【教育訓練】單側 vs 雙側肌力訓練的差異 崇恩教練
單側與雙側訓練在應用上都有各自的擁護者， 傳統訓練肌力上偏好雙側動作， 例如深蹲、硬舉， 然而越來越多研究、體能訓練大師認為單側效果在運動員的表現上更好， 單側訓練就沒辦法達到一樣的效果嗎？ 到底怎樣的訓練方式比較適合學員？ 本周的內訓由崇恩教練論文心得分享【單側、雙側肌力訓練上的差異】 受測者為20位橄欖球員， 本研究指出， 單側與雙側動作， 在肌力方面都能達到明顯的效果， 並且具有互補的效果； 意味著不論進行只單側、雙側的動作訓練， 對於單側、雙側的動作， 肌力方面都會有明顯的成效。 如附圖顯示， 單側、雙側訓練組， 經過五周的訓練後， 在背蹲舉的最大肌力測試中都有顯著的進步， 兩組的進步幅度也十分接近。 但在相同強度下， 單側動作能激發更多臀部的肌群， 有效提升穩定性， 降低身體的負擔， 避免過度訓練。 在設計訓練課表時， 提供教練更多的選擇， 互相搭配提升訓練多樣性， 讓客戶有更好的訓練效果與品質。 以GYMEFIT訓練邏輯來說， 單側、雙側都很重要， 評估過後若學員的平衡、穩定性較差， 會偏重單側訓練以增進穩定性、肌群控制能力， 矯正完再進行雙側訓練， 減少動作控制的問題與避免代償產生的機制。 當學員能以良好的控制能力做出單邊的深蹲、硬舉時， 再轉換到雙側訓練以加強訓練強度。 然而當深蹲、硬舉等強度已到達個人體能上的限制， 改為單邊訓練以符合訓練目的、減少對腰椎、結構上的壓力， 這樣能更符合學員訓練的目標， 健康→功能→強壯→運動表現 讓學員們都能有更好的身體素質。 論文來源： Speirs, Derrick E., et al. “Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players.” The Journal of Strength & Conditioning Research 30.2 (2016): 386-392. #GYMEFIT #單側 vs 雙側肌力訓練 #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #崇恩教練 #報告初體驗 #一起變強 #追求不斷完美進化
