【Gymefit 動作教室】單手引體向上

你是否覺得一般的引體向上太簡單,但又懶得掛啞鈴負重嗎?

Vic教練來教你一個用單手就增加強度跟帥度的動作:單手引體向上

動作介紹

 

單手引體向上是上肢肌力訓練很重要的指標及門檻。

此動作會使用到後三角、闊背肌、單邊的二頭肌及胸肌

 

注意要點

 

 基礎肌力門檻

一般的引體向上可以拉到20~25下

● 運動軌跡

單手引體向上的運動軌跡為斜上-斜下。

以右手為例,運動軌跡即「從身體的右上方往左下方拉」。

此動作除了肩伸外,還包含了身體的旋轉、內收

 

降階訓練

 

 拉弓式引體向上

雙手拉起單槓或吊環,將重心擺在你要訓練的那隻手,另一隻手盡量不出力。

此動作可以增強單邊闊背肌、二頭肌的力量。

 

 

若基本的拉弓型引體向上已經做得很順了,可以進階成一手拉單槓、一手拉彈力帶/毛巾。

拉彈力帶的輔助手握得越低,難度越高。

 

● 交叉握引體向上

影片以右手為例,首先先雙手交叉握住單槓。

右手將身體拉往左肩,左手輔助手則遠離身體、盡量不施力。

 

基礎交叉握引體向上學會後,可以將輔助手改成拉彈力帶,並拉近與身體的距離。

 

最後Vic教練提醒各位練習前一定要做好充分暖身

這個動作屬於高難度動作,所以多給自己一點時間跟耐心吧!

只要按部就班、循序漸進的練習,相信你一定可以完成這個超帥的街頭健身動作!

 


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