【Gymefit 動作教室】改善踝關節活動度的訓練

先前動作教室影片有分享過槓鈴深蹲及頸前深蹲。

一般常見深蹲動作都會希望下蹲時臀部跟膝蓋平行

無法蹲到這個高度時,很有可能是你的踝關節活動度不夠喔!

就讓緯翰教練來分享3個改善踝關節活動度的方法吧!

扶把手槍蹲動作解析

扶把手槍蹲是利用槓鈴當做扶把,再做手槍蹲動作。動作解析如下:

● 確認槓鈴高度

首先將槓鈴架至胸前的高度。

 

● 腳的預備位置(影片中以左腳為例)

將左腳踩在槓鈴前面45度角的地面

 

● 手的預備位置

雙手反握槓鈴,寬度約與肩同寬。

 

● 下蹲

右腳稍微離開地面,吸氣慢慢往斜下蹲。

蹲下時盡量使膝蓋屈曲,讓臀部貼近腳跟。

 

● 站起完成動作

站起時慢慢吐氣,回到原始位置完成動作。

在過程中可以想像用腳底板做斜上、斜下的推進

若站起時腳比較沒力,可以用手的力量輔助拉起。

 

常見錯誤

● 手拉的力量過多

若站起時手拉的力量過多,會讓身體過度彎曲、聳肩。

 

● 膝蓋過於前推

膝蓋過於前推會使腳跟離地,造成膝蓋壓力過大。

注意操作時腳底維持平面貼地。

 

扶把手槍蹲優點

扶把手槍蹲的優點如下:

● 操作較安全

● 可以增加踝、膝、髖三個關節的活動範圍

●進行扶把手槍蹲時,肌肉伸長與縮短可以增加身體不同面向的平衡性

 


Walking lunge動作解析

● 預備動作

弓箭步下蹲時重心放在前腳,後腳腳跟離地

 

 下蹲

想像耳垂、肩膀、臀部、膝蓋呈一直線往下延伸,

下蹲時身體重心放在臀部、雙腳膝關節呈直角。

 

● 站起

站起時,想像後腳大拇指用力往前撥。

完成動作後再換腳,進行下一次的walking lunge。

 

常見錯誤

● 膝蓋過於屈伸

下蹲時膝蓋過於屈伸,可能造成大腿前側及膝關節壓力過大,也會引起後腿臀部及下背部不適。

 

● 腳掌往外撇

腳掌往外撇會造成身體重心偏移、左右晃動情況,且會使膝關節不容易做屈伸。

注意雙腳必須呈現平行朝前。

 


側跳登階動作解析

側跳登階可藉由身體的跳動增加小腿肌力,進而增加腳踝活動度及身體穩定性。

● 預備動作

將單腳踩在登階箱上。登階上的腳為重心腳,下方的腳為移動腳。

注意在下方的移動腳不要貼地。

 

● 左右轉換重心

將移動腳跳上跳箱,換原本的重心腳落下。

此時移動腳跟重心腳交換,做出身體重心的轉換。

注意移動腳的腳跟不要踩地,讓身體重心維持在登階箱上的腳

 

轉換重心時,讓身體側向的靠近我們上面那隻腳,增加臀部及腿後側的肌肉張力。

 

常見錯誤

● 重心偏移到移動腳

有時急於跳躍時,會發生重心偏移到下面移動腳的情況。

重心偏移會使下方的移動腳過於打直,造成膝關節、踝關節不適。

 

進階訓練

● 增加負重

若覺得徒手較簡單,可以加入壺鈴、啞鈴、負重背心增強負荷。

 


你試過這3個實用的增加腳踝活動度小技巧了嗎?

快跟著緯翰教練來練習看看,讓腳踝不再卡卡吧!


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