年長者更該進行肌力訓練

老化是不可逆的過程，

隨著年紀增長身體機能逐漸開始退化，

肌肉量下降進而影響日常生活的品質。

 

根據經建會的統計顯示台灣即將在2018年進入高齡社會，

並在2025年邁入超高齡社會(老人佔總人口總數20%以上)，

因此如何健康老化、成功老化成為熱門而且重要的議題。

圖一：台灣人口變化趨勢，來源：https://goo.gl/4yW4fM

 

為什麼年長者更該做肌力訓練？

要達到健康老化的關鍵之一便是「運動」，

年長者總認為運動就是「慢跑」、「騎腳踏車」、「散步」，

多數人做的運動充其量只能算是活動。

系統化的阻力訓練、肌力訓練是提升生活品質最佳的選擇，

肌力訓練究竟可以有什麼好處呢？

 

隨著年紀增長、骨骼肌質量減少，

年長者開始變得容易跌倒、受傷，

衍伸出的關節炎、蹲下變成一種挑戰性的動作，

生活上的活動變得不方便，

甚至連走路都開始變得困難。

透過適度的訓練可以有效幫助年長者建立肌力基礎，

透過系統化的肌力訓練能有效的增加平衡性、穩定性，

進而增進生活品質。

圖二：60歲的模範姊姊左右各拿8公斤的啞鈴，做上斜臥推。

歐洲運動科學期刊中Santos(2017)針對肌力訓練對老年女性走路表現的影響作研究，

研究結果指出訓練後受試者的體脂顯著下降，

骨骼肌明顯較訓練前提升，

其中膝伸的1rm和下肢肌肉質量也都顯著進步，

並且在訓練後讓受試者再次進行10公尺走路測驗，

受試者們都能走得更快、更穩。

研究指出老年女性走路表現與下肢肌力跟下肢肌肉品質（由肌力和肌肉量決定）呈現顯著正相關，

反而與全身肌肉量跟體脂等變項較無關，

從這樣的結果看來，並不是要否認增加肌肉跟訓練上肢的益處，

而是顯示了對於老年人的行走能力而言，

下肢肌力跟肌肉的質量更為關鍵。

圖三：模範姊姊做50公斤的深蹲。

許多人都認為老了就應該減少活動、避免受傷，

其實不然。

當身體隨著年齡增加、機能逐漸下降時，

反而更應該增加適當強度的阻力訓練，

讓身體有足夠的肌肉力量，

才能維持獨立自主活動的能力、改善生活品質。

 

讓我們來看看Gus女士的例子：

Gus女士現已高齡91歲，
開始訓練前走路搖搖晃晃常常跌倒，
必須依靠枴杖、助行器才能四處移動，
在朋友Rip的勸告之下開始進健身房做訓練。

剛進健身房的她幾乎什麼訓練也不能做，
因為她不夠強壯!

經過八個月的鍛鍊她覺得再也不需要拐杖，
她從來都不覺得運動可以幫助到她，
現在她兒子也覺得她的身體越來越硬朗。
Gus女士:
如果你有任何想做的事，你就應該去試試看

 

 

規律的阻力訓練不單單只有讓身形好看，

還能讓身體更強壯增進生活品質，

讓年長者的晚年生活更有品質。

祝大家都能像Gus奶奶一樣強壯，

甚至更強壯。

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