箱跳
你是專項運動員嗎？
或是想更精進自己熱愛的運動項目，卻覺得一般重量訓練對你沒有幫助呢？
也許你正需要的是〝增強式訓練〞
就讓身為台灣英式橄欖球國手的柏廷教練來教你下肢必練的增強式訓練：箱跳
什麼是增強式訓練？
增強式訓練是一種運用牽張－縮短循環(Stretch-shortening cycle, SSC) 機制的爆發力訓練方式。
此訓練法常運用在專項運動員訓練上，可以加強運動員的速度、爆發力、敏捷性等等運動表現。
動作介紹
箱跳屬於下半身的增強式訓練。
下肢臀大肌、腿後肌群、肥腸及比目魚肌、股四頭肌都會訓練到。
箱跳訓練肌群
動作解析
● 手舉高
首先準備好預備姿勢，將手舉高。
手高舉過頭
● 手往下擺動
運用手往下擺動的方式增加跳躍力。
腳下蹲手順勢往後擺
● 跳上跳箱
雙腳同時跳上跳箱，跳上去時盡量保持安靜。
跳至跳箱上，保持穩定
注意事項
● 保持跳箱穩定
擺設跳箱時盡量靠牆穩定住，確保跳上跳箱時的安全。
跳箱盡量靠在固定物旁保持穩定
● 高度設定
一開始可以從15公分開始，慢慢增加到30、60公分。
可以依自己能力慢慢增加高度。
慢慢增加跳箱高度
● 建議訓練量
新手建議先從每組6下，一天4~5組開始。
週訓練量約每週訓練2~4次，次數約50~100下。
每組6下，一天4~5組開始 週訓練量約每週訓練2~4次
● 體重過重可以做增強式訓練嗎？
可以，但建議先有基礎能力。
建議先訓練負重深蹲達1~1.2倍體重以上，再進行增強式訓練。
體重過重者需注意有足夠肌力
常見錯誤
● 膝蓋內夾
動作不熟悉或肌力不足情況下膝蓋會內夾，可能造成膝蓋不適。
注意膝蓋不要內夾
● 落地無緩衝
落地不慎可能導致腳踝扭傷、膝關節不適等傷害。
注意跳上跳箱及落下時保有緩衝，腳步盡可能保持安靜。
落地時盡量保持緩衝
● 跳箱太高
若跳箱一開始就設定太高，沒採好可能會跌落地板，造成頭部受傷。
跳箱太高容易超出能力範圍發生意外
● 膝蓋主導
若跳起時膝蓋先彎曲，會使用到過多內收肌，反而沒有用到臀大肌。
可能造成膝蓋壓力較大、產生不適感。
注意箱跳時不要以膝蓋主導
● 雙腳不平衡
初階者練習時建議以雙腳落地。
若以單腳落地，力量集中單腳會使單腳的壓力過大。
落地時注意不要單腳先著地
箱跳退階訓練
● 垂直跳
若一開始對跳箱的高度有點害怕，可以從垂直跳開始練習。
起始動作先拉長身體、往下蹲，之後垂直往上跳並用雙腳落下。
訓練量可以從一組6下、做4組開始練習。
退階時一樣手舉高拉長身體
腳下蹲手順勢往後擺
往上起跳
回到初始姿勢
起始動作與結束動作相仿
箱跳進階訓練
● 單腳箱跳
當熟悉雙腳箱跳動作後，可以嘗試單腳箱跳。
跳下時注意下來時放慢速度。
單腳箱跳
● 增加高度
單腳或雙腳箱跳都可以藉由增加高度提高難度。
可以從10公分開始慢慢增加。
慢慢增加高度
亦可以做一些跨欄訓練，增加單腳跳躍能力。
單腳跨欄
● 深跳
若已熟悉原地的單腳、雙腳箱跳後，可以挑戰深跳。
深跳是先落地後再起跳，其更符合運動員的動作模式。
先落地
再起跳
適合訓練族群一般大眾皆可以藉由箱跳增加下半身的爆發力、運動表現。
但若你的體重超過BMI25、體脂肪30%以上，則需先評估自己的肌力狀況。
建議先練習負重深蹲到自身體重1~2倍，再慢慢練習箱跳。
體重過重者需注意有足夠肌力
Q&A
● 若沒有跳箱怎麼辦？
若沒有跳箱，可以直接練習垂直跳。
垂直跳不用任何器材，所需空間也不用很大，是非常方便的訓練方法。
沒有跳箱可以做垂直跳
● 可以在家跳沙發/樓梯/水泥地嗎？
不建議。
落地時地面材質過軟、過硬或不穩定，都可能造成腳扭傷、跌倒等傷害。
建議在健身房、有吸震的地墊上練習箱跳。
練習時盡量不要挑選地面材質過軟、過硬或不穩定
看完柏廷教練的教學，有沒有更了解增強式訓練-箱跳了呢？
一起把箱跳加入你的訓練菜單吧！
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