GYMEFIT WARMUPS
如果你曾經來 GYMEFIT 上過課，你一定都學過這四項 GYMEFIT 的招牌熱身動作。
這四項動作不只能讓操作者體溫上升、關節與脊椎活動，同時也包含著肌力與活動度的評估功能
在你掙扎著做著這些暖身動作時，沒有想到教練其實正在密切觀察著你的身體能力吧？
快跟著庭耀教練一起學習暖身四式吧！
動態暖身好處
暖身最主要的目的是為了提高身體體溫，讓即將訓練的肌肉有預先活動。
如果在體溫尚未提高時做靜態拉筋動作，反而可能讓肌肉拉的太長、失去彈性，
容易造成拉傷、受傷或是肌肉沒辦法好好收縮。
進行動態熱身可以讓體溫提高，且可以讓你的肌肉在伸展過程中保持張力。
靜態熱身
四個熱身動作包含弓步伸展、弓步旋轉、蟲爬、深蹲四式
熱身四式
弓步伸展動作解析
● 跨出弓箭步
首先單隻腳站在前側，向後跨一個弓箭步，然後臀部往後坐
記得前腳膝蓋不要過度超過腳尖，也不要產生膝蓋內夾情況
膝蓋不要超過腳尖
膝蓋不要內夾
前腳膝蓋髕骨順著腳趾二、三趾的方向朝前
後腳膝蓋接近地面，可以的話不要碰到地
膝蓋朝著腳食指中指方向
● 手劃圓
兩隻手劃過地面，頭低下來
雙手劃過地面，頭低下來
眼睛跟著指尖方向，往上、往前、往後繞一個大圈。
手往上劃的過程中深呼吸，讓身體得到完整的伸展。
手往上繞圈，深呼吸，讓身體得到完整的伸展
● 完成動作
收腳完成動作
收腳完成動作
弓步伸展可以伸展到腹肌、髂腰肌及股直肌以及腰椎、胸椎、肩關節。
伸展位置
伸展位置
弓步伸展常見錯誤
● 動作太急促
當太急著想完成動作時，蹲下的腳會出現較大的晃動
也會讓你該負責穩定的肌肉沒辦法好好出力，使伸展效果大打折扣
動作急促
● 動作不扎實
做預備動作時蹲得不夠低，或是延伸時動作不夠完整，這樣會使身體無法得到完整伸展。
建議慢慢地完成動作，去感受後腳、腰、胸、頸、肩膀的伸展。
後腳膝蓋離地太遠
● 腰椎過度彎折
有些人做動作時腰椎比較不穩定、活動角度很大，導致腰椎過度彎折。
注意此動作是要伸展前側而不是去擠壓後側。
腰椎過度彎折
弓步伸展降階方法
● 後腳膝蓋著地、放置軟墊
若腿部肌肉沒辦法支撐太久，後腳可以著地，可以墊個軟墊在膝蓋下方。
起身時也可以手扶著前腳，身體穩定後再站起。
後腳膝蓋著地
弓步旋轉動作解析
● 跨出弓箭步
下半身動作模式與弓步伸展一樣，先做單腳向下蹲的弓箭步，後腳膝蓋不著地。
弓箭步，膝蓋不著地
● 上肢預備動作
當左腳在前時，左手伸直掌心朝上
右手扶住對側腳的膝蓋外側
當左腳在前時，左手伸直掌心朝上 右手扶住對側腳的膝蓋外側
● 上半身旋轉
眼睛看著指尖，吸氣後體往水平身方向旋轉到底，並停留一下下。
往水平身方向旋轉到底
● 完成動作
身體旋轉回來，收腳站起完成動作。
之後換腳重複以上動作。
完成動作，收腳
過程中扶住膝蓋外側的原因，是因為旋轉過程中不希望髖關節跟著往外旋轉。
手扶住單腳，加上自身主動控制的力量，可以讓身體完整旋轉到後側。
感受旋轉時身體比較緊繃的地方，在旋轉到底時稍微停留一下。
旋轉時活動角度盡量接近可以完整看到正後方的角度。
旋轉盡量能看到後方
弓步旋轉常見錯誤
● 動作太急促
有些人做的時候動作太急促，導致身體歪斜。
要慢慢地做動作，感受身體穩定及控制。
● 動作不扎實
盡量在旋轉時完整轉到身體後方。
若無法做到，可以先轉到你可以維持的角度，每一次旋轉時再慢慢地增加旋轉角度。
動作太急促與動作不扎實
● 旋轉方向錯誤
旋轉的方向必須跟踩在前的腳方向一致 (EX:右腳在前，往右旋轉)，否則身體容易出現左右偏移。
方向旋轉錯誤
● 身體側彎代償
有些人為了旋轉到後方，會出現身體側彎或髖關節往側邊推的情況。
注意身體中心要保持穩定，不要藉由代償去完成動作。
身體側彎代償
下篇將介紹另外兩個暖身動作，繼續跟著庭耀教練一起暖起來吧！
快點進來看接下來兩個動作：熱身、評估、伸展一次完成 – 暖身四式(下)
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