Tag: Streetworkout Vic

【Gymefit 動作教室】單手引體向上

Posted on by

你是否覺得一般的引體向上太簡單，但又懶得掛啞鈴負重嗎？ 讓Vic教練來教你一個用單手就增加強度跟帥度的動作：單手引體向上 動作介紹   單手引體向上是上肢肌力訓練很重要的指標及門檻。 此動作會使用到後三角、闊背肌、單邊的二頭肌及胸肌。   注意要點   ● 基礎肌力門檻 一般的引體向上可以拉到20~25下。 ● 運動軌跡 單手引體向上的運動軌跡為斜上-斜下。 以右手為例，運動軌跡即「從身體的右上方往左下方拉」。 此動作除了肩伸外，還包含了身體的旋轉、內收。   降階訓練   ● 拉弓式引體向上 雙手拉起單槓或吊環，將重心擺在你要訓練的那隻手，另一隻手盡量不出力。 此動作可以增強單邊闊背肌、二頭肌的力量。   若基本的拉弓型引體向上已經做得很順了，可以進階成一手拉單槓、一手拉彈力帶/毛巾。 拉彈力帶的輔助手握得越低，難度越高。   ● 交叉握引體向上 影片以右手為例，首先先雙手交叉握住單槓。 右手將身體拉往左肩，左手輔助手則遠離身體、盡量不施力。   基礎交叉握引體向上學會後，可以將輔助手改成拉彈力帶，並拉近與身體的距離。   最後Vic教練提醒各位練習前一定要做好充分暖身 這個動作屬於高難度動作，所以多給自己一點時間跟耐心吧！ 只要按部就班、循序漸進的練習，相信你一定可以完成這個超帥的街頭健身動作！   歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#Vic教練#街頭健身達人#單手引體向上#引體向上#上肢訓練#背部訓練

【Gymefit 動作教室】前水平

Posted on by

先前動作教室已分享了人體國旗、俄挺等街頭健身動作， 相信熱愛街頭健身的你一定想要了解更多吧！ 今天要由我們街健達人Vic教練來教我們街健的靜態神技：前水平   動作介紹 前水平是雙手抓吊環/單槓，身體與地面保持平行的動作。常見於體操跟街頭健身中。   前水平主要肌群為闊背肌、大圓肌、三頭肌三頭以及腹直肌。   基礎門檻   ● 引體向上可以做到15下 在進行前水平前，建議先達到引體向上15下的門檻。 若你成功達到這個門檻，那就來練習接下來的前置訓練吧！ 前置訓練 ● L型引體向上 讓髖屈呈90度做引體向上，主要是為了訓練核心的力量。 此外因身體重心往後移，我們的三頭肌長頭跟大圓肌也會參與得更多。 ● 傾斜引體向上 讓身體維持傾斜地做引體向上。 全程維持住闊背肌、大圓肌的張力，可以讓你更適應前水平實際出力的感覺。   ● 製冰機引體向上 在做完引體向上後，試著讓身體呈現前水平的狀態，最後再回到原本引體向上的位置。 此動作主要訓練到我們的三頭肌長頭，也是前水平中非常重要的肌群之一。   進程訓練   ● 團身前水平 將膝蓋收到胸口，使背部跟地面保持平行。 ● 單腳前水平 先將一隻腳的膝蓋縮到胸口，另外一隻腳保持伸直，做出單腳前水平動作。   ● 進階單腳前水平 此動作大致與單腳前水平相同，其中差別在於將彎曲腳的腳掌移至膝蓋的位置。   當每個階段動作都可以維持支撐8秒，就可以進階到下一個進程動作。 若以上動作都熟悉了，就可以挑戰完整的併腿前水平囉！   標準動作的定義大致上為可支撐3秒以上。 可以將以上訓練安排在練背的日子，每個動作大約安排做3組。 動作以維持動作品質為主，每一組不要做到力竭。   Q&A   ● Vic教練為甚麼會想要練前水平呢？ 因為前水平是街頭健身靜態動作中不可或缺的一環，也是在單槓上最方便去學習的靜態動作。 ● Vic教練一開始就是先練前水平嗎？ 沒有耶，是比較後面才開始練的。 ● Vic教練大概花多久時間學會前水平？ 從完全不會到學會大概花了一個月時間，但當時引體向上已經可以達到27~28下了。 建議大家循序漸進，訓練之前要注重暖身。   看完以上介紹後，是不是更了解前水平了呢？ 快跟著Vic教練來循序漸進的學習這個超帥的街頭健身動作吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入G                   YMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#VIC#街健達人#前水平#街頭健身#靜態街頭健身動作  

【Gymefit 動作教室】暴力上槓

Posted on by

  前不久介紹完大家怎麼解鎖引體向上， 看到影片下網友留言說引體向上對他們簡直是一塊蛋糕， Piece of cake 那就讓Vic大神來好好教訓你們，帶你們了解一下街頭健身的神技之一，暴力上槓吧!   動作介紹 暴力上槓不只講求一定的肌力強度，更重要的是爆發力以及技巧的鍛鍊， 有些人即便肌力很好，卻仍就無法完成暴力上槓的動作。   由於暴力上槓算是比較進階的動作，有幾個門檻希望訓練者能夠先達到， 分別是引體向上8~12下及雙槓稱體10~15下， 這兩樣門檻達到後，再來就是擺盪技巧的訓練和神經連結的建立。   暴力上槓的動作進程分為四個階段 1.擺盪 跟Crossfit 的 butterfly pull up 很像，上半身往前時腳要順勢往後擺， 讓前側鍊筋膜拉長以儲備張力。接著身體往後順勢收縮前側鍊，再加上壓手的動作。   2.高拉引體向上 搭配擺盪的動作，上肢去做拉的動作， 標準的引體向上可以拉到過下巴的位置， 而搭配擺盪能夠讓你拉到接近下胸的位置。   3.重心轉移 要讓身體整個越過單槓，把身體的重心從單槓後側，轉移到單槓前側， 才能將身體趴在單槓上面，接著做槓上撐體的動作。   4.槓上撐體 與一般雙槓的動作幾乎一樣，雙手出力將自己的身體以槓子為支撐點往上撐。   此四個動作連貫在一起就是一次完整的暴力上槓， 與一般引體向上最大的不同是軌道， 一般的引體向上軌跡為直上直下，以下巴或是上胸為基準往單槓靠。   暴力上槓的軌道呈現一個C字型，從單槓後方繞過去，進而把身體撐在單槓上方。     暴力上槓退階訓練 對於無法達到肌力門檻的訓練者，能夠藉由徒手式訓練或是器材式訓練來強化自己的肌力， 像是之前介紹的滑輪下拉、引體向上、雙槓訓練，讓自己達到肌力門檻。   技巧門檻方面，Vic認為高拉引體向上跟重心轉移是暴力上槓中最重要的兩個技巧。 在退階訓練方面，Vic建議訓練者能夠先找一個與自己身高相近的單槓， 並利用腳的力量輔助自己完成高拉引體向上跟重心轉移。   首先雙手抓住單槓，雙腳輕放在地上，然後肢幹往前的時候腳往後，拉長前側肌筋膜儲備張力。   接著上肢跟腳同時出力完成高拉引體向上。   暴力上槓受傷風險 爆發力不夠的訓練者需要注意手腕， 在做重心轉移時容易造成手腕彎折。   由於撐體動作需要讓手軸過肩， 容易發生肩內旋及肩夾擠，三頭肌肌腱也要注意拉傷的風險。   想要快速的學會暴力上槓嗎? 這邊小編還有一個真誠的建議， 那就是趕快報名Vic大神的暴力上槓講座吧! 第一次暴力上槓講座已結束，請鎖定Gymefit粉絲專業下一次的日期!   動作教室系列文章 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 巨嬰式握推:http://gymefit.tw/teach/6377 動作教室系列影片 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY  […]

Facebook Chat Widget by GYMEFIT