跑步新手如何準備人生初次馬拉松？
許多朋友人生目標清單中都有個挑戰馬拉松的選項，Kiwi教練對於跑步也是略懂略懂，我們請專業的Kiwi教練跟大家分享他準備第一次馬拉松的心路歷程，幫助大家成功劃掉躺在Bucket list多年的馬拉松！
#以下切換至Kiwi教練口吻
一、個人經驗
做任何事都需要動機，馬拉松是我人生清單中一定要劃掉的項目，且越跑越有興趣。
2022年是影響我人生最大的一年，這一年我前往美國明尼蘇達攻讀運動科學碩士，而讓我開始跑步的原因有兩個，畢業專題及同儕驅使。還記得當時我正苦惱畢業專題要做甚麼題目，剛好我的指導教授Dr. Lundstrom開設了一門馬拉松訓練的課程。
Lundstrom先生曾經是紐約馬拉松全美第三的頂尖跑者，而我的同學們，有兩名是NCAA頂尖的長跑選手，成績放到台灣都可以成為歷史第一的那種程度。
因此在這種環境下，我也開始想成為一名運動員，為了更加融入強者的世界，我開始了我的跑步生涯，並將訓練自己的過程作為畢業專題。
我在30歲之前從來沒跑超過3公里，本身又有扁平足及椎弓解離的老毛病，原本很擔心這項挑戰是否太困難，但為了追上強者的步伐，我只能拼命去完成！
與Dr. Lundstrom賽前合影
為了更有效率地達成目標，我閱讀許多書籍文獻及觀看影片，融合指導教授Dr. Lundstrom的課程，再加上一直有肌力訓練的習慣，替自己規劃從新手小白到全馬四小時的訓練課表。
我從2022年一月開始規律訓練，五月成功完成人生第一場馬拉松Eau Claire Marathon，完賽時間4:18。之後年底台北馬，雖然破PB 4:04但未能成功突破賽前目標四小時大關。
相信大多數的跑者都有過這種不甘心的感覺，但這也是促使我繼續跑下去的動力之一！以下分享我的訓練計劃及訓練哲學。
二、馬拉松前置作業
1. 跑步相對於其他運動，不需要太多裝備，你只需要一雙合適的跑鞋就可以開始。關於如何挑選跑鞋這篇文章不會著墨太多，Youtube上有非常多影片可以參考。建議跑步新手們可以前往專業的跑鞋門市試穿，依照足弓高低、楦頭寬窄及目標配速去挑選適合的鞋子。我是低足弓跑者，選擇支撐穩定型鞋款能幫助我在長距離賽事中避免因足弓塌陷及過度旋前所帶來的運動傷害。
2. 想要挑戰馬拉松賽事，開始認真練跑前至少要能夠連續跑3公里，如果3公里已經要你命，我建議先從「路跑賽事」開始挑戰。
3. 若要有效率地學習跑步，建議新手可找具有跑步專業知識的教練指導肌力訓練，調整體態、跑姿、學習控制身體、正確的動作發力、強化下肢肌力，有一定程度的肌力基礎後再開始跑會事半功倍，也能降低受傷風險。
4. 最後訂好參賽日期，安排計畫，努力執行！
三、訓練計畫
建議比賽前至少有15週的時間準備，每週跑步訓練4~5次，包含2~3次低強度、1次高強度、及1次長距離，肌力訓練2次，另外至少安排一天完全休息，讓身體有時間修復及生長。
1. 週一、週二及週五為輕鬆跑或恢復跑30-40分鐘。
2. 週三固定為高強度的速度訓練，以間歇跑、節奏跑或法特萊克跑為主。
3. 週六是長距離的馬拉松配速跑。
長距離跑要跑多遠？如何增加跑量？建議長距離跑從第一週5K開始，每週增加2~3K跑量，直到第12週為止最多32K，再進入減量期以確保身體有充足的時間恢復疲勞，在賽前一週達到最佳狀態，並維持到比賽當天。
4. 除了跑步之外，我會在週一及週四安排下肢肌力訓練，以增強式訓練及力量訓練為主。
| Mon. | Tue. | Wed. | Thu. | Fri. | Sat. | Sun. |
| 低強度 | 低強度 | 高強度 | 休息 | 低強度 | 長距離 | 休息 |
| 輕鬆跑 | 輕鬆跑 | 間歇跑or
節奏跑or 法特萊克 |
輕鬆跑 | 馬拉松
配速跑 |
||
| 肌力訓練 | 肌力訓練 |
四、配速
跑步時的運動強度通常會使用配速 (pace)決定，但配速是相對的，每個人的配速都不一樣。馬拉松之神Eliud Kipchoge 輕鬆跑的配速4:00/公里，對大部分的人來說已經算是間歇跑，需要衝刺快跑的速度。我在訓練時會使用自覺運動強度及儲備心率去輔助計算強度區間，決定每次訓練的配速。
1. 輕鬆跑 (easy run)、恢復跑：要能夠和周遭的跑者聊天或哼歌而不覺得喘，若以儲備心率計算大約落在第一、第二區間。
2. 間歇跑 (interval run)：跑的當下會有痛苦的感覺，儲備心率約落在第四區間以上，例如6-8組一公里長間歇，組間完全休息。
3. 節奏跑 (tempo run)：節奏跑又稱為乳酸閾值跑 (lactate threshold run)，目的在提升身體抵抗疲勞的能力，配速通常比馬拉松目標配速稍快，強度大約落在儲備心律的第三區間，例如30~40分鐘的連續節奏跑。
4. 法特萊克 (fartlek)：以開心愉快為主，跑得當下會覺得痛快，不會喘不過氣，去感受跑步當下大腦分泌腦內啡的快感吧！畢竟法特萊克直譯就是一種速度的遊戲，例如可以安排3分鐘快跑2分鐘慢跑，反覆6組。
5. 馬拉松配速跑：模擬比賽時的感受，同時練習比賽時的補給策略，用身體去感受能夠最快且能維持最久的配速，這個配速通常會落在第二區間的上限。
五、儲備心率百分比
研究已指出儲備心律百分比 (%HRR)與最大攝氧量百分比 (%V̇O2max)具有高度的關聯性，適合用來監控運動時的訓練強度。
儲備心律 (heart rate reserve)相較於最大心律 (heart rate maximum)，計算上多了一個安靜心律 (resting heart rate)，更能區分出個體差異，更符合訓練時的個別化原則。
然而運動強度不全然與心律畫上等號，情緒、氣溫、濕度等變項都會影響心律，因此跑步當下還是以自覺運動強度去做判斷會更準確唷！
儲備心律 = 最大心律 – 安靜心律
目標儲備心律% = (目標強度% x 儲備心律) + 安靜心律
以我自己為例，我的最大心律為201bpm、安靜心律為50bpm，儲備心律則為151bpm，各強度區間如表所示
| 目標儲備心律% | 下限 | 上限 | |
| Zone1 | 59% – 74% | 139 | 161 |
| Zone2 | 74% – 84% | 161 | 176 |
| Zone3 | 84% – 88% | 176 | 182 |
| Zone4 | 88% – 95% | 182 | 193 |
| Zone5 | 95% – 100% | 193 | 201 |
六、熱身及緩和
執行任何運動，運動前的動態熱身及運動後的緩和十分重要，跑步更是需要充足的暖身，因此我強烈建議選擇具有跑步特殊性的動態熱身動作，搭配1-2公里的慢跑。
緩和的部分不用刻意執行，走路回家也可以算是一種緩和運動，但我十分推薦訓練後可以做一些針對臀部及核心的徒手肌力訓練，並使用按摩球或滾筒放鬆緊繃的肌肉，不但可以促進代謝、幫助肌肉恢復，更能有效避免運動傷害找上門！
#總結
為什麼這麼多人想跑馬拉松呢？馬拉松的魅力何在？任何人都會跑步，但也正因為入門門檻非常低，許多人會忽略其中的細節，而導致運動傷害。
馬拉松是少數幾種能和頂尖選手同場競技的運動，追逐夢想的過程，除了越跑越快之外，你的身心都會變得更像一名運動員，生活規律、飲食節制，面對困難挫折時能夠更加堅定，跑到最後你會發現馬拉松比賽40%靠體能，剩下的60%全靠意志。
對於新手來說如何打好基礎、避免受傷及喜歡上跑步是最重要的，只要大方向對了，加上科學化的訓練，循序漸進地增加訓練量、跑量，馬拉松並非遙不可及的夢想。
跑，就對了！讓GYMEFIT Kiwi教練幫你解鎖人生新成就吧！
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