Walking Lunge
每次珍珍教練一出現，就知道又要來練腿啦！
沒錯，今天請珍珍教練來教我們兼具功能性及強度的下肢訓練：Walking Lunge
動作介紹
平常我們走路、爬樓梯時都是單腳交替行走。
而Walking Lunge正符合單腳交替行走的動作模式，是極具功能性的訓練動作。
Walking Lunge為單腳交替行走的動作模式
Walking Lunge是一個多關節動作，會運用到髖關節與膝關節。
而參與到的肌群包含臀部肌群、腿後側肌群、核心肌群、股四頭肌。
Walking Lunge的訓練肌群為臀部肌群、腿後側肌群、核心肌群、股四頭肌
這個動作運用到大量腿部肌群，身體耗能相對較高，也就消耗比較多熱量。
所以想減脂的朋友們，一起來做Walking Lunge就對了！
Walking Lunge因為使用很多的肌群，是減脂的好動作
動作解析
初期先從原地的弓箭步開始練習，等熟悉動作後再進階到行進版。
● 預備姿勢
雙腳打開與骨盆同寬，可以雙手叉腰。
以左腳為重心，將右腳往後跨一步，腳尖輕點地面 。
重心放在左腳，右腳往後跨步腳尖點地
● 下蹲
用前腳髖部、臀部帶動身體，想像著屁股坐下去的感覺，下蹲至大腿與地面平行。
過程中去感覺左腳臀部跟腿後側的張力，上半身可以微微地往前傾。
下蹲時感受後側鍊的張力
下蹲時會使雙腳都約略90度，可以照鏡子確認自己動作是否正確。
雙膝約略90度
● 站起
前腳出力，吐氣往上站起。
起身時，前腳出力往上站直
常見錯誤
● 膝蓋超前
下蹲時若膝蓋過度超過腳尖，會使膝蓋壓力過大。
膝蓋不要超前
● 重心太靠後
若後腳出太多力氣、放太多重心在後腳，會使後腳的膝蓋產生不適。
重心應該放在中間不要放在後腳
● 膝蓋內夾
膝蓋內夾會使身體不平衡、膝蓋產生不適。
注意下蹲過程中雙腳要與骨盆同寬、膝蓋朝前對齊腳尖。
膝蓋不要內夾
● 後腳膝蓋外開
很多人在下蹲時後腳膝蓋會外開，容易造成身體晃動。
後腳膝蓋不要外開
會造成膝蓋外開的原因之一是因為踝關節活動度不足，導致腳底無法確實踮起。
一個好的弓箭步，要能夠將後腳完整折疊、踮起。
腳尖點地時，腳趾應該可以摺疊起來
退階訓練
● 使用支撐架
很多人在做這個動作時會發現身體非常不平衡，此時可以手扶支撐架/支撐物。
先輕扶支撐架練習動作模式，等穩定後就可以拿掉支撐物囉！
退階時可以手扶一個支撐物
行進版弓箭步Walking Lunge
● 預備動作
雙腳打開與骨盆同寬，往前跨第一步，並將重心放在前腳。
往前跨步將重心放在前腳
● 下蹲
下蹲模式與原地版弓箭步相同，屁股往下蹲、感受臀部及腿後側張力。
臀部下坐，感受大腿與臀部的張力
● 站起，再換腳繼續行進
前腳出力，吐氣往上站起。站起後再換腳繼續下一步。
前腳出力往上站直，穩定後跨出另一腳
建議一組走12步左右(約10~12公尺)。
建議一組約12步
進階訓練
● 負重Walking Lunge
動作熟悉後，可以開始拿啞鈴、壺鈴走弓箭步。
因壺鈴重心垂直地面，建議一開始先拿壺鈴，在行進中會比較好平衡。
因為壺鈴重心是垂直往下，所以容易穩定
雙手拿重量時注意不要駝背，身體也不要隨重量而晃動。
注意上半身不要駝背，身體不要搖晃
增加臀部感受的訓練方式
如果你想要增加更多臀部的感受度，可以在站起時將腳抬高。
腳抬高可以使你的髖關節伸直得更完整、刺激更多臀部，也可以增加軀幹、足底的穩定性。
可在行進間加入抬腳動作，可以提高臀部的感受度
你還在尋找可以同時增加身體功能性跟肌力的下肢訓練動作嗎？
快來跟著珍珍教練一起來試試Walking Lunge，酸爆你的腿吧！
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