單手引體向上
你是否覺得一般的引體向上太簡單，但又懶得掛啞鈴負重嗎？
讓Vic教練來教你一個用單手就增加強度跟帥度的動作：單手引體向上
動作介紹
單手引體向上是上肢肌力訓練很重要的指標及門檻。
單手引體向上
此動作會使用到後三角、闊背肌、單邊的二頭肌及胸肌。
使用肌群為後三角、闊背肌、單邊的二頭肌及胸肌
注意要點
● 基礎肌力門檻
一般的引體向上可以拉到20~25下。
● 運動軌跡
單手引體向上的運動軌跡為斜上-斜下。
以右手為例，運動軌跡即「從身體的右上方往左下方拉」。
此動作除了肩伸外，還包含了身體的旋轉、內收。
從身體的一側往另一側拉
降階訓練
● 拉弓式引體向上
雙手拉起單槓或吊環，將重心擺在你要訓練的那隻手，另一隻手盡量不出力。
此動作可以增強單邊闊背肌、二頭肌的力量。
拉弓式引體向上
拉弓式引體向上(背面)
若基本的拉弓型引體向上已經做得很順了，可以進階成一手拉單槓、一手拉彈力帶/毛巾。
拉彈力帶的輔助手握得越低，難度越高。
彈力帶輔助拉弓式引體向上
● 交叉握引體向上
影片以右手為例，首先先雙手交叉握住單槓。
右手將身體拉往左肩，左手輔助手則遠離身體、盡量不施力。
交叉握引體向上
基礎交叉握引體向上學會後，可以將輔助手改成拉彈力帶，並拉近與身體的距離。
彈力帶輔助交叉握引體向上
最後Vic教練提醒各位練習前一定要做好充分暖身
這個動作屬於高難度動作，所以多給自己一點時間跟耐心吧！
只要按部就班、循序漸進的練習，相信你一定可以完成這個超帥的街頭健身動作！
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