年長者更該進行肌力訓練
老化是不可逆的過程,
隨著年紀增長身體機能逐漸開始退化,
肌肉量下降進而影響日常生活的品質。
根據經建會的統計顯示台灣即將在2018年進入高齡社會,
並在2025年邁入超高齡社會(老人佔總人口總數20%以上),
因此如何健康老化、成功老化成為熱門而且重要的議題。
圖一:台灣人口變化趨勢,來源:https://goo.gl/4yW4fM
為什麼年長者更該做肌力訓練?
要達到健康老化的關鍵之一便是「運動」,
年長者總認為運動就是「慢跑」、「騎腳踏車」、「散步」,
多數人做的運動充其量只能算是活動。
系統化的阻力訓練、肌力訓練是提升生活品質最佳的選擇,
肌力訓練究竟可以有什麼好處呢?
隨著年紀增長、骨骼肌質量減少,
年長者開始變得容易跌倒、受傷,
衍伸出的關節炎、蹲下變成一種挑戰性的動作,
生活上的活動變得不方便,
甚至連走路都開始變得困難。
透過適度的訓練可以有效幫助年長者建立肌力基礎,
透過系統化的肌力訓練能有效的增加平衡性、穩定性,
進而增進生活品質。
圖二:60歲的模範姊姊左右各拿8公斤的啞鈴,做上斜臥推。
歐洲運動科學期刊中Santos(2017)針對肌力訓練對老年女性走路表現的影響作研究,
研究結果指出訓練後受試者的體脂顯著下降,
骨骼肌明顯較訓練前提升,
其中膝伸的1rm和下肢肌肉質量也都顯著進步,
並且在訓練後讓受試者再次進行10公尺走路測驗,
受試者們都能走得更快、更穩。
研究指出老年女性走路表現與下肢肌力跟下肢肌肉品質(由肌力和肌肉量決定)呈現顯著正相關,
反而與全身肌肉量跟體脂等變項較無關,
從這樣的結果看來,並不是要否認增加肌肉跟訓練上肢的益處,
而是顯示了對於老年人的行走能力而言,
下肢肌力跟肌肉的質量更為關鍵。
圖三:模範姊姊做50公斤的深蹲。
許多人都認為老了就應該減少活動、避免受傷,
其實不然。
當身體隨著年齡增加、機能逐漸下降時,
反而更應該增加適當強度的阻力訓練,
讓身體有足夠的肌肉力量,
才能維持獨立自主活動的能力、改善生活品質。
讓我們來看看Gus女士的例子:
Gus女士現已高齡91歲,
開始訓練前走路搖搖晃晃常常跌倒,
必須依靠枴杖、助行器才能四處移動,
在朋友Rip的勸告之下開始進健身房做訓練。
剛進健身房的她幾乎什麼訓練也不能做,
因為她不夠強壯!
經過八個月的鍛鍊她覺得再也不需要拐杖,
她從來都不覺得運動可以幫助到她,
現在她兒子也覺得她的身體越來越硬朗。
Gus女士:
如果你有任何想做的事,你就應該去試試看
規律的阻力訓練不單單只有讓身形好看,
還能讓身體更強壯增進生活品質,
讓年長者的晚年生活更有品質。
祝大家都能像Gus奶奶一樣強壯,
甚至更強壯。
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