為什麼跑馬拉松需要重量訓練？

人們跑步常見的目標有身體健康及運動表現，但你是否開始跑步後，身體開始出現各種傷痛，亦或是跑了很久成績始終沒有進步？跑者對於重量訓練容易存有迷思，重量訓練會增加多餘的肌肉量導致配速降低，我去河濱練長距離去操場練間歇就好，何必花時間、花錢上健身房去壓重量？

#什麼是力量訓練?

重量訓練也可以稱為肌力訓練、阻力訓練、力量訓練，定義各有些許的差異，這篇文章主要以提升最大肌力、爆發輸出、最大發力率及肌腱剛性為目的力量訓練 (strength training)進行討論。

傳統上的力量訓練被定義為強度 ≧ 85% 1RM、2-6下反覆次數、組間至少休息兩分鐘的阻力訓練，實際操作上會執行多關節自由重量為主的最大肌力訓練、爆發力 (explosive strength)訓練，及目的在提升反應肌力 (reactive strength)的增強式訓練 (plyometric training)。

力量訓練相對於長距離跑步，在能量消耗的光譜分布上，分別代表兩種極端的運動型態，力量訓練主要由磷酸肌酸系統及無氧醣解（短時間、高強度）供給能量，長跑則需要有氧系統（長時間、低強度）作為能量供應來源。

運動時三種能量系統的貢獻程度

#長距離跑步專項為什麼需要力量訓練？

力量訓練對長跑最直接的幫助是提升你的最大肌力、反應肌力及爆發力，研究已指出跑步每一步的衝擊力約是自身體重的2-3.5倍，意味著你必須要有足夠的下肢肌力才能支持你順利地跑完42.195公里的距離。

若下肢肌力不足、上下半身協調性不佳，導致身體錯誤代償、姿勢跑掉則容易造成運動傷害。

不受傷才可以跑得久、維持跑量，在這基礎上更顯得力量訓練是多麼重要。

#跑步經濟性是甚麼？

跑步經濟性 (running economy)是影響長跑表現的關鍵指標之一，跑步經濟性佳的選手在相同的跑步速度下所需的氧氣量會比跑步經濟性較差的選手少。

最大肌力訓練及爆發力訓練可以改善核心穩定、身體肌肉的協調性、提升動作單位徵召肌纖維的能力、提升下肢剛性及提高爆發輸出量，這些適應都會間接提升跑步經濟性，在相同的配速下你可以跑得更省力、更輕鬆，因此提升你的運動表現。

#增強式訓練對跑步的好處

跑步與走路最大的差異在於雙腳騰空，走路是兩隻腳在地上，跑步則是一隻腳，意味著每跑一步的動作近似單腳跳躍，落地時肌肉進行離心收縮，離地時快速向心收縮反彈釋放能量，而提到跳躍，增強式訓練就不得不被提出來討論。

增強式訓練是另一種提升跑步表現的爆發力訓練方式，藉由伸展收縮循環 (SSC, Stretch-shortening Cycle)讓儲存在肌肉及肌腱內的彈性位能轉換為向前推進的動能。

研究已指出增強式訓練能夠增加神經肌肉的連結、提升下肢剛性，這些身體適應能提升跑步經濟性 (Barrie, 2020)，讓跑者每一步都能以更輕鬆、省力、有效率的方式向前推進。

伸展收縮循環 (Stretch-shortening cycle, SSC)

然而增強式訓練屬於難度較高的訓練方式，建議跑者有足夠的重訓經驗及肌肉力量後再來執行。

常見的訓練方式有深蹲跳、箱跳、深跳、跨欄跳等。

#總結

最大肌力訓練指的是高強度低反覆次數的力量型訓練，而非較低強度高反覆次數的肌肥大訓練。

對於長跑選手來說，最好的重訓方法是同時能夠控制體重的增長卻又同時能夠提升力量、爆發力的訓練方式，因此在不影響日常有氧菜單之前提下，不妨將最大肌力訓練及增強式訓練加入您的訓練課表中吧！

#參考資料

Barrie, B. (2020). Concurrent resistance training enhances performance in competitive distance runners: A review and programming implementation. Strength & Conditioning Journal, 42(1), 97-106.