舉重新手村-初學者的舉重教學

舉重新手村-初學者的舉重教學

撰文者: 韋帆教練 Ken

#前言

「舉重」這項運動,隨著國內許多優秀選手在國際賽事中取得佳績後,近年來對於國人是愈來愈不陌生,有興趣接觸、開始嘗試的人越來越多,

但到底舉重是什麼?和一般重量訓練又差別在哪?為什麼你應該要試試看,我們請Ken教練跟你分享!

舉重有著悠久的歷史,更是每屆奧運會備受矚目的項目,分為抓舉 ( Snatch ) 挺舉 ( Clean & Jerk ) 兩個動作,並依據兩個單項的總和決定勝負。

 

舉重是一項高技術性的專項,除了最大肌力之外,更講求速度」、「爆發」還需要有協調性、關節活動度的配合而這些正是在許多運動甚至生活上,都必須具備的身體能力。

許多爆發型運動員會藉由舉重訓練的特性,安排進入訓練課表內,以提高競技水準;而一般人做舉重訓練能夠獲得身體素質的提升及發展的全面性,有了舉重的基礎,從事其他運動更容易上手。

說到這裡,舉重訓練的好處這麼多你還不開始練嗎!

#抓舉 ( Snatch )

一次性地將槓鈴從地面舉過頭頂,過程中一氣呵成不會有任何停留的動作,如果將動作拆解可分成 :

一拉 ( 膝下硬舉階段 ) → 轉換 ( 槓鈴過膝加速爆發階段 ) → 二拉 ( 軀幹向上發力延展 ) → 接槓 ( 主動支撐下蹲站起完成動作 )。

抓舉動作完整流程示意圖 抓舉snatch 舉重weightlifting

 

#挺舉( Clean & Jerk )

挺舉的動作則會分成上搏、上挺兩個部分 :

一拉 ( 膝下硬舉階段 ) → 轉換 ( 槓鈴過膝加速爆發階段 ) → 二拉 ( 軀幹向上發力延展 ) → 上搏 ( 下蹲接槓前蹲舉站起 ) → 挺舉 ( 槓鈴上挺至頭頂上方完成動作 )。

上搏動作完整流程示意圖 上搏power clean 舉重weightlifting

 

上挺動作完整流程示意圖 上挺jerk 舉重weightlifting

 

#兩者之間的關係

雖然抓舉的動作過程是比較快速的,但挺舉更能夠反映力量的表現,通常挺舉的重量應該要能夠比抓舉來的更大。

而針對活動度來說,抓舉需做出過頭支撐並下蹲的動作,對於肩關節、髖關節、踝關節的活動度需求相對高,同時對於肩胛周圍的肌群穩定 ( 包括菱形肌群、斜方肌、旋轉肌袖等 )、肘關節、腕關節等支撐能力也有一定的要求。

除了爆發力以外,對於協調性、專項表現包含速度、反應、力量都能有顯著的提升,更能預防快縮肌群的老化。

因為舉重動作最大功率輸出大多發生在二拉階段,在訓練上經常使用二拉的舉重變化動作來提升發力效率,因此如果是初學者或是活動度不足的人,也是有其他替代動作可以做選擇的。

 

#總結

舉重訓練可以在短時間達到全身運動的效果,可以說是非常有效率的運動,對於想嘗試舉重的初學者們,我會建議先有基本的肌力及關節活動度,

利用木棍、水管、空槓練習舉重動作的軌跡,進一步循序漸進的增加負重,再搭配相關的肌力訓練動作補強,例如:前蹲舉、肩推、上肢拉的動作等等,由於需要良好的關節活動度,因此在訓練前務必做好充足的暖身

另外,舉重也包含了許多輔助訓練,而每個人適合的教學指導語也不盡相同,建議尋求有專業的教練才能確保動作品質及姿勢的正確,降低受傷的風險,

相信大家在親自嘗試後,會發現舉重不單單只是把重量舉起這麼簡單,更是一項充滿力與美的運動。

 

#Ken教練

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