【Gymefit 動作教室】吊環擺盪

在看極限體能王比賽時,是否有看過參賽者挑戰擺盪的關卡呢?

擺盪到底是甚麼?要怎麼訓練擺盪技巧?

就讓我們的體能王王牌帥老闆來為大家介紹這個有趣的訓練動作:吊環擺盪

動作介紹

 

吊環擺盪常出現在一些障礙賽中,如斯巴達障礙賽、極限體能王等等比賽。

一般阻力訓練都是讓身體去承受負重,身體、關節囊相對會較緊繃。

而擺盪則可以將關節舒展開來,讓身體張力回復到較正常的狀態。

 

吊環擺盪會運用到前臂的力量、背部肌群以及身體側鏈的張力。

學會運用身體側鏈的張力,對於釋放張力、身體旋轉及轉換都會有很大的幫助。

 

注意要點

 

● 手拉吊環

抓住吊環時讓身體維持張力,肩膀比較不會受傷。

 

單手拉起吊環,再放鬆換另一隻手拉。放鬆時順勢往另一側擺盪。

 

● 腿部擺盪

闊背肌稍微支撐住,利用闊筋膜張肌髖關節外展肌群把力量帶起來。

順勢慢慢地帶到最高點後,再放鬆收回來。

 

擺盪幅度變大後,可以嘗試雙腳擺盪,增加更大的擺盪幅度。

 

● 增加擺盪幅度

藉由手拉的力量再加上腳的擺動,可以增加整體擺盪幅度。

 

● 前盪時腳尖朝前

若你是練習前側擺盪,擺盪前可以將腳往後拉伸,再將腳尖朝前往前踢。

藉由股四頭肌、腹內/外斜肌及背肌的力量把身體往前帶。

 

常見錯誤

 

● 動作振動過大

很多人會用跳的方式讓雙腳離地,這樣會造成動作震盪過大,增加手拉傷的風險。

其實只要手拉吊環後採蹲姿,就可以安全離地開始擺盪。

 

● 前盪時太慢放手

有些人擺盪時抓不到放手的時機,造成擺幅漸漸變小、抓不到下一個吊環。

應於擺盪到最高點時放手,順勢盪到下一個吊環。

 

● 前盪時太快放手

擺盪到下一個吊環後,若還沒到最高點就放手,會使擺盪的動能不足。

與前一點一樣,記得擺盪到最高點時放手,才能順利盪到下一個吊環。

 

● 失去方向

擺盪出來時若腳尖沒有朝前延伸,會使身體失去方向。

記得腳尖朝前、維持全身張力,才能穩定控制身體方向。

 

擺盪的其他訓練及應用

 

若家裡或健身房沒有吊環,可以找單槓、monkey bar或鋁架訓練。

運用上面介紹的側邊擺盪教學,一樣可以增進擺盪技巧。

 

若你有在挑戰體能王比賽,也可以將擺盪技巧運用在「巔峰戰士」關卡中喔!

 

不適合族群

 

● 肩關節屈曲角度不足

若肩關節活動角度不夠,則無法伸直握住吊環。

可以先練習一些增加肩關節活動度的訓練。

 

● 肌力不足、手部太嫩

若手部沒有繭,在抓吊環時會因受壓迫而感到疼痛。

建議在握住吊環後再將手往前移一點,減輕手部疼痛感。

 

● 吊環、架子太高

若吊環/架子太高、下方又沒有緩衝墊,落地時可能造成受傷風險。

建議尋找適合的器材高度再進行擺盪訓練。

 

擺盪完有沒有覺得通體舒暢呢?

歡迎來GYMEFIT Ninja挑戰看看往前側的吊環擺盪喔!

 


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