伏地挺身彙整 - GYMEFIT-健身工作室

【Gymefit 動作教室】伏地挺身

Posted on 2020-06-112021-07-14 by ChunMin

伏地挺身很多人都會做但一個看似簡單的動作，你真的會做嗎? 又有什麼變化招式可以挑戰呢? 讓珍珍教練告訴你最正確的伏地挺身動作介紹伏地挺身能夠訓練的肌群十分多樣。從大肌群的胸大肌，到小肌群的三角肌、肱三頭肌，以及十分重要的核心肌群，都可以藉由伏地挺身有效的訓練到。更有研究指出伏地挺身對於預防心血管疾病有正向的幫助。然而對於初學者來說，由於還不懂如何控制自己身體各部位的肌肉，要正確地做好伏地挺身相對來說較為困難，往往也容易以錯誤的姿勢反覆訓練，進而導致肌肉的不適，亦或是受傷。因此了解正確的伏地挺身姿勢格外重要。這邊珍珍教練向大家介紹五個伏地挺身時該注意的小地方。動作注意事項 1.雙手接觸地面時，手掌虎口1/3處朝前，避免肩膀過度內旋造成肩關節壓力過大 2.核心收緊，讓身體保持平直，不要讓屁股往下塌 3.開始動作前，想像屁股微微地往前捲 4.胸口往下時身體也要保持水平 5.手肘與身體的角度應維持45度，以提升胸大肌的感受度與避免肩膀過度出力伏地挺身變化式伏地挺身能夠變化的方式非常多，無論是使用輔助器材來降低難易度，或是增加次數及重量來提升訓練強度，也可以改變姿勢以刺激更多肌群。訓練者應仔細審視自身狀況來做調整，更有效率的訓練自己。而珍珍教練都是如何進行伏地挺身的進階與降階呢，趕快來看看吧! 珍珍教練建議初學者能夠先使用伏地挺身架來輔助自身。正常的伏地挺身需要訓練者推起接近自身體重的重量，而伏地挺身架能藉由增加高度來降低重量，非常適合初學者用來抓感覺及習慣動作模式。在做這項動作時有一個部分需要特別注意。許多人反映在做這個動作時，手腕時常感覺到不舒服，主要原因是手腕姿勢不正確所導致。下方示意圖告訴大家手腕該如何正確地擺放。錯誤示範(手腕凹折過多，導致腕關節受力過大) 正確示範(手腕與手臂維持一直線) 居家降階伏地挺身伏地挺身的好處就是隨處可做，若是想要在家找尋輔助的器材，只需要找一個高度相似且能夠穩定支撐的替代物(櫃子、桌子)即可。增加訓練強度若我們想要增加訓練強度，珍珍教練建議首先可以在伏地挺身的過程中加入身體的移動。先將一隻手支撐在較高的高度上，以瑜珈墊做為支撐點，交錯移動身體，在每一次伏地挺身的過程中移動視線使胸部更貼近地面。這個動作難在訓練者必須在移動的情況下穩定自己的核心，因此對核心肌群的要求更高。我們也可以藉由增加腳與地面的高度來提升訓練強度。與伏地挺身架相反，將下肢墊高來做伏地挺身需要更多的上肢力量，因為需要撐起大於自己自身體重的重量。如果覺得自己已經可以輕鬆的做一般的伏地挺身，不彷試試看這個方法挑戰自己。伏地挺身不只能夠鍛鍊手臂和胸肌，還能夠有效的訓練核心肌群，由於動作的多樣性，不管是初學者還是已經有健身基礎的人，都能夠找到方法更有效的鍛鍊自己，趕緊把珍珍教練的小撇步，運用在自己的鍛鍊上吧！動作教室系列文章：單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT #GYMEFIT NINJA #GYMEFIT動作教室 #伏地挺身 #徒手訓練 #居家健身運動 #珍珍教練

【譯文】新研究指出，能連續做完至少40下伏地挺身的男性罹患心臟疾病的風險較低

Posted on 2019-02-232019-07-02 by GYMEFIT

Men who can do 40 push-ups are less at risk of heart disease, according to a new study 新研究指出，能連續做完至少40下伏地挺身的男性罹患心臟疾病的風險較低 Rachel Hosie 著 Source: Insider 一份新研究指出，相較於無法連續做10下伏地挺身的男性，能連續做40下以上伏地挺身的男性罹患心血管疾病的機率少了96%。研究人員發現，比起跑步機量測的有氧能力，伏地挺身的能力是判斷日後心血管疾病風險更好的指標。然而，研究人員亦點出，其間因果關係未得證明。長久以來，伏地挺身都是鍛鍊肩膀、胸肌﹑三頭肌﹑腹肌的熱門訓練動作，尤其受男性青睞。不過，精通伏地挺身的益處或許遠不止於雕塑體態。一份新研究指出，相較於無法完成10下伏地挺身的男性，能連續做40下以上伏地挺身的男性罹患心臟疾病的機率顯著較低；心臟疾病在全球的致死率排名常駐榜首。事實上，他們心血管疾病發作的機率較對照組少了96%。在這項為期十年的研究中，哈佛陳曾熙公共衛生學院的研究團隊以1,104名現役的男性消防員作為研究對象。受試男性群體的平均年齡為39.6歲，平均身體質量指數(BMI)為28.7。研究開始時，研究團隊量測每名男性的伏地挺身能力與有氧能力，其後，每年會安排身體評估與填寫健康醫療問卷。伏地挺身施測時「必須跟上一個設定為每分鐘80次的節拍器」；也就是一分鐘須完成約40個伏地挺身的速度。在十年的研究期間中，計有37起心臟相關疾病發作，其中僅有一起發作於最初評估時能完成40下以上伏地挺身的受試者身上。研究人員發現，比起跑步機量測的有氧能力，操作伏地挺身的能力是判斷日後心血管疾病風險更好的指標。不過，研究人員強調，研究無法證明其中因果關係；另外，其結果或許不適用於女性、生活型態較不活躍的人與其他年齡族群的人們。「我們的研究結果支持，伏地挺身能力能應用於多數情境中，為評估心血管疾病風險提供一樣不需成本的簡單工具。」研究第一作者賈斯汀．楊（Justin Yang）說。「出乎意料的是，比起有氧能力測驗，伏地挺身能力和心血管疾病風險的相關程度更高。」即使連續伏地挺身次數只有11下也有其益處*。「這份研究強調體能狀況於健康的重要意義，也提醒醫師應於診斷時評估對象的體能。」陳曾熙學院環境健康學系教授、劍橋健康聯盟醫院的職業醫療首席史提方諾．凱爾斯（Stefano Kales）說，他也是這份研究的通訊作者。 — 譯註：根據此研究數據，能做11-20下伏地挺身的研究對象，罹心血管疾病的機率約為10下以下對照組的三分之一。

【內部教育訓練】好書分享：麥克波羅伊功能性訓練聖經 Jeff教練

Posted on 2017-10-102017-10-10 by ChunMin

【內部教育訓練】好書分享：麥克波羅伊功能性訓練聖經作者：Jeff教練今天要跟大家分享一本好書，麥克波羅伊功能性訓練聖經。花了大約三天終於把它全部翻完，如有不正確的地方歡迎指正。在介紹這本書之前，首先我們要先知道麥克波羅伊(Michael Boyle)是誰? 麥克波羅伊(Michael Boyle)可以說是肌力與體能訓練的先驅。他以波士頓為基地，開設兩間訓練中心，執教生涯帶過波士頓的職業球隊(例如，MLB的紅襪隊、NHL的棕熊隊、波士頓大學的各校隊…等)，有些人視他為功能性訓練的開山始祖。但到底什麼是「功能性訓練」? 其實從來沒有人將之定義，因此我認為將他視為功能性訓練的大師，似乎太過武斷。就連當初出版社請麥克波羅伊撰寫一本關於功能性訓練的書籍(即為本書的第一版)，他也是一頭霧水。而本書，也會提到Michael Boyle所認知的「功能性訓練」。本書除了可以視為一本動作庫的工具書，內文也分享了很多他個人帶隊訓練的經驗與邏輯。書中旁徵博引各界專家的想法與做法，而這些來自不同領域的專家所針對訓練的觀點，也是讓MBSC不斷推進、更新的刺激物質，最終內化屬於它們自己內部的訓練哲學。他有一句名言“Steal smart people’s shit, that’s called learning.” (從聰明人那抄襲的東西不叫做偷，叫做學習)，或許可以解釋為什麼他那麼常去聽聽其他專家的意見，也可以看出他是一個不斷再追求更好的人。本書共11章，分為：第1章：什麼是更功能性的訓練第2章：如何分析運動需求第3章：如何評估功能性肌力第4章：設計功能性訓利計畫第5章：滾筒動作、伸展與動態熱身第6章：下半身訓練第7章：核心訓練第8章：上半身訓練第9章：增強式訓練第10章：奧林匹克舉重第11章：提升運動表現的訓練計畫我喜歡將它拆為五個部分： 1解釋什麼是功能性訓練(第1章) 2分析與評估(第2-3-4章) 3訓練前(第5章) 4訓練動作庫(第6-7-8-9-10章) 5課表設計(第11章) 第一部分究竟何謂「功能性訓練」呢? 麥克波羅伊提出了他的答案 —「有目的性的」運動。但許多教練卻容易將它誤解，以為就是指專項運動訓練(Sport-specific training)，創造了一些令人噴飯的訓練動作。例如，以前就曾聽過有人將網球拍綁在cable上訓練揮拍，這樣真的是功能性訓練嗎? 其實用綜合性運動訓練(Sport-general training)來比喻「功能性訓練」反倒更貼切。訓練，最終是為了協助運動表現，而不是將運動表現視為訓練。麥克波羅伊在首段馬上拋出三個問題，讓我們去思考功能性訓練的概念，是我認為非常精確的開場白，也貫徹整本書的走向， ‧有多少運動是坐姿進行的? ‧有多少運動是在一個由外在條件供了穩定性的安穩環境下進行的? ‧有多少運動技能是靠一處關節單獨活動來執行的? 所以到這裡你可以猜得出來，他視為功能性的動作大概會是些什麼了吧? 沒錯，站姿、不穩定、單邊，在不考慮其他變因為前提下，就是他最喜歡的動作答案。第二部分這一段滿有趣的是提到美國1980年代早期，職業隊尋求運動顧問訓練上的建議所犯的錯誤。原來，大部分的測試都是原地踩腳踏車測最大攝氧量，但卻沒有考慮到運動項目的類型，導致有氧能力本身就不好的爆發力選手，為了改善他檢測結果的缺點，而做了一大堆的有氧訓練，反倒讓成績更差。腳踏車的測驗，甚至少了地面接觸與髖關節伸展的機會，不是這類運動員訓練的主要模式。[…]