【內部教育訓練】好書分享：麥克波羅伊功能性訓練聖經

作者：Jeff教練

今天要跟大家分享一本好書，

麥克波羅伊功能性訓練聖經。

花了大約三天終於把它全部翻完，

如有不正確的地方歡迎指正。

在介紹這本書之前，

首先我們要先知道麥克波羅伊(Michael Boyle)是誰?

麥克波羅伊(Michael Boyle)可以說是肌力與體能訓練的先驅。

他以波士頓為基地，

開設兩間訓練中心，

執教生涯帶過波士頓的職業球隊(例如，MLB的紅襪隊、NHL的棕熊隊、波士頓大學的各校隊…等)，

有些人視他為功能性訓練的開山始祖。

 

但到底什麼是「功能性訓練」?

其實從來沒有人將之定義，

因此我認為將他視為功能性訓練的大師，

似乎太過武斷。

就連當初出版社請麥克波羅伊撰寫一本關於功能性訓練的書籍(即為本書的第一版)，

他也是一頭霧水。

而本書，

也會提到Michael Boyle所認知的「功能性訓練」。

 

本書除了可以視為一本動作庫的工具書，

內文也分享了很多他個人帶隊訓練的經驗與邏輯。

書中旁徵博引各界專家的想法與做法，

而這些來自不同領域的專家所針對訓練的觀點，

也是讓MBSC不斷推進、更新的刺激物質，

最終內化屬於它們自己內部的訓練哲學。

 

他有一句名言“Steal smart people’s shit, that’s called learning.” (從聰明人那抄襲的東西不叫做偷，叫做學習)，

或許可以解釋為什麼他那麼常去聽聽其他專家的意見，

也可以看出他是一個不斷再追求更好的人。

本書共11章，分為：

第1章：什麼是更功能性的訓練

第2章：如何分析運動需求

第3章：如何評估功能性肌力

第4章：設計功能性訓利計畫

第5章：滾筒動作、伸展與動態熱身

第6章：下半身訓練

第7章：核心訓練

第8章：上半身訓練

第9章：增強式訓練

第10章：奧林匹克舉重

第11章：提升運動表現的訓練計畫

 

我喜歡將它拆為五個部分：

1解釋什麼是功能性訓練(第1章)

2分析與評估(第2-3-4章)

3訓練前(第5章)

4訓練動作庫(第6-7-8-9-10章)

5課表設計(第11章)

第一部分

究竟何謂「功能性訓練」呢?

麥克波羅伊提出了他的答案 —「有目的性的」運動。

但許多教練卻容易將它誤解，

以為就是指專項運動訓練(Sport-specific training)，

創造了一些令人噴飯的訓練動作。

例如，以前就曾聽過有人將網球拍綁在cable上訓練揮拍，

這樣真的是功能性訓練嗎?

其實用綜合性運動訓練(Sport-general training)來比喻「功能性訓練」反倒更貼切。

訓練，最終是為了協助運動表現，

而不是將運動表現視為訓練。

麥克波羅伊在首段馬上拋出三個問題，

讓我們去思考功能性訓練的概念，

是我認為非常精確的開場白，

也貫徹整本書的走向，

‧有多少運動是坐姿進行的?

‧有多少運動是在一個由外在條件供了穩定性的安穩環境下進行的?

‧有多少運動技能是靠一處關節單獨活動來執行的?

所以到這裡你可以猜得出來，

他視為功能性的動作大概會是些什麼了吧?

沒錯，站姿、不穩定、單邊，

在不考慮其他變因為前提下，

就是他最喜歡的動作答案。

第二部分

這一段滿有趣的是提到美國1980年代早期，

職業隊尋求運動顧問訓練上的建議所犯的錯誤。

原來，大部分的測試都是原地踩腳踏車測最大攝氧量，

但卻沒有考慮到運動項目的類型，

導致有氧能力本身就不好的爆發力選手，

為了改善他檢測結果的缺點，

而做了一大堆的有氧訓練，

反倒讓成績更差。

腳踏車的測驗，

甚至少了地面接觸與髖關節伸展的機會，

不是這類運動員訓練的主要模式。

通常在MBSC(Mike Boyle Strength & Conditioning)，

判斷這運動員的肌力好不好，

他們會以徒手的動作為主(引體向上、伏地挺身)。

呼應他們所說的，

運動員在賽場上最常見的阻力來源就是身體重量，

而使用徒手(相對肌力)做為檢測標準。

下肢的話，

則是後腳抬高蹲與垂直跳，

如果你看完本書的話，

應該會很訝異後腳抬高蹲出現的比例之高，

這大概可以說是他們下肢最愛用的動作吧…

第四章的設計功能性訓練計畫，

其實沒有談論太多的課表設計，

那比較偏向最後一章：提升運動表現的訓練計畫的內容。

本章大多以在介紹訓練計畫的歷程、訓練工具的介紹、以及討論女性運動員訓練的因應措施。

特殊的地方是，

麥克波羅伊反倒不建議初出茅廬的教練自行嘗試去組合各學派技巧來訓練運動員，

而是建議全盤仿照才是上上策。

當然他也有提到，

如果你已經是5年以上經驗老到的教練，

融合各家學派，

信手拈來都可以是一份好的訓練菜單。

第三部分

第三部分可以將它視為訓練前的熱身教學和解釋。

提到滾筒在美國體適能界剛崛起的故事，

以及為何他會建議運動員使用滾筒。

(簡單來講就是跟專屬的按摩師比起來便宜好用)

靜態伸展的部分則是不意外，

又有了不一樣的答案。

麥克波羅伊的作法是會將它視為訓練前的一部分，

因為他認為訓練後的伸展似乎無法為柔軟度加分，

而缺乏柔軟度又牽扯到其他漸進式的運動傷害。

所以他們訓練前的對策會是，

先滾筒動作→靜態伸展→動態熱身。

本章最後一小段有提到速度訓練做討論，

進而提供一些直線&多方向的不同熱身動作。

第四部份

這一部分就把當它當作動作庫的工具書用吧!!

下半身訓練：主要探討兩側性缺失、深蹲VS硬舉的定義、全蹲的好處、不推薦登階訓練(因為缺乏離心)

核心訓練：大概是這一部分我覺得最實用的一。

因為雖然我們都知道核心主要以「抗」扭轉為目的，

但沒有想到麥克波羅伊將它執行得這麼徹底，

完全打槍了一些我們常做的增加軀幹活動度的動作。

他們將核心鍛鍊分成三個部分-抗伸展、抗旋轉、抗側向屈曲，

最後加入砍劈與舉起+起身的動作&藥球動作的教學。

上半身訓練：這大概是這一部份最沒有驚奇的一章了。

除了他不愛滑輪下拉以外，

幾乎沒什麼特殊的地方。

增強式訓練：這一章節大概是在描述他們的系統是如何循序漸進，

進入真正的增強式訓練。

本書的增強式訓練以跳躍訓練為主。

值得一提的是，

一般跳躍訓練做強度的監控習慣以高度、距離當記錄，

麥克波羅伊則是依照減少地心引力(雙腳跳上一個跳箱)、增加地心引力(雙腳跨欄跳)、半彈跳、全彈跳做區分。

然後動作選擇要兼顧雙腳跳、單腳跳、換腳跳三種(後兩種較容易被忽略)。

舉重訓練：如果你略懂奧林匹克舉重動作的話，

這部分倒沒什麼重點。

到是助握帶的看法，

麥克波羅伊是認為抓不住就馬上用助握帶。

甩壺鈴則是他們用來訓練成年人爆發力的替代工具。

因為在他們的訓練中心裡，

基本上還是以一般社會大眾為主，

不是每一位學員都是運動員。

因此針對年紀較大的學員，

他們不會教導技術且門檻較高的舉重動作，

如果要訓練爆發力，

他們會使用壺鈴或藥球。

 

第五部分

這一部分反倒沒有談到太多肌力與體能教練的芭樂話題–週期化課表，

而是直接討論他們中心所使用的課表，

分為肌力、體能訓練計畫開設。

肌力訓練計畫，

分為每周訓練4、3、2天而各有不同。

隨著當周能訓練的天數越少，

設計課表會更難。

 

較值得一提的是，

麥克波羅伊喜歡在有限的訓練時間內，

追求訓練的「密度」。

所以在他們的訓練計劃內，

喜歡採用成對式的肌力鍛鍊(這裡指的成對式並不侷限一定要拮抗肌群的編排)，

在搭配一個活動度或穩定度的訓練，

組成「三組式訓練」(tri-set)。

訓練流程大概會是，

滾筒→靜態伸展→啟動、活動度&穩定度練習→爆發力、增強式訓練→肌力訓練→體能訓練

在MBSC週期化部分則參考查爾斯.保利金(Charles Poliquin)的訓練量/強度編排

[有興趣者可自行查詢<肌力訓練的變化>(Variety in Strength Training)]

體能訓練計畫，

則謹記大多數運動所需要的三種元素：

加速、減速、變化方向，去做安排，

並會分為直線日、多方向日。

書中提到不考慮有氧，

主要原因還是因為書中所提的運動，

大多是團隊運動或是爆發力為主的運動，

因此不推崇慢跑或是長時間的騎單車，

改以節奏跑、折返跑…等取代，

再調整距離或是速度。

 

結語

儘管不斷鼓吹單邊、多關節訓練的好處，

麥克波羅伊也說”將雙邊的深蹲與硬舉視為不具功能性的想法很極端”。

在任何時候，

都必須考慮動作選擇的重要性與邏輯。

針對某些穩定肌群的訓練，

諸如肩袖關節、髖外展肌群…等，

使用單關節的訓練方式做專項的強化，

也有它的存在的必要性。

只要能夠兼顧安全與運動表現上取得平衡，

對他們來說就是最佳答案。

 

在本書中，

你可以看到他毫不諱言談論自己曾經犯下的錯誤，

包括盲從聽取大眾的建議換來更差的訓練效果。

而這些不斷地犯錯、修正的過程，

最終內化成屬於他們自己的一套系統。

科學家的精神就是信奉證據，

而非樹立自己的門派，

麥克波羅伊為我們做了最佳示範。

 

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