活動度彙整 - GYMEFIT-健身工作室

舉重新手村-初學者的舉重教學

Posted on 2024-03-252024-05-02 by 蘇韋帆

舉重新手村-初學者的舉重教學撰文者： Ken教練 IG： @kensu_0709 #前言「舉重」這項運動，隨著國內許多優秀選手在國際賽事中取得佳績後，近年來對於國人是愈來愈不陌生，有興趣接觸、開始嘗試的人越來越多，但到底舉重是什麼？和一般重量訓練又差別在哪？為什麼你應該要試試看，我們請Ken教練跟你分享！舉重有著悠久的歷史，更是每屆奧運會備受矚目的項目，分為抓舉 ( Snatch ) 與挺舉 ( Clean & Jerk ) 兩個動作，並依據兩個單項的總和決定勝負。舉重是一項高技術性的專項，除了最大肌力之外，更講求「速度」、「爆發」，還需要有協調性、關節活動度的配合，而這些正是在許多運動甚至生活上，都必須具備的身體能力。許多爆發型運動員會藉由舉重訓練的特性，安排進入訓練課表內，以提高競技水準；而一般人做舉重訓練能夠獲得身體素質的提升及發展的全面性，有了舉重的基礎，從事其他運動更容易上手。說到這裡，舉重訓練的好處這麼多你還不開始練嗎！ #抓舉 ( Snatch ) 一次性地將槓鈴從地面舉過頭頂，過程中一氣呵成不會有任何停留的動作，如果將動作拆解可分成 : 一拉 ( 膝下硬舉階段 ) → 轉換 ( 槓鈴過膝加速爆發階段 ) → 二拉 ( 軀幹向上發力延展 ) → 接槓 ( 主動支撐下蹲站起完成動作 )。 #挺舉( Clean & Jerk ) 挺舉的動作則會分成上搏、上挺兩個部分 : 一拉 ( 膝下硬舉階段 ) → 轉換 ( 槓鈴過膝加速爆發階段 ) → 二拉 ( 軀幹向上發力延展 ) → 上搏 ( 下蹲接槓前蹲舉站起 ) → 挺舉 ( 槓鈴上挺至頭頂上方完成動作 )。 #兩者之間的關係雖然抓舉的動作過程是比較快速的，但挺舉更能夠反映力量的表現，通常挺舉的重量應該要能夠比抓舉來的更大。而針對活動度來說，抓舉需做出過頭支撐並下蹲的動作，對於肩關節、髖關節、踝關節的活動度需求相對高，同時對於肩胛周圍的肌群穩定 ( 包括菱形肌群、斜方肌、旋轉肌袖等 )、肘關節、腕關節等支撐能力也有一定的要求。除了爆發力以外，對於協調性、專項表現包含速度、反應、力量都能有顯著的提升，更能預防快縮肌群的老化。因為舉重動作最大功率輸出大多發生在二拉階段，在訓練上經常使用二拉的舉重變化動作來提升發力效率，因此如果是初學者或是活動度不足的人，也是有其他替代動作可以做選擇的。 #總結舉重訓練可以在短時間達到全身運動的效果，可以說是非常有效率的運動，對於想嘗試舉重的初學者們，我會建議先有基本的肌力及關節活動度，利用木棍、水管、空槓練習舉重動作的軌跡，進一步循序漸進的增加負重，再搭配相關的肌力訓練動作補強，例如:前蹲舉、肩推、上肢拉的動作等等，由於需要良好的關節活動度，因此在訓練前務必做好充足的暖身！另外，舉重也包含了許多輔助訓練，而每個人適合的教學指導語也不盡相同，建議尋求有專業的教練才能確保動作品質及姿勢的正確，降低受傷的風險，相信大家在親自嘗試後，會發現舉重不單單只是把重量舉起這麼簡單，更是一項充滿力與美的運動。 #Ken教練預約體驗課請註明[…]

【內部教育訓練】深蹲站距的力學影響 -Rex教練

Posted on 2019-07-302019-07-30 by 葉俊杰

深蹲時站的距離要多寬才好呢? 該怎麼找到最適合自己的站距呢? 身體結構是否影響我的蹲姿呢? 諸如此類的問題對於剛接觸健身的初心者們相當困擾，甚至於進階的健身者們，也會對這個問題感到好奇。今天主要跟大家討論此篇文獻回顧 The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. Demers et al. (2018) 此篇主要探討 1.比較不同站姿寬度是否影響髖關節、膝關節與踝關節的活動角度。 2.身體部分長度的比例（軀幹：大腿長度；大腿長度：小腿長度）是否在深蹲時對臀部，膝蓋或髖關節的活動度有所影響？實驗方法 1.挑選32個健康成人當作受試者，與肩同寬的深蹲要求均可蹲到大腿與地面平行。 2.揹木棍做背蹲舉且分成三種不同站距來做測試且每種站距均做三次，固定腳跟距離但不限前足方向。 3.利用 TrakSTAR electromagnetic motion capture system 來量測各關節角度的變化。 4.以股骨垂直地面開始(0度)每10度做量測到大腿與地面接近平行(80度)做結束。實驗結果不同站姿下的結果髖屈部分在各不同站距下角度20及30度還有最後70及80度時有顯著差異。膝屈部分則在一開始下蹲10至20度有顯著差異，持續下蹲至地面平行則所有站距都非常需要膝關節角度。腳踝背屈部分則是下蹲各角度均有顯著差異，可見站距寬與窄對於腳踝活動度不足的人來說影響較大。不同身長比例結果大腿長度與小腿長度的比例若是越大，則膝關節與踝關節的角度所需也越大呈現正相關。結論站距寬可以減少腳踝背屈所需角度。軀幹/大腿的比例越小對膝屈跟足背屈影響越大；大腿/小腿的比例越大亦同。髖屈角度的影響在各站距不同下較不受限於軀幹、大腿及小腿的比例。個人心得只要站寬一點就無敵了嗎? 還需考量髖臼、股骨內外轉角度、腳踝是否穩定、內收肌是否緊繃及腹股溝壓力問題。軀幹、大腿及小腿的比例是個參考。對於深蹲，大腿長度相對較長則股四頭出力感覺愈明顯、背屈角度大，大腿長度相對較短則臀部感受明顯、背屈角度小。該如何找到最適合自己的站姿？多方嘗試不同蹲姿才能找到最適合自己的。作者：葉俊杰 ACE-CPTGMS動作概論呼吸與整合GMS上肢整合、GMS下肢整合更多Rex教練：【比賽心得】 Rex店長 2018 IFBB PRO QUILIFIER 比賽心得 Rex店長 2018 總統盃健美比賽心得【學員心得分享】許婷 – 地表最強孕婦強勢回歸 Kelly – 朝著翹臀辣媽的新目標邁進 Lucy – 遠離傷痛邁向更好的體態朝 Ann – 為Swing搖擺舞而努力慢慢來比較快 Jacky – 要花幾磅的力量才拉得起對自己的信心與理想 Ken – 謝謝GYMEFIT給予我的改變 Bonnie – 深深感受到毅力的重要性也把這種精神套用在生活中的其他事情上[…]

【內部教育訓練】舉得越重可能會影響自身活動度 -Rex教練

Posted on 2019-04-242019-09-25 by 葉俊杰

當我們開始接觸重量訓練，隨著健身年資經驗的積累，各個部位肌肉也日漸茁壯，舉的重量跟以前相比也變得更重了，是的，我們變得更加強壯，但你可曾想過舉得越重，也有可能會影響你各部位的活動度呢? 今天主要跟大家討論此篇文獻回顧 Study Reviewed: Range of Motion Adaptations in Powerlifters. Gadomski et al. (2018) 此篇主要探討 1.健力選手與一般人各部位活動度差異 (包括肩膀、髖關節、膝關節及足踝關節) 2.訓練安排 (包括訓練頻率、訓練強度、訓練量及訓練部位)的不同而影響活動度實驗方法 1.挑選各15位當作實驗組(Wilks 分數平均400以上)與對照組做比較。 2.利用問卷方式蒐集實驗組之訓練動作方式、訓練部位及頻率。 3.採用Apley Scratch Test 、Knee Extension Test及Thomas Test來判別各部位活動度。實驗結果活動度測試結果實驗組在肩關節的伸展、內轉及外轉部分較弱；膝伸角度則為實驗組角度較小，因此後側柔軟度較佳。摸背測試(Apley scratch test) 實驗組明顯比對照組的指尖距離較遠，非慣用手亦同，Wilks係數越高者距離會相距越遠。結論健力者們上半身訓練主要以臥推為主，其肩部的活動度比起對照組來說較弱；而下肢Hamstring活動度較佳歸功於下肢訓練的硬舉跟深蹲頻率練得較多。健力者們肩膀活動度差，可能容易導致傷害發生，因此肩部的柔軟度、內外轉及過頭訓練的動作勢必要加強。 Wilks>400的人比起<400的人有較弱的肩膀ROM，這也說明了訓練的經驗與強度的提升，ROM受影響導致變低，因此柔軟度的伸展訓練也需加強。個人心得儘管這篇Review指出Wilks越高越會造成肩部ROM低落，但更多人是尚未訓練就ROM不好，因此如何讓學員或我們自身避免受傷更為重要。動作越傾向單一化，例如健力三項就真的只做這三項的人也不在少數，容易讓身體其他面向的功能失衡，因此動作的挑選上可以多嘗試各種不同面向來做訓練。頂尖運動員該如何避免活動度受限導致發生不可預期的危險風險，可以多嘗試其他的運動，例如攀岩、芭蕾、鋼管、瑜珈等讓自己了解目前哪些部位活動度不佳。作者：葉俊杰 ACE-CPTGMS動作概論呼吸與整合GMS上肢整合、GMS下肢整合更多Rex教練：【比賽心得】 Rex店長 2018 IFBB PRO QUILIFIER 比賽心得 Rex店長 2018 總統盃健美比賽心得【學員心得分享】許婷 – 地表最強孕婦強勢回歸 Kelly – 朝著翹臀辣媽的新目標邁進 Lucy – 遠離傷痛邁向更好的體態朝 Ann – 為Swing搖擺舞而努力慢慢來比較快 Jacky – 要花幾磅的力量才拉得起對自己的信心與理想 Ken – 謝謝GYMEFIT給予我的改變 Bonnie – 深深感受到毅力的重要性也把這種精神套用在生活中的其他事情上【內部教育訓練】對於非健力流派，傳統硬舉與六角槓硬舉效益之比較，何者為佳? – Rex教練燒燙傷患者傷後運動對其肌力、肌肉量與步行狀態之影響 – Rex教練兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸? – Rex教練修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT) –[…]

【學員心得分享】兄弟檔-哥哥世勳

Posted on 2017-06-292017-08-15 by ChunMin

世勳的工作是工程師，一開始是先上團體課程，後來和弟弟一起上一對二教練課，讓我們看看世勳怎麼說：我的工作是屬於高工時、久坐，肥肚子屁股那一種，學生時代有打籃球習慣。之後不幸十字韌帶斷裂，運動表現下降，且出了社會後運動次數越來越少，肚子也很爭氣的越來越大，衣櫃襯衫也慢慢穿不下了，好看的衣服也隨著我那無法遮藏的肚子變得不好看，體能、精神也跟著變差。一開始去了公家運動中心，每天晚上跟各式各樣的人擠器材，也自己胡亂練了一陣子，姿勢不對把腰弄傷，加上覺得自己身體構造怪怪的，某些動作做起來跟其他人很不一樣，所以才萌生找教練的想法。偶然我家附近開了一間健身工作室，觀望了許久決定上看看他們的團體課，一開加入GYMEFIT的團體課學到了一些基本的運動姿勢、要領，確保不會受傷，團體課上了一陣子之後希望可以改變我活動度問題，以及學到更多關於健身的知識，往後自我訓練可以用上，所以報名了個人教練。我是報名一對二的個人教練，第一堂課做了全面性體態檢測，讓我了解到我身體活動度一些限制，之後的課程除了肌力訓練外，也特別對我的活動度進行調整，舉凡各種放鬆、伸展、訓練，這點是讓我特別覺得受用。另外GYMEFIT大多器材都是自由重量，教練必須非常專注於學員的每一下動作，不管是用力角度方向、呼息節奏、肩夾固定之類的介尹都很認真細心的注意，調整我的動作。值得一題的是，某次去醫院檢查時發現我左右腳踝長了骨刺，告知介尹後，介尹馬上跟其他教練以及GYMEFIT專聘物理治療師討論，並提供了很多改善骨刺不舒服感或者增加伸展腳踝的一些方法，這讓我覺得GYMEFIT的教練非常注重學生身體狀況，倍感窩心，教練群們平常不斷精進自己，所以碰到問題可以很快給建議。團體課以及教練課我覺得差異最大的是教練課完全是為學生量身訂做，根據你身體狀況、體態、目標、運動表現作最適合自己的課程，介尹也會要求我把三餐拍給他看，並給予建議（雖然我都沒拍tea time點心給他看），介尹真的很用心，也謝謝GYMEFIT把我導向正確的健身道路上。介尹教練的話：世勳一開始到GYMEFIT是從團體課開始上，剛好由我當指導教練，因為天生扁平足和十字韌帶受傷關係，動作活動上沒辦法達到正常標準，礙於團體課學生人數眾多，只能在下課後，給予一些改善、調整方法，讓世勳自己回家練習。團體課上了一段時間後，世勳決定上私人教練課程，讓我有更多的時間去針對他的問題做處理，他是一位非常積極的學生，喜歡挑戰自己，時常會要求我增加訓練強度。身為一位教練，看到自己的學生抱有如此積極進取的態度，當然是非常開心的，但是在追求目標時，還是要將活動度、穩定度這些基本能力培養好，才能安全的享受健身的樂趣，一起加油囉世勳!!! #GYMEFIT #學員進化史 #團體課元老 #世勳 #介尹教練 #一起變強私人教練簡介：請點我預約體驗：請點我