年長者更該進行阻力訓練

年長者更該進行肌力訓練

老化是不可逆的過程,

隨著年紀增長身體機能逐漸開始退化,

肌肉量下降進而影響日常生活的品質。

 

根據經建會的統計顯示台灣即將在2018年進入高齡社會,

並在2025年邁入超高齡社會(老人佔總人口總數20%以上),

因此如何健康老化、成功老化成為熱門而且重要的議題。

台灣人口趨勢圖一:台灣人口變化趨勢,來源:https://goo.gl/4yW4fM

 

為什麼年長者更該做肌力訓練?

要達到健康老化的關鍵之一便是「運動」,

年長者總認為運動就是「慢跑」、「騎腳踏車」、「散步」,

多數人做的運動充其量只能算是活動。

系統化的阻力訓練、肌力訓練是提升生活品質最佳的選擇,

肌力訓練究竟可以有什麼好處呢?

 

隨著年紀增長、骨骼肌質量減少,

年長者開始變得容易跌倒、受傷,

衍伸出的關節炎、蹲下變成一種挑戰性的動作,

生活上的活動變得不方便,

甚至連走路都開始變得困難。

透過適度的訓練可以有效幫助年長者建立肌力基礎,

透過系統化的肌力訓練能有效的增加平衡性、穩定性,

進而增進生活品質。

姊姊啞鈴臥推

圖二:60歲的模範姊姊左右各拿8公斤的啞鈴,做上斜臥推。

歐洲運動科學期刊中Santos(2017)針對肌力訓練對老年女性走路表現的影響作研究,

研究結果指出訓練後受試者的體脂顯著下降,

骨骼肌明顯較訓練前提升,

其中膝伸的1rm和下肢肌肉質量也都顯著進步,

並且在訓練後讓受試者再次進行10公尺走路測驗,

受試者們都能走得更快、更穩。

研究指出老年女性走路表現與下肢肌力跟下肢肌肉品質(由肌力和肌肉量決定)呈現顯著正相關,

反而與全身肌肉量跟體脂等變項較無關,

從這樣的結果看來,並不是要否認增加肌肉跟訓練上肢的益處,

而是顯示了對於老年人的行走能力而言,

下肢肌力跟肌肉的質量更為關鍵。

姊姊squat

圖三:模範姊姊做50公斤的深蹲。

許多人都認為老了就應該減少活動、避免受傷,

其實不然。

當身體隨著年齡增加、機能逐漸下降時,

反而更應該增加適當強度的阻力訓練,

讓身體有足夠的肌肉力量,

才能維持獨立自主活動的能力、改善生活品質。

 

讓我們來看看Gus女士的例子:

Gus女士現已高齡91歲,
開始訓練前走路搖搖晃晃常常跌倒,
必須依靠枴杖、助行器才能四處移動,
在朋友Rip的勸告之下開始進健身房做訓練。

剛進健身房的她幾乎什麼訓練也不能做,
因為她不夠強壯!

經過八個月的鍛鍊她覺得再也不需要拐杖,
她從來都不覺得運動可以幫助到她,
現在她兒子也覺得她的身體越來越硬朗。
Gus女士:
如果你有任何想做的事,你就應該去試試看

 

 

規律的阻力訓練不單單只有讓身形好看,

還能讓身體更強壯增進生活品質,

讓年長者的晚年生活更有品質。

祝大家都能像Gus奶奶一樣強壯,

甚至更強壯。

#GYMEFIT
#如果有任何想做的事就該去試試看
#Youareonlyasoldasyoufeel
#motivation
#getstronger
#ageisjustanumber
#年紀只是數字
#叫你啊嬤來囉
#分享給你珍惜的朋友看吧

 

發表迴響