讓肌肉收縮需要經過神經傳導才能完成，在現代的繁忙且壓力較大的生活模式下，會使得交感神經容易處在活躍的狀態，導致平時優勢的肌肉過度緊繃(比如腿通常會比臀還優勢)，較弱勢的肌群就會更難使用及訓練，因此RPR是藉由降低交感神經的活躍狀態，讓過度緊繃的肌肉恢復張力，能更有效率的完成訓練。了解RPR的原理後，我們要先介紹與我們生活息息相關且最優先啟動的部位”zone1″區域 Zone 1區域分為兩個部分，分別是呼吸（橫膈膜）與行走（髖屈及髖伸）功能，兩者都是生活上不可或缺，也是我們在運動中穩定軀幹與骨盆時的重要肌肉，首先從呼吸開始，平均每人一天呼吸1萬6千多次，試想如果能讓呼吸更加順暢有效率，身體的緊繃程度能有效地降低，因此能夠良好的讓橫膈膜下降及上升十分重要，在RPR中首先能按壓自己的胸骨柄至肋骨下緣（橘色部位）按壓2~3次，按壓時力道不需太強， 4~5分即可。自己在操作時可以利用死蟲去拍攝呼吸時身體擴張的速度作前後對比，也能用髖屈測試做檢測，活動度會有明顯改變。操作完Zone 1的呼吸區域後可以發現整體張力會改變，無論是訓練上肢or下肢都能在訓練前先啟動，能夠給訓練上帶來更好的效果（除了訓練前學員回饋在睡眠前做也會有功效）。緊接著是Zone 1的行走區域，現代坐姿生活方式骨盆容易處在前傾的狀態，髖屈肌優勢過大容易緊繃，髖伸弱勢較難收縮控制，下背的壓力也會較高容易痠痛，因此必須將兩者的肌群恢復控制能力。第一個按壓的部位在肚臍往外一吋（大約２指）往下一吋的位置，緩緩地繞圈按壓力道4~5分即可，能夠將髖屈肌群的過度短縮舒緩開，讓骨盆恢復較穩定的位置，對於減輕下背壓力及增加訓練時軀幹的穩定度能有很大的益處。第二個按壓的地方在顱骨底部及顳骨（耳垂下），這個部分的刺激會更大，力道需要在輕些3~4分即可，能讓整個髖屈肌群都甦醒過來，對於本體感覺較好的學員，按壓過後自然行走就能感受到臀肌及腿後的使用。按壓過Zone1區域後建議馬上去做訓練，控制度及力量都能夠有效的提升，也能藉此去熟悉新活動度的動作模式，對於訓練找不到發力肌群及想增加機械張力時都非常實用。除了呼吸與行走的Zone 1區域，還有軀幹穩定抗旋轉的Zone 2及四肢的Zone 3，敬請等待Part B與大家分享。 RPR是個方便有效的技術，使用後依照不同個體大約能有30分鐘~2小時的Buff持續時間，好好的利用這段Buff時間會給身體帶來很大的進步，對於結構上有限制的個體建議還是尋求專業的協助。對於訓練上有疑惑，不知道該如何開始，運動一段時間進步幅度不如預期，都歡迎填寫下方預約表單，指名盟昇教練 http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 也能訂閱我們的YouTube頻道觀看更多訓練影片唷 https://www.youtube.com/gymefit 動作教室系列文章：滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg[…]

【Gymefit 動作教室】心肺爆發協調性全身一起累到爆 – 划船機&滑雪機

Posted on 2021-03-012021-07-14 by GYMEFIT

歷經過年期間的大吃大喝後是不是想找有效減脂的方式呢? 平常健身房常見的有跑步機及滑步機供大家訓練，但想同時增強爆發力與考驗身體的代謝能力，讓體態變化更加快速的話，就讓我們來看看以下兩個累爆所有教練的訓練，划船機&滑雪機！划船機&滑雪機在2021GYMEFIT的體測中第一次加入項目中，主要是要測驗教練的身體素質，考驗無氧爆發及有氧心肺耐力及身體代謝能力跟壓力數值，想觀看教練們當時神情請到2021體測這邊觀看。動作介紹划船機主要訓練的肌群有上半肢的背部肌群與下半肢的腿部肌群。除了大肌群的刺激外，對於上下半身的協調與力量傳遞，會是提升划船訓練品質的關鍵。首先介紹划船機的使用方法，先將腳跟放置到腳踏墊的位置並注意腳掌不超出過踏板上頭。並且將綁帶綁住前腳掌，除了保證腳掌不滑動、鬆動的安全性考量，也能讓下肢發力更加順暢有效率。接著拿起握把，讓上肢與軀幹呈現有張力的穩定模式。將膝蓋保持在微彎不鎖死，準備發力的位置。準備動作完成後，會把划船分成三步驟依序是蹬腿→划船→回歸第一個步驟蹬腿，要注意上半身要維持張力不過度前彎，讓身體在往後方移動的同時保持穩定。第二步驟划船，身體向後移動的同時，收縮背部肌肉將手肘往軀幹方向帶，此時力量藉由下肢→軀幹傳遞到背部，連接整個身體的動力鏈，力量傳遞順暢會聽到有力的風聲！第三個步驟回歸，讓身體恢復原始位置，並準備下一次的蹬腿，重複以上步驟就是完整的划船機運動，熟悉後能試著增加動作速度，讓身體更有挑戰。常見錯誤姿勢 1.手臂出力太多划船機與坐姿划船不同，會希望上下半肢能作聯動，過度使用上半肢及手臂的話容易造成聳肩及肩部壓力過大，也會減少划船產生的變動阻力。 2.駝背做動作在駝背的狀態下會讓腰部關節產生較大壓力，運動完後容易造成下背痠痛。划船的目標設定新手可以設定較輕鬆的目標，例如1000公尺5~10分鐘內滑完，或者參照GYMEFIT的體測標準，在最快的時間內滑完500公尺會更有挑戰! 而美國海軍在2021也將划船機加入測驗， 20~24歲男性在海拔低於5000公尺以下，需要在9分25秒內完成2公里的划船機才算及格，7分05秒內則是滿百。女性在相同標準下的及格時間為10分35秒，8分05秒是滿百。看完划船機訓練之後，緊接著登場的心肺大魔王就是滑雪機！動作介紹滑雪機與划船機的風扇稍微不同為可調式的阻力，能依據不同狀況的使用者做調整。使用肌群以闊背肌跟腿後肌群為主，動作時做到後側鏈連貫發力為目標。滑雪機腳踩的位置會希望手把與腳背呈垂直。動作上先將身體保持直立，挺胸且朝向正前方看，做出以下三步驟依序是斜後蹲→拉→回歸。第一個動作斜後蹲，利用下肢的力量將滑雪機的阻力啟動，斜後蹲時軀幹保持穩定，力量更能有效傳遞！在斜後蹲馬上接著第二步驟，讓上肢順著向下的力量做出拉的動作。第三步驟回歸至起始模式。跟划船機一樣，當動作熟悉後可以增加運動速度，或者增加阻力來加強訓練的效果。常見錯誤姿勢 1.手臂出力太多導致對抗阻力時軀幹做出彎腰駝背的動作，容易造成下背壓力過大及頸椎的不適。 2.膝蓋彎曲太多膝蓋主導的動作模式會讓滑雪動作的力量傳遞變差，對於膝蓋壓力也較大。 3.膝蓋內夾腳掌壓力朝內容易造成膝蓋不適，下背也可能會因此增加壓力！滑雪機小技巧在回歸的途中加入墊腳尖的動作，讓小腿重心能轉移，帶動更多身體的協調與平衡，並且降低手臂過度用力的風險。[…]