【Gymefit 動作教室】Walking Lunge

每次珍珍教練一出現,就知道又要來練腿啦!

沒錯,今天請珍珍教練來教我們兼具功能性及強度的下肢訓練:Walking Lunge

動作介紹

平常我們走路、爬樓梯時都是單腳交替行走。

而Walking Lunge正符合單腳交替行走的動作模式,是極具功能性的訓練動作。

 

Walking Lunge是一個多關節動作,會運用到髖關節與膝關節。

而參與到的肌群包含臀部肌群、腿後側肌群、核心肌群、股四頭肌

 

這個動作運用到大量腿部肌群,身體耗能相對較高,也就消耗比較多熱量。

所以想減脂的朋友們,一起來做Walking Lunge就對了!

 

動作解析

初期先從原地的弓箭步開始練習,等熟悉動作後再進階到行進版。

● 預備姿勢

雙腳打開與骨盆同寬,可以雙手叉腰。

以左腳為重心,將右腳往後跨一步,腳尖輕點地面 。

 

● 下蹲

用前腳髖部、臀部帶動身體,想像著屁股坐下去的感覺,下蹲至大腿與地面平行

過程中去感覺左腳臀部腿後側的張力,上半身可以微微地往前傾。

 

下蹲時會使雙腳都約略90度,可以照鏡子確認自己動作是否正確。

 

● 站起

前腳出力,吐氣往上站起。

 

常見錯誤

 膝蓋超前

下蹲時若膝蓋過度超過腳尖,會使膝蓋壓力過大。

 

● 重心太靠後

若後腳出太多力氣、放太多重心在後腳,會使後腳的膝蓋產生不適。

 

● 膝蓋內夾

膝蓋內夾會使身體不平衡、膝蓋產生不適。

注意下蹲過程中雙腳要與骨盆同寬膝蓋朝前對齊腳尖

 

● 後腳膝蓋外開

很多人在下蹲時後腳膝蓋會外開,容易造成身體晃動。

 

會造成膝蓋外開的原因之一是因為踝關節活動度不足,導致腳底無法確實踮起。

一個好的弓箭步,要能夠將後腳完整折疊、踮起。

 

退階訓練

● 使用支撐架

很多人在做這個動作時會發現身體非常不平衡,此時可以手扶支撐架/支撐物

先輕扶支撐架練習動作模式,等穩定後就可以拿掉支撐物囉!

 

行進版弓箭步Walking Lunge

● 預備動作

雙腳打開與骨盆同寬,往前跨第一步,並將重心放在前腳。

 

● 下蹲

下蹲模式與原地版弓箭步相同,屁股往下蹲、感受臀部及腿後側張力。

 

● 站起,再換腳繼續行進

前腳出力,吐氣往上站起。站起後再換腳繼續下一步。

 

建議一組走12步左右(約10~12公尺)。

 

進階訓練

● 負重Walking Lunge

動作熟悉後,可以開始拿啞鈴、壺鈴走弓箭步。

因壺鈴重心垂直地面,建議一開始先拿壺鈴,在行進中會比較好平衡。

 

雙手拿重量時注意不要駝背,身體也不要隨重量而晃動

 

增加臀部感受的訓練方式

如果你想要增加更多臀部的感受度,可以在站起時將腳抬高

腳抬高可以使你的髖關節伸直得更完整、刺激更多臀部,也可以增加軀幹、足底的穩定性。

 

你還在尋找可以同時增加身體功能性跟肌力的下肢訓練動作嗎?

快來跟著珍珍教練一起來試試Walking Lunge,酸爆你的腿吧!

 


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