【Gymefit 動作教室】熱身、評估、伸展一次完成 – 暖身四式(上)

GYMEFIT WARMUPS

如果你曾經來 GYMEFIT 上過課,你一定都學過這四項 GYMEFIT 的招牌熱身動作。

這四項動作不只能讓操作者體溫上升、關節與脊椎活動,同時也包含著肌力與活動度的評估功能

在你掙扎著做著這些暖身動作時,沒有想到教練其實正在密切觀察著你的身體能力吧?

快跟著庭耀教練一起學習暖身四式吧!

動態暖身好處

暖身最主要的目的是為了提高身體體溫,讓即將訓練的肌肉有預先活動。

如果在體溫尚未提高時做靜態拉筋動作,反而可能讓肌肉拉的太長、失去彈性,

容易造成拉傷、受傷或是肌肉沒辦法好好收縮。

進行動態熱身可以讓體溫提高,且可以讓你的肌肉在伸展過程中保持張力。

靜態熱身

四個熱身動作包含弓步伸展、弓步旋轉、蟲爬、深蹲四式

熱身四式

 

弓步伸展動作解析

 

● 跨出弓箭步

首先單隻腳站在前側,向後跨一個弓箭步,然後臀部往後坐

記得前腳膝蓋不要過度超過腳尖,也不要產生膝蓋內夾情況

膝蓋不要超過腳尖

膝蓋不要內夾

 

前腳膝蓋髕骨順著腳趾二、三趾的方向朝前

後腳膝蓋接近地面,可以的話不要碰到地

膝蓋朝著腳食指中指方向

 

● 手劃圓

兩隻手劃過地面,頭低下來

雙手劃過地面,頭低下來

 

眼睛跟著指尖方向,往上、往前、往後繞一個大圈。

手往上劃的過程中深呼吸,讓身體得到完整的伸展。

手往上繞圈,深呼吸,讓身體得到完整的伸展

 

 完成動作

收腳完成動作

收腳完成動作

 

弓步伸展可以伸展到腹肌、髂腰肌及股直肌以及腰椎、胸椎、肩關節

伸展位置

伸展位置

 

弓步伸展常見錯誤

 

● 動作太急促

當太急著想完成動作時,蹲下的腳會出現較大的晃動

也會讓你該負責穩定的肌肉沒辦法好好出力,使伸展效果大打折扣

動作急促

 

● 動作不扎實

做預備動作時蹲得不夠低,或是延伸時動作不夠完整,這樣會使身體無法得到完整伸展。

建議慢慢地完成動作,去感受後腳、腰、胸、頸、肩膀的伸展。

後腳膝蓋離地太遠

 

● 腰椎過度彎折

有些人做動作時腰椎比較不穩定、活動角度很大,導致腰椎過度彎折。

注意此動作是要伸展前側而不是去擠壓後側。

腰椎過度彎折

 

弓步伸展降階方法

 

● 後腳膝蓋著地、放置軟墊

若腿部肌肉沒辦法支撐太久,後腳可以著地,可以墊個軟墊在膝蓋下方。

起身時也可以手扶著前腳,身體穩定後再站起。

後腳膝蓋著地

 


弓步旋轉動作解析

 

● 跨出弓箭步

下半身動作模式與弓步伸展一樣,先做單腳向下蹲的弓箭步,後腳膝蓋不著地。

弓箭步,膝蓋不著地

 

● 上肢預備動作

當左腳在前時,左手伸直掌心朝上

右手扶住對側腳的膝蓋外側

當左腳在前時,左手伸直掌心朝上 右手扶住對側腳的膝蓋外側

 

● 上半身旋轉

眼睛看著指尖,吸氣後體往水平身方向旋轉到底,並停留一下下。

往水平身方向旋轉到底

 

● 完成動作

身體旋轉回來,收腳站起完成動作。

之後換腳重複以上動作。

完成動作,收腳

過程中扶住膝蓋外側的原因,是因為旋轉過程中不希望髖關節跟著往外旋轉。

手扶住單腳,加上自身主動控制的力量,可以讓身體完整旋轉到後側。

感受旋轉時身體比較緊繃的地方,在旋轉到底時稍微停留一下。

旋轉時活動角度盡量接近可以完整看到正後方的角度。

旋轉盡量能看到後方

 

弓步旋轉常見錯誤

 

● 動作太急促

有些人做的時候動作太急促,導致身體歪斜。

要慢慢地做動作,感受身體穩定及控制。

● 動作不扎實

盡量在旋轉時完整轉到身體後方。

若無法做到,可以先轉到你可以維持的角度,每一次旋轉時再慢慢地增加旋轉角度。

動作太急促與動作不扎實

 

● 旋轉方向錯誤

旋轉的方向必須跟踩在前的腳方向一致 (EX:右腳在前,往右旋轉),否則身體容易出現左右偏移。

方向旋轉錯誤

● 身體側彎代償

有些人為了旋轉到後方,會出現身體側彎或髖關節往側邊推的情況。

注意身體中心要保持穩定,不要藉由代償去完成動作。

身體側彎代償

 

下篇將介紹另外兩個暖身動作,繼續跟著庭耀教練一起暖起來吧!

快點進來看接下來兩個動作:熱身、評估、伸展一次完成 – 暖身四式(下)

 


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