為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧?

為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧?

各位有在重訓的朋友,你是否在組間休息時有喘不過氣的經驗?亦或是覺得力量掉很快,前幾組很有力但接下來的幾組沒辦法維持相同的力量品質?你很有可能是缺乏有氧訓練。

 

在重訓課表中結合有氧訓練的優缺點:

 

#優點

1. 完成更多的訓練量

2. 組間休息恢復更快

3. 延長疲勞到來的時間

所有的運動都仰賴三種能量系統供給能量 (ATP),差別只在於運動強度及時間而有不同的比例。有氧代謝路徑能夠供給身體最多的能量,所以提升有氧能力可以讓你更有活力,相同的時間你可以比別人多做兩三組,讓你的訓練過程更有效率,能夠完成更多的訓練量及維持訓練品質。

運動時三種能量系統的貢獻程度

提升有氧能力可以讓你在無氧訓練的組間休息中恢復得快,因為磷酸肌酸的重新合成需要有氧過程產生的ATP (Baird et al., 2012),且乳酸進入醣質新生的過程也需要有氧代謝供給的ATP作為能量來源。

(Baird et al., 2012)

隨著運動強度的提升,血液中氫離子濃度上升累積超過一定程度會使人感到極度的疲勞,肌肉功能會下降,但由於有氧訓練的效果能夠提升身體微血管密度、增加粒線體的數量及增加有氧代謝酵素,因此身體能夠更有效率地使用磷酸肌酸及乳酸,提升身體對抗酸性的緩衝能力及延長疲勞產生的時間。

研究已證實只要長時間的有氧訓練與阻力訓練的間隔大於六小時,對肌肉功能是不會有負面影響的 (Lundberg et al., 2013)。如果你的主要目標是肌肉生長,那麼建議在重訓和有氧運動之間間隔至少六小時,以確保肌肉有足夠的時間進行修復和生長。

 

#缺點

1. 肌肉流失

2. 限制肌肉生長

3. 影響力量/爆發力表現

有氧運動最為健身族群詬病的一點是,長時間的有氧運動會促進體內的分解型賀爾蒙分泌,讓身體產生戰或逃 (fight or flight)反應,由於生存本能及內分泌壓力,此時身體會傾向減少肌肉量,長時間的有氧不僅會導致肌肉分解同時也會抑制合成型賀爾蒙的分泌,而導致肌肉生長受到限制。此外,長時間的有氧訓練會讓身體傾向增加第一型肌纖維、減少整體肌肉量、降低爆發力,這些都會直接影響到無氧運動的運動表現。

研究已證實高強度間歇訓練 (HIIT)更適合無氧運動員或正在增肌減脂的朋友,因為高強度間歇能夠產生和長時間有氧運動相似的適應效果 (Murach et al., 2013),但卻不會有長時間有氧對肌肉合成的負面效果,且執行過程更省時、更有效率,十分適合工作忙碌沒時間運動但又想增肌減脂的上班族。

 

#結論

如果你的運動目標是想要更健康、改善體態的一般大眾,或你是無氧力量/爆發型運動員,重訓跟有氧之間的六小時間隔是必需的。高強度間歇訓練能夠使你更有效率、更省時地獲得有氧適應的效果,也能降低受傷風險。因此健身族群在制定訓練計劃時需要平衡有氧和無氧訓練的比例,以達到最佳的身體素質和表現。

雖然長時間、低強度的有氧的確會對肌肉生長產生負面影響,但有氧有其必要性,大家不用刻意妖魔化有氧,如果我真的很喜歡有氧那為何我不能做?如果你的運動目標是想提升耐力型運動表現,或是你真的很喜歡有氧運動,那就做吧!

 

#參考資料

Baird, M. F., Graham, S. M., Baker, J. S., & Bickerstaff, G. F. (2012). Creatine-kinase-and exercise-related muscle damage implications for muscle performance and recovery. Journal of nutrition and metabolism, 2012.

Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of applied physiology, 114(1), 81-89.

Murach, K. A., Bagley, J. R., & Pfeiffer, C. J. J. (2013). Is Long Duration Aerobic Exercise Necessary for Anaerobic Athletes? Strength & Conditioning Journal, 35(2), 44-46. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31828b4fde

 

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