【Gymefit 動作教室】Walking Lunge
每次珍珍教練一出現，就知道又要來練腿啦！ 沒錯，今天請珍珍教練來教我們兼具功能性及強度的下肢訓練：Walking Lunge 動作介紹 平常我們走路、爬樓梯時都是單腳交替行走。 而Walking Lunge正符合單腳交替行走的動作模式，是極具功能性的訓練動作。 Walking Lunge是一個多關節動作，會運用到髖關節與膝關節。 而參與到的肌群包含臀部肌群、腿後側肌群、核心肌群、股四頭肌。 這個動作運用到大量腿部肌群，身體耗能相對較高，也就消耗比較多熱量。 所以想減脂的朋友們，一起來做Walking Lunge就對了！ 動作解析 初期先從原地的弓箭步開始練習，等熟悉動作後再進階到行進版。 ● 預備姿勢 雙腳打開與骨盆同寬，可以雙手叉腰。 以左腳為重心，將右腳往後跨一步，腳尖輕點地面 。 ● 下蹲 用前腳髖部、臀部帶動身體，想像著屁股坐下去的感覺，下蹲至大腿與地面平行。 過程中去感覺左腳臀部跟腿後側的張力，上半身可以微微地往前傾。 下蹲時會使雙腳都約略90度，可以照鏡子確認自己動作是否正確。 ● 站起 前腳出力，吐氣往上站起。 常見錯誤 ● 膝蓋超前 下蹲時若膝蓋過度超過腳尖，會使膝蓋壓力過大。 ● 重心太靠後 若後腳出太多力氣、放太多重心在後腳，會使後腳的膝蓋產生不適。 ● 膝蓋內夾 膝蓋內夾會使身體不平衡、膝蓋產生不適。 注意下蹲過程中雙腳要與骨盆同寬、膝蓋朝前對齊腳尖。 ● 後腳膝蓋外開 很多人在下蹲時後腳膝蓋會外開，容易造成身體晃動。 會造成膝蓋外開的原因之一是因為踝關節活動度不足，導致腳底無法確實踮起。 一個好的弓箭步，要能夠將後腳完整折疊、踮起。 退階訓練 ● 使用支撐架 很多人在做這個動作時會發現身體非常不平衡，此時可以手扶支撐架/支撐物。 先輕扶支撐架練習動作模式，等穩定後就可以拿掉支撐物囉！ 行進版弓箭步Walking Lunge ● 預備動作 雙腳打開與骨盆同寬，往前跨第一步，並將重心放在前腳。 ● 下蹲 下蹲模式與原地版弓箭步相同，屁股往下蹲、感受臀部及腿後側張力。 ● 站起，再換腳繼續行進 前腳出力，吐氣往上站起。站起後再換腳繼續下一步。 建議一組走12步左右(約10~12公尺)。 進階訓練 ● 負重Walking Lunge 動作熟悉後，可以開始拿啞鈴、壺鈴走弓箭步。 因壺鈴重心垂直地面，建議一開始先拿壺鈴，在行進中會比較好平衡。 雙手拿重量時注意不要駝背，身體也不要隨重量而晃動。 增加臀部感受的訓練方式 如果你想要增加更多臀部的感受度，可以在站起時將腳抬高。 腳抬高可以使你的髖關節伸直得更完整、刺激更多臀部，也可以增加軀幹、足底的穩定性。 你還在尋找可以同時增加身體功能性跟肌力的下肢訓練動作嗎？ 快來跟著珍珍教練一起來試試Walking Lunge，酸爆你的腿吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ […]
